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跑步跑步前如何拉伸(10个跑前拉伸动作冬季专属哦?)

浏览量:4540 时间:2023-02-19 15:58:03 作者:采采

跑步跑步前如何拉伸(10个跑前拉伸动作冬季专属哦?)

10个跑前拉伸动作冬季专属哦?

;跑步前拉伸的独家动力是第一,嗯,剧烈运动和脚跟运动是第二,站姿是第三,踢腿是第四左右,跨步深蹲是第五,直腿是第六,跨步深蹲前后站姿是第七,抱第七,抬腿第八,原地跑第九,抬腿拉伸第十,跑步这些,嗯,拉伸运动估计都是提前热身。

10个跑前拉伸动作冬季专属哦?

1.踮脚走路:抬起脚跟,用脚尖在地面上行走20米左右。这个动作完全移动到小腿三头肌。

2.脚跟行走:踮起脚尖,用脚后跟在地面上行走20米左右。这个动作可以激活前腿肌肉,例如胫骨前肌。

3.臀大肌动态牵引:单腿屈髋屈膝,双手用力握住抬起腿的小腿部分,尽量使膝关节贴近胸部,感受臀大肌的牵引;另一条腿此时确实抬起脚跟,然后两侧交替,每侧10次。这个动作可以拉伸一侧臀大肌,并激活另一侧下肢的提踵肌进行热身。

4.股四头肌动态牵引:一侧膝关节向后屈曲,同手托住脚,并尽量将脚靠近臀部,感受此大腿前侧肌肉的牵引;另一条腿是提脚跟,另一只手高举并尽量伸展,两边交替,各10次。

5.臀中肌动态牵引:一侧髋关节向外屈曲,双手拉起小腿部分,使髋关节外侧有牵引感;另一只脚抬起脚跟,两边交替,各10次。

6.腘绳肌动态牵引:一侧膝关节伸直抬高,另一侧手向前抬。用抬起的腿触摸对面的手,感受大腿后面肌肉的牵引;同时下肢另一侧确实提脚跟,两侧交替,各10次。

7.箭头深蹲和转腰:一条腿向前做箭头深蹲。前腿站稳地面后,双手向前抬起伸直,带动上身先后向左右旋转,充分活动胸腰椎。两边各完成5次。

8.大腿内收肌动态牵引:双腿打开,做侧弓步,拉动两侧大腿内收肌。每边10个。

9.最大的牵引力:以足够大的弓步开始(弓步必须足够大),稍微弯曲后腿(膝盖不 t触地),一手撑地,另一手压手肘,保持背部挺直。这个动作拉伸后腿的髂腰肌;躯干旋转,单手抬起,同时看着手指,此时牵拉躯干肌肉;双手放在前腿两侧,重心后移,前腿尽量伸直并勾起脚尖拉伸大腿后侧的腘绳肌,然后站起来换到另一侧。

10.除了以上的动态牵拉动作,冬季跑步前,还可以做一些轻度的肌肉力量训练,激活核心肌群。你只需要用迷你弹力带做20米左右的侧走,激活臀中肌,同时做好热身,就可以改善跑步姿势,提高跑步效率。完成以上一组拉伸和热身后,相信现在肌肉温度已经上升到一个合适的水平了。

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