哑铃如何练二头肌内侧外侧 肱二头肌哑铃锻炼方法？
肱二头肌哑铃锻炼方法？
卧姿哑铃弯曲
动作要领:
1.双手握住哑铃，靠在哑铃凳上，手肘微微弯曲。
2、举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。
3.恢复动作时，肘部要微微弯曲。
注意:
1.上斜哑铃弯举可以有效锻炼肱二头肌。
2.利用倾斜的板凳，可以自由收缩二头肌的力量，一定程度上锻炼胸肌的轮廓。
哑铃坐姿弯曲
动作要领:
1.双手各持一个哑铃，坐在平坦的长椅上，双臂自然下垂。保持肘部靠近身体，手掌转向躯干。
2.保持上臂固定，双手弯曲哑铃，一旦高于大腿，动作结束时手腕扭转，手掌向上。
3.继续锻炼，直到你的二头肌完全收缩，哑铃与肩同高。挤压肱二头肌，峰值收缩一秒钟。
4、慢慢把哑铃放回起始位置。
注意:
1.确保肱二头肌收缩，只有前臂活动。
2、呼吸法:肱二头肌收缩时呼气，动作恢复到吸气。
哑铃锤举
动作要领:
1、站姿(或坐姿)，手持哑铃挂于侧边，掌心相对，上臂紧贴侧边，肘关节是唯一的关节运动。
2.用力向上弯曲，可以感觉到肱二头肌外侧的肿胀。在最高点，执行峰缩，坚持片刻，然后慢慢恢复，在最低点，手臂完全伸直。
3.换边后再做。为了避免动作过程中身体借用，躯干可以稍微前倾。
注意:
注意哑铃弯举的区别:哑铃锤弯举并不将手臂向外旋转，始终保持掌心相对。
交替哑铃弯曲
动作要领:
1.手握哑铃，手肘微弯。
2.先用一只手举起哑铃。
3、然后换另一只手举哑铃，大概是平胸姿势。
注意:
恢复动作时，手肘微弯，防止拉伤。
哑铃斯科特弯
动作要领:
1.在椅子上，也可以站立，胸部放在斜板上，上臂放在斜板上，双手向后举哑铃/杠铃，手臂伸直，保持身体稳定。
2.肱二头肌收缩，用力将哑铃举至最高点，暂停。
3.然后慢慢恢复，充分伸展双臂，慢慢移动；哑铃/杠铃到最低点时，肘关节要微屈，杠铃要用力控制，但不能完全伸直。
注意:
1.台阶的倾斜度建议调整在60-80度之间；
2.举哑铃时，前臂可稍向外旋转，加强对二头肌的刺激；
3.举到疲劳时，可以用另一只手辅助，重点放在离心收缩部分。
哑铃集中弯曲
动作要领:
1.拿起哑铃，坐在长凳上。手肘内侧与大腿相连，另一只手支撑在大腿上，保持身体平衡。
2.将哑铃弯回胸部。为了更好的效果，这个时候可以收缩二头肌，会感觉很爽。
3、动作恢复慢。
注意:
1.坐在长椅上，保持身体向下。这个力可以集中在你的手臂上。
2.试着弯曲你的关节而不是你的胸部。力。
仰卧哑铃弯举
动作要领:
1.一手拿一个哑铃，放在大腿上方，仰卧在平板上。伸展手臂，将哑铃放在身体两侧，手掌面向大腿。
2、双臂紧贴躯干，双肘内收，双臂慢慢放下，尽量贴近地面。当你向下到达极限时，保持上臂的位置不变，这就是动作的起始位置。
3.弯腰抬起重物，同时转动手腕，使手掌朝上。手臂继续向上弯曲，直到肱二头肌完全收紧。紧压二头肌，收缩顶峰一秒，然后慢慢回到起始位置。
注意:
1.只有前臂会动。保持上臂固定，整个动作过程中保持肘部内收。
2、呼吸法:弯腰提重物时呼气，回到初始吸气。
哑铃练习肱二头肌的注意事项
1、肱二头肌的锻炼要注意正确的锻炼方法，盲目的练习很可能会造成各种肌肉和关节的损伤。所以一定要掌握好技术动作，尤其是初学者，切记不要急于求成。
2.肱二头肌锻炼的次数和强度取决于健身经历。通常初学者在背部肌肉训练后只需要做一到两个动作，然后随着生活经验的增长逐渐增加训练动作的数量和强度。
3、注意动作不要快，要慢提慢放，组间休息时间不要超过90秒。
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