双杠臂屈伸初学者怎么练(双杠1-8练习训练方法?)
双杠1-8练习训练方法?
双杠练习-手臂在杠端的屈伸
X
动作要领:
跳跃支撑
双手抓住器械,双腿在杠上用力跳跃,双臂伸直,抬头挺胸,双腿自然并拢伸直,脚尖伸直,形成直臂支撑姿势。
2.手臂屈伸
屈臂时,手肘向后,身体自然下垂,肩部低于手肘;伸展手臂时,肘部合拢,迫使杠杆形成直臂。
支持
上身后移,双手向前推杠落地;双手握杆,双腿顺势弯曲,上身保持直立,恢复立正站姿。
双杠练习2-摆臂屈伸
动作要领:
跳跃支撑
走到杠中间位置,双腿用力起跳,同时小臂微抬,用力摆动,使两臂托起,抬头挺胸,双腿自然伸直并拢,脚尖伸直,形成直臂支撑姿势。
2.摆臂的屈伸
上身微微后倾,同时收腹抬腿,向前向上送腿、送臂,身体拉伸向后摆动。当后摆达到最高点时,弯曲的手臂自然向前摆动;向前摆动越过垂直部分后,向前向上踢腿,以展开臀部,伸直手臂。
3.直角支撑分为腿条
向前摆动时,刹腿减缓摆动速度,腹部借助刹腿的力量强行收腹抬腿。同时上身微微后倾,双臂内收,收腹,双腿成直角支撑;双腿分开60度左右坐在大腿后侧的杠上,臀部紧贴双手,手臂伸直,上身直立,抬头挺胸分腿。
4.向外转180度。
右手向后握杆,左手向上摆动;上身直立,臀部展开,重心向右移,左腿向右上摆,手臂向外摆180度,腿下推;落地时,右手握杆,左手摆动,双腿顺势弯曲,手指并拢伸直,手掌略向上,上身保持直立,恢复立正姿势。
双杠三项练习——屈伸,两腿分开坐在杠上
动作要领:
跳起来,挂上臂撑
走进酒吧0.8米左右,回头,跳起来,挂臂撑。
2.悬臂支撑秋千
SPANgt收腹抬腿,快速向前向上伸腿,送臀,同时手臂前屈引肩,拉伸身体,向后摆动;摆动过垂直部分后,双腿向后上摆。
3.弯曲和伸展你的腿,坐在吧台上
向前挥拍至横杠部分时,收腹抬腿,臀部高于杠面,手臂伸直手腕略向内翻屈身体,垂臂;当双腿落下接近杠面时,迅速将双腿向两侧劈开,用力压杠,身体跟上,双臂伸直,形成腿坐杠。
4.支撑并摆动一次
上身前倾,双手移动握住杠端用力向下支撑杠,腿内侧杠向上弹起支撑向前摆动;向前摆动过垂直部分后,将腿和臀部向前向上送,打开肩角,拉伸身体自然向后摆动;后摆在垂直部分上方时,双腿用力向后上摆,同时双手下撑,肩膀撑起,身体伸直,向后摆。
5.向前摆动,向外旋转90度。
摆动通过支撑前的垂直部分后,用力向前向上摆动双腿;向前摆动至最高点时,迅速收腹,扭动腰臀,身体向外翻转90度。同时,将右手离开横杆,向前摆动手臂。落地时,左手握杆,右手摆动,双腿弯曲,手指并拢。向上伸直,手掌略向上,保持上半身直立,恢复注意力的姿势。
双杠四项练习——挂在腿上
动作要领:
跳起来,挂上臂撑
走进酒吧0.8米左右,跳起来挂臂撑。
2.在垂直臂上
当肩膀微微下沉时,两臂迅速按压杠杆夹住手肘,拉动杠杆转动手肘使手臂立起,身体跟上使手臂伸直,抬头挺胸,双腿并拢自然伸直,脚尖伸直形成直臂支撑姿势。
3.直角支撑分为腿条
强行收腹,抬腿。同时上身微微后倾,双臂内收,收腹双腿成直角支撑(稳定3秒);双腿分开60度左右坐在大腿后侧的杠上,臀部紧贴双手,手臂伸直,上身直立,抬头挺胸分腿。
4.臂架前摆弯曲伸展,后摆支撑。
向后摆动手臂,夹紧腿和大腿内侧的杠,同时伸直上半身;上身前倾,双手向前握杠,双腿摆动成垂臂;挥杆至横杠部分后收腹抬腿,臀部高于杠面形成屈体,挂臂支撑;双腿快速向前向上伸展,臀部张开,同时双臂压杠,直臂支撑上半身后摆动。
