跑步后怎么拉伸拉伸多久(跑步结束后怎么拉伸运动需做多少时间？)

跑步结束后怎么拉伸运动需做多少时间？

跑步后可以伸展几分钟。拉伸方法:1。小腿在拉伸和跑步时压力很大，所以跑步后小腿肌肉需要拉伸放松。做法:双臂分开，抵住墙壁。两腿分开，一个前腿弯曲，一个后腿弯曲，后腿伸直。双脚向前伸直后脚跟放在地面上感受小腿肌肉的张力，保持15-30秒换腿。2、韧带拉伸腘绳肌，也就是腘绳肌，从骨盆延伸到大腿后面的小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后的肌肉也很重要。练习:双腿交叉，双脚并拢弯曲，膝盖伸直。试着用手摸脚或者保持身体贴近双腿15-30秒换腿。3、髋屈肌拉伸在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于髋屈肌的力量，所以这部分肌肉在跑完步后也需要很好的拉伸。练习:双腿分开，双脚指向前方，身体保持直立，双手压住大腿，臀部向前移动，直到感觉到臀部前方、大腿上方有拉伸感。换腿15-30秒。4.股四头肌(大腿前侧的肌肉)。做法:站直，抬起左脚放在身后，左手抓住左膝尽量靠近，左手慢慢把左脚拉到臀部，直到股四头肌有拉伸感15-30秒换腿。总共十五到二十分钟。

请问跑步运动完多久后拉伸拉伸要多长时间啊？

一般15-20分钟就够了。如果运动量大，可以适当延长，既可以避免肌肉侧向生长，又可以避免乳酸堆积，引起肌肉酸痛。不过女生还是推荐瑜伽和健美操。跳绳太激烈，不适合长期锻炼。

慢跑后的拉伸方法

1.慢跑后，身体逐渐冷却后才能进行拉伸。这个过程使心跳和体表温度逐渐下降到正常范围，神经兴奋度逐渐降低，肌肉血液回流到各个内脏器官。这个过程大约持续10分钟。

2、小腿拉伸，保持后脚着地，伸直腿，体验小腿被拉伸的感觉，持续重复20秒。

3.韧带拉伸。双腿交叉，双脚并拢弯曲，膝盖伸直。摸摸你的脚，或者把身体贴在腿上。保持15-30秒，换腿。

4、臀部屈肌拉伸。双腿分开，双脚指向前方，身体保持直立。用手压住大腿，同时臀部向前移动，直到臀部前侧和后腿大腿上方有拉伸感。保持15-30秒，换腿。

5.拉伸大腿内侧和腹股沟，坐下并弯曲膝盖。将脚放在身体前方，尽可能靠近腹股沟，尽可能靠近地面。保持15-30秒。

6、大腿后侧和背部，双腿并拢伸直，上身前倾，双手指尖触地，感觉背部和大腿后侧绷紧，持续15~30秒。然后起来几秒钟就做了。柔韧性好的朋友可以尝试用拳头和手掌触地。他们可以双手托住小腿，脸颊贴在腿上。

慢跑后拉伸可以促进跑后全身放松。也有助于身体更快的排除乳酸。整个拉伸过程持续10-15分钟。适当的拉伸也可以避免跑步形成的粗小腿。

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