在健身房怎样练背部 在健身房如何有效练背？

在健身房如何有效练背？

如果背部肌肉无力，就会造成弯腰驼背的现象，引起肩、颈、腰的疼痛。

健身房里有很多器械。我们可以通过杠铃、哑铃和一些固定器械来重点训练背部肌肉。

那么应该采取什么动作才能有效刺激背部肌肉呢？

关于这个问题，我来详细分析一下。

1.背部肌肉的分割

背部的肌肉相互连接，分布在脊柱两侧、肩胛骨和腰部周围。

为了更好的区分，整个背部可以分为上背部、中背部和下背部三个部分。

上背部主要肌群是斜方肌，其次是一些小肌群，包括大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等。

中背部的主要肌肉群是背阔肌。

下背部的主要肌肉群是:竖脊肌和腰部肌肉。

2.背部训练计划

根据以上分析可以看出，背部主要肌肉是斜方肌、背阔肌和竖脊肌，其次是一些小肌肉群，腰部肌肉可以附着训练。

所以训练的重点应该是三大区域，斜方肌，背阔肌，竖脊肌。

主要训练部位是背阔肌，其次是斜方肌，最后是竖脊肌。

这是一系列的背部训练。

因为背部的肌肉是相互连接的，所以实际上并没有孤立地刺激单个部位的动作，只是比刺激某个部位要多。

3.对抗背部肌肉的动作

A.背阔肌

对于背阔肌，我们主要从宽度和厚度两个方面进行训练。

①根据背阔肌宽度训练引体向上。

采用正手宽握法进行训练，主要强调背阔肌的宽度和对小上背部肌肉的刺激。

要做好这一点，你需要将肩胛骨下沉，利用背部和上肢的肌肉协同工作来完成整个训练。

整个过程中，避免身体过度抖动，顶要做到:胸肌上部贴在单杠上。

引体向上要在背部训练的第一个动作进行操作，可以看作是热身的准备。

②根据背阔肌厚度，训练杠铃划船，正常握距训练。

在杠铃划船中，可以通过增加重量来加强背阔肌的厚度，通常是略大于肩宽的握法。

要做好这一点，你需要保持膝盖弯曲的角度，弯曲角度控制在45度或者30度，这样背阔肌会更受力。如果在60度以上，受力较多的部位是斜方肌下部和肱二头肌。

同时一定要保证背部挺直，避免弯腰驼背。每次杠铃可以 不能放在地上，顶可以做:杠铃可以贴在腹部。

B.斜方肌

斜方肌分为上、中、下三部分。

①对于上斜方肌，训练耸肩动作。

可以是哑铃耸肩，也可以是杠铃耸肩。

随着使用重量的增加，斜方肌的刺激效果更加明显。

要做好这一点，你需要注意你的手臂可以 不要弯曲手肘，用肩胛骨向上。开哑铃或者杠铃。

一般斜方肌的上半部分会放在肩部训练结束的时候，而不是背部训练当天。

②斜方肌中下段，训练上斜俯卧划水和反手窄距离高下拉。

中、下斜方肌可同时刺激到位，无需劈裂训练。

A.通过向上倾斜的俯卧划船动作，可以在动作顶部收紧两侧肩胛骨，更多的刺激斜方肌中部。

要做好这一点，需要哑铃凳有一个固定的角度，一般是45度。

双手握哑铃需要后缩，效果会更好。

B.通过反手窄距离高下拉，可以在动作底部下沉收缩两侧肩胛骨，更多的刺激斜方肌下部。

为了做好这一点，你需要向内转动你的手臂，并缩小你的抓地力。

先将两侧肩胛骨下沉，当横杆接近并附着在胸肌上时再拉。底部有一个挺胸的过程。

C.竖脊肌

竖脊肌其实是一个整体，它排列在脊柱两侧，集中在下背部中间，面积最大，所以分为下背部肌肉群。

针对竖脊肌，要加强直腿硬拉和山羊站起来两个动作的训练。

①训练直腿硬拉可以增强竖脊肌，同时还可以拉伸腘绳肌和小腿肌肉。

要做好这一点，你需要伸直背部和腿部，底部要做到:杠铃即将触地。

首先，你可以把它放在膝盖下。随着髋关节和腘绳肌柔韧性的增加，动作难度会降低。

(2)训练山羊站起来，可以更多的刺激竖脊肌，增强腰部肌肉力量，同时，训练臀大肌。

要做好这一点，你需要保持背部中立，避免出现弯腰或驼背的现象。

顶要做到:全身躯干能形成一条直线。

可以在后面加一些负重训练，这样训练效果会更好。

4.基准计划

引体向上:5组*10次

杠铃划船:8组*8次

俯卧划船:4组*12次

反手窄握高下拉:4组*10次。

直腿硬拉:5组*8次

山羊站立:4组*12次

具体操作，根据自己的能力做上下调整安排。

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