在健身房怎样做力量型训练 健身房里怎么练力量？

我 很高兴商来回答这个问题。

去健身房肯定是少不了的，但是如果一味的练习，怎么进行系统的训练呢？

1.热身，无论什么运动我们都应该在练习前热身。热身可以激活我们的肌肉，刺激关节滑液分泌，保护关节，使我们的身体处于准备状态。一般有针对全身的热身慢跑让我们的身体稍微热身，还有针对需要训练的关节肌肉的弹力带热身，效率更高。热身一般是让我们的身体和目标肌肉轻微的热身和膨胀。

2.复合动作和单个动作，我们可以在热身之后做。这种动作一般会用到更多的关节和肌肉，所以可以用到的重量也就越大。比如深蹲、卧推、硬拉、划船等动作一般安排在前面，主要是增加力量和肌肉。一般可以训练8-12次，3-4组，然后再做一些。夹胸运动，其中一个关节运动，对肌肉的孤立刺激更好，一般用于运动后的补充。作为细节训练，这个动作一般选择3-4个动作，每组4-5个动作，每组10-15次。

3.拉伸，无论它 我们去健身房做运动，做有氧运动或拉伸铁，唐 运动后别忘了做伸展运动。拉伸可以拉伸紧张的肌肉筋膜，缓解疼痛，加强恢复，增加肌肉纤维的生长空间，让接下来的训练更有效率。拉伸动作有很多种，每块肌肉都可以有办法。一般拉伸10-15分钟合格。

以上是一个力量训练的基本流程。增肌的话可以保持训练强度缓慢上升，减脂的话可以保持不下降。如果做健美操，也可以用。前期可以慢慢跑热身，身体热起来后再逐渐加速。跑完步可以拉伸股四头肌和腘绳肌，然后就可以洗澡回家了。

在

健身房里怎么练力量？

健美理论，RM用来表示某一负荷能连续做的最大重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。初学者可以做8到12RM的负荷，每组大概可以做8到12个负荷。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。做以下运动前先热身10分钟，就可以跑步了。胸部:杠铃卧推、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟(每组4组)；肱二头肌:哑铃单臂弯曲、杠铃弯曲(每组6组)；腿:深蹲、箭蹲、提脚跟(各4组)；肱三头肌:哑铃屈伸、窄俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸(每组4组)；背部:引体向上(尽量做10个以上)、杠铃俯身划水、坐姿、颈部下拉(每组4组)。肩部:俯卧撑、前横举、侧横举(每组4组)；腹肌:仰卧抬腿4组。每组腹肌耗尽还是15到25。其余的由各组完成。时间是20秒到30秒。腹肌一周练三次左右。一天锻炼胸肌和肱二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩部，第四天休息。一个周期练四天。这里的力量训练是指以提高力量为主要目的的训练，和以提高肌肉为主要目的的训练有很大的区别。要显著提高自己的实力，至少要注意以下几个方面:1。腿力才是王道。无论是举重、举重还是壮汉，腿部力量都是最关键的。许多大力士每天都练习深蹲。大力士之王保罗·安德松可以深蹲1206磅。在大多数力量项目中，要取得好成绩最重要的是充分发挥腿部力量。两个。唐 不要太注重上肢力量。很多人想当然的认为，只要上肢力量上去了，力量自然就增大了。这是非常片面的。其实上肢力量远没有腿部力量重要。比如举重运动员既不练卧推，也不练弯腰举。三个。主要是杠铃。如果目标是肌肉，组合器械可以主要用于安全和隔离动作。但如果目标是力量，就要重点做好杠铃深蹲、前倾深蹲和箭步深蹲。大力士在器械练习中唯一认可的就是抬腿，当然需要杠铃片。四个。权重大，频率低，多组数。6rm在健美训练中是很大的重量，但是1~3rm在力量训练中是很大的重量。大力士经常每天练习20组以上的深蹲。五个。重视有氧训练。没有良好的心肺功能，力量训练很容易疲劳。累的不是肌肉，而是循环系统。所以一定要重视跑步、爬山等训练。六个。和大师们一起训练。俗话说，用烂棋筐下棋，棋差一着。跟师傅训练，虽然一开始可能会很沮丧，但绝对值得。七个。坚持深蹲和抬腿这两个项目的增长决定了力量的增长，所以一定要制定目标并严格执行。每周至少练习三次深蹲。八个。养成发力时先在腿部发力的习惯。大家看举重运动员在举重时反复深蹲，以充分发挥腿部力量。壮汉在比赛中搬石头也是先蹲着。腿部力量远大于上肢，一定要养成腿部先发力，腰部和上肢辅助的习惯。九个。制定训练计划，写训练日记。前有计划，后有检查。因为力量指标是量化的，和肌肉训练中注重肌肉感觉有很大区别。同ＴＥＮＵＴＯ一次训练两三次完成一个动作。健美运动员一般喜欢一次完成一个动作。但这不利于充分发挥一个人的作用。;的实力。如果一次练30组深蹲，可以分3次，每次10组，中间再加一些其他动作。

健身房里怎么练力量？

在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。初学者可以做8到12RM的负荷，每组都可以。大概8到12。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。做以下运动前先热身10分钟，就可以跑步了。

胸部:杠铃卧推、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟(每组4组)；

肱二头肌:哑铃单臂弯曲、杠铃弯曲(每组6组)；

腿:深蹲、箭蹲、提脚跟(各4组)；

肱三头肌:哑铃屈伸、窄俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸(每组4组)；

背:引体向上(尽量做10个以上)、杠铃弯腰划水、坐在脖子后面下拉(每组4组)

肩部:俯卧撑、前横举、侧横举(每组4组)；

腹肌:仰卧抬腿4组。

每组腹肌耗尽还是15到25。每组休息时间为20秒至30秒。腹肌一周练三次左右。一天锻炼胸肌和肱二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩部，第四天休息。一个周期练四天。

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