5.向前摆动,向内旋转90度。
brgt摆动过支撑前的垂直部分后,双腿向右上摆,左手推杠杆,摆臂,同时BRGT向内转90度;右手推杠,双手快速握住右杠,身体自然向杠下拉伸;落地时,双手握杆,双腿顺势弯曲,上身保持直立,恢复立正姿势。
双杠五项练习——提出
动作要领:
跳起来,挂上臂撑
走进酒吧0.8米左右,跳起来挂臂撑。
放在前面
收腹抬腿,快速向前向上伸腿,送臀。同时手臂向前弯曲引肩,拉伸身体向后挥杆;摆动过垂直部分后,双腿向后上摆;向前摆动越过横杠部分后,迅速向前向上踢腿,同时双臂包括胸部压住横杠,晃动上半身形成支撑向后摆动。
站在肩膀上
双腿向后摆动过肩水平后,手臂弯曲,肩膀向前;上半身倒立,肩膀在杠上时,双肘伸直,抬头,肩膀倒立。
4.向前弯曲,卷成腿杠。
挺胸低头,收腹,弯曲身体,重心前移,手臂向前伸展握住杠,手腕微微向内转动弯曲身体,挂臂支撑;当双腿落下接近杠面时,迅速将双腿向两侧劈开,用力压杠,身体跟上,双臂伸直,形成腿坐杠。
第五步:向后摆动,站直
上半身前倾,双手前移握住杠使劲往下压。身体挺直,腿内侧的杠向上弹起,向前摆动腿;向后摆动越过垂直部分后,向后并向上摆动双腿。当你到达横杆的垂直部分时,你的身体 的重心向右移动,用肩膀和手推杠。同时左手快速变化握住右杠,右臂向侧面摆动,向前。落地时,左手握杆,右手摆动,双腿顺势弯曲,手指并拢伸直,手掌略向上,上身保持直立,恢复立正站姿。
双杠六项练习——向后推
动作要领:
跳起来,挂上臂撑
走进酒吧0.8米左右,跳起来挂臂撑。
2.背部以直角支撑。
收腹抬腿,快速向前向上伸展双腿,送臀,同时手臂向前弯曲。肩膀,拉伸,向后摆动;当身体摆动过肩下垂直部分时,迅速向后向上摆动腿。当身体在杠的水平面上向后向上摆动时,两臂用力推杠,肩部略向前推,使身体中心靠近转轴,以减少转动惯量,增加角速度。用腿摆动时,上半身上升支撑向前摆动。刹腿减缓挥杆速度,腹部借助刹腿的力量强行收腹抬腿。同时上身微微后倾,双臂内收,收腹,腿部成直角支撑。
站在肩膀上
手臂弯曲,肩膀向前移动;上半身倒立,肩膀在杠上时,双肘伸直,抬头,收腹,站在肩膀上。
4.弯曲身体向前滚动,向上弯曲拉伸,支撑后摆。
挺胸低头,收腹,弯曲身体,重心前移,手臂向前伸展握住杠,手腕微微向内转动弯曲身体,挂臂支撑;双腿快速向前向上伸展,臀部张开,同时双臂压杠,直臂支撑上半身后摆动。
5.向前摆动,向内转180度。
支撑前摆动过垂直部分后,向右上摆动双腿,右手推杠远离手,向内转180。借助转身的惯性,右手快速抓住右杠,左臂侧摆,身体自然向杠下伸展。落地时,右手握杆,左手摆动,双腿顺势弯曲,手指并拢伸直,手掌略向上,上身保持直立,恢复立正姿势。
双杠七个练习——杠端屈曲拉伸。
动作要领:
1.杆端被弯曲和伸展以支持向后摆动。
杠端面向杠,两手从内侧握杠,直臂抱胸压杠向后上跳,提高身置 的重心,以增加动能;迅速收腹,双腿上举成弯曲的身体,向前摆动;当双腿摆动越过杠下垂直部分时,双腿微微向前送,以增加摆动,保持重心远离握杆;臀部摆动到最高点时,拉伸臀部,提高势能。在身体向后摆动的情况下,尽可能地弯曲和折叠臀部,以使动态力矩最大化。在将肩向后摆动过垂直部分时,髋伸肌力使腿沿握点向前向上伸展送髋;同时两臂伸直杠杆,减少肩角,使重心靠近支点,减少转轴转动惯量,增加挥杆角速度;当臀部摆动超过握点时,制动腿和胸腹肌大力振动上半身,借助动量传递,增加上体上升速度,使手腕变成支撑摆动。
