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跑步之后怎么做拉伸 跑后拉伸的方法与步骤?

浏览量:2772 时间:2023-02-19 15:39:06 作者:采采

跑步之后怎么做拉伸 跑后拉伸的方法与步骤?

跑后拉伸的方法与步骤?

练习前拉伸3-5分钟,每个动作1-2组,每组持续20秒。让 来看看吧~

行动一,

注意:双脚打开与肩同宽,双腿伸直,指向天花板。双手放在背后,躯干向前压。注意保持双腿伸直指向天花板,感受大腿后侧的张力。

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行动二,

注意事项:单腿站立,大步向前冲刺,后腿伸直,脚尖着地。双手放在前脚掌内侧,臀部向下压。注意保持背部挺直,整个身体面向正前方。

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行动三,

注意事项:双手叉腰自然站立。呼气抬起单膝,当大腿与地面平行时,膝盖向外打开。吸气,放低。另一侧呼气。

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行动四,

注意:双腿前后站立,前脚跟着地,后脚掌着地,双腿伸直。呼气,躯干下压,手掌放在前脚内侧,保持姿势。

跑步后如何做好拉伸?

你好,我 我很高兴为你回答这个问题。我 我叫陆兆龙,是Sepp的健身教练。

跑步是一项老少皆宜的运动。儿童可以通过跑步锻炼基本的运动能力,成年人可以通过跑步增强体质,保持健康水平。所以,跑步是一种非常适合每个人的运动。跑步虽然很好,但如果经常跑步,会造成下肢肌肉紧张,从而导致膝关节或脚底疼痛。然后训练后掌握放松方法也很重要。今天给大家分享一下跑步后肌肉的拉伸方法,让大家在训练后全面放松肌肉。

1.拉伸部件

跑步过程中,下肢的肌肉需要协调努力才能完成腿部的交替运动,所以下肢表面的肌肉都需要拉伸,包括小腿肌肉、腘绳肌、臀大肌和股四头肌。

2.拉伸方法

小腿肌肉群:首先将拉伸腿向前迈一小步。脚尖的位置要踩在高点上或者墙上。然后,重心前移,微微俯身,拉伸前小腿。

腘绳肌:找一个台阶,然后把拉伸腿伸直放在台阶上,然后保持身体挺直,身体向下倾斜,这时大腿后侧的腘绳肌就会被拉伸。

臀大肌:在你面前找一个固定物,然后双手握住固定物,向上倾斜拉伸腿向后向下做,然后就会延伸到臀部的肌肉。

股四头肌:靠墙或固定装置的一侧,用一只手支撑。用衣领外侧的手拉起目标腿的脚背,让脚后跟接触臀部,然后夹住臀部。此时会延伸到大腿前侧的股四头肌。

3.拉伸时间

美丽的运动医学会(ACSM)推荐的拉伸长度为每块肌肉1分钟3次20秒,或每块肌肉2次30秒。

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