普拉提健身球怎么塑身(如何通过锻炼改善上交叉综合症？)

如何通过锻炼改善上交叉综合症？

上交叉综合征是指由于胸肌长期弯曲或过度运动(忽视背肌运动，不拉伸胸肌)而引起的头前倾(颈椎正常曲度降低或变直)、含胸(圆肩)、驼背(胸椎曲度增大)、肩胛骨膨出等一系列身体变化。

上十字综合征的危害有哪些？

1、体态变形，影响身材的外观，给人一种垂头丧气、无精打采的感觉，整体形象会受到一定影响。

2.呼吸不畅，脖子酸痛，肩膀紧张麻木，背部不适，颈部双重压力，严重时可导致颈椎病。

了解了上十字综合征后，白领出现上述症状后应该如何改善？

1.拉伸胸大肌

每次大约20秒

目的:缓解圆肩症状。

2.拉伸斜方肌

每次大约20秒

目的:缓解肩部紧张和不适。

3.缩颈训练

12个/组× 3组，组间间隔30s。

目的:刺激颈部深层肌肉，增强颈椎稳定性。

4.菱形肌训练

12个/组× 3组，组间间隔30秒。

目的:加强上背部菱形肌和斜方肌的力量。

健康的身体来自良好的坐姿和长期的训练。

今天给大家介绍一下瑞士球核心肌群的训练方法。很多人去健身房都见过这种球，但是你经常用吗？一般来说，瑞士球可以在锻炼腹肌的同时锻炼你的平衡能力。这是一个有趣的，好玩的，多才多艺的训练工具。

大部分女生去健身房，最喜欢训练的部位是腹部核心和臀部。川子线的腹肌总会让你有优越感和成就感，几乎每个女生都想练。通常你看到的最常见的腹部训练方法是仰卧在瑜伽垫上，这是最传统、最基础、最有效的训练方法。随着健身天数的增长，你也可以换一种新的、好玩的、有趣的训练，可以锻炼你的核心肌群，形成一个复合动作来练习腹肌。这样可以更有效的激活你体内的那些小肌肉群，在关键角色上发挥更稳定的作用。

下面有8个瑞士球核心力量训练动作，属于稳定核心肌肉群的训练，可以调动你体内的深层肌肉群，让你的身体越来越强壮！有些动作看似简单。当你真正行动起来的时候，希望你能多了解不稳定训练的好处，多尝试训练。也希望你能坚持完成这种训练。加油！

1.俯卧瑞士圆顶臀部训练(4组*20次)

2.横向支撑屈曲(4组*20次)

3.瑞士球臀桥(4组*20次)

4.瑞士飞球鸟类训练(4组*20次)

5.靠墙蹲(4组*20次)

6.单腿靠墙半蹲(4组*20次)

7.反向瑞士弓箭步(4组*20次)

8.平衡俯卧撑(4组*15次)

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