2.屈臂伸腿坐在吧台上。
当后摆达到最高点时,弯曲的手臂自然向前摆动;在垂直部分上方向前摆动,然后收腹抬腿,同时双臂撑杠,让身体借助向前摆动的惯性向前跃起;双腿迅速分开以大腿后侧坐在杠上,手臂向前伸展握住杠,上身保持直立,双腿撑在杠上,头抬高。
3.臂架前摆弯曲伸展,后摆支撑。
双手向后推杠杆,使身体后移,上身前倾,双腿垂臂向前摆动;挥杆至横杠部分后收腹抬腿,臀部高于杠面形成屈体,挂臂支撑;双腿快速向前向上伸展,臀部张开,同时双臂压杠,直臂支撑上半身后摆动。
4.摆动肩膀,支撑后倒立
向后摆动过肩后,手臂弯曲,s直着向后摆动;当身体摆动过肩下垂直部分时,迅速向后向上摆动腿。当身体在杠的水平面上向后向上摆动时,两臂用力推杠,肩部略向前推,使身体中心靠近转轴,以减少转动惯量,增加角速度。用腿摆动时,上半身上升支撑向前摆动。刹腿减缓挥杆速度,腹部借助刹腿的力量强行收腹抬腿。同时上身微微后倾,双臂内收,收腹,腿部成直角支撑。
站在肩膀上
手臂弯曲,肩膀向前移动;上半身倒立,肩膀在杠上时,双肘伸直,抬头,收腹,站在肩膀上。
7.下降180度
左臂放在肩膀上推杠,使身体向右倒;右手握杠,以右杠为轴,使身体向下转180度;落地时,右手握杆,左手摆动,双腿顺势弯曲,手指并拢伸直,手掌略向上,上身保持直立,恢复立正姿势。
双杠八项练习bgt-直臂回环
动作要领:
1.长振动,屈伸,支撑,后摆。
走进横杠约0.8米,跳起双手从内侧直臂握住横杠,与压胸横杠一起向前摆动,改善身体的位置 的重心,以增加动能;迅速收腹,双腿上举成弯曲的身体,向前摆动;当双腿摆动越过杠下垂直部分时,双腿微微向前送,以增加摆动,保持重心远离握杆;臀部摆动到最高点时,臀部伸展,提高势能。随着身体向后摆动,臀部弯曲并尽可能紧地折叠,以最大化动态力矩。在将肩向后摆动过垂直部分时,髋伸肌力使腿沿握点向前向上伸展送髋;同时两臂伸直杠杆,减少肩角,使重心靠近支点,减少转轴转动惯量,增加挥杆角速度;当臀部摆动超过握点时,制动腿和胸腹肌大力振动上半身,借助动量传递,增加上体上升速度,使手腕变成支撑摆动。
2.支撑摆动肩倒立
向前摆动过垂直部分后,将腿和臀部向前向上送,打开肩角,拉伸身体自然向后摆动;双腿向后摆动过肩水平后,手臂弯曲,肩膀向前;上半身倒立,肩膀在杠上时,双肘伸直,抬头,肩膀倒立。
Gt直臂后环
伸直双臂,身体直立向前摆动作为垂臂撑,向前摆动接近杠下垂直部分时,沉肩离腿,摆动过垂直部分后迅速向前踢腿,屈臀转臀,提高旋转角速度;当你放在杠的垂直部分时,伸直手臂,双手握拳,保持身体向后摆动;荡过杠的垂直部分后,双手向前握杠,形成垂臂支撑,向前摆动完成一个回环;连续完成三次。
4.前摆与支架和后摆连接。
向前摆动越过横杠部分后,迅速向前向上踢腿,同时双臂包括胸部压住横杠,晃动上半身形成支撑向后摆动。
5.向后摆动,向外转180度。
向后摆动越过垂直部分后,向后并向上摆动双腿。当到达杠的垂直部分时,身体重心向右移动,左手迅速与右杠换手,右手转180°离开杠。转身后右手快速抓住右杠,左臂上下摆动;落地时,右手握杆,左手向上摆动,双腿并用。弯腰随势弯曲,手指并拢伸直,掌心向内略向上,上身保持直立,恢复立正站姿。
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