骑自行车后怎么拉伸小腿(骑行后腿如何拉伸？)

骑行后腿如何拉伸？

1.伸腿向后弯曲，脚掌指向天空，双手抓住伸腿的脚踝，脚跟向臀部拉。

2.膝盖指向地面，靠近支撑腿的膝盖。

3.可以用手握住辅助，也可以侧身提起，保持平衡。

要点:拉伸的大腿前侧要有酸胀感。保持15秒以上，交换。始终保持呼吸顺畅。

第二，大腿向后伸展

1.将腿和脚平放在辅助物体上(借助栏杆状物体)，膝盖尽量保持伸直。

2.上身前倾贴近腿部，手可以拉栏杆辅助发力。

3.保持几个呼吸节拍后，可以加深上半身的前倾角，用力前倾时呼气，直到达到当时的最大耐受力。

4.始终保持支撑腿放松。

要点:拉伸的大腿后侧要有酸胀感。双手放在支架上保持平衡，保持15秒后换脚。

第三，大腿内侧拉伸

1.身体呈侧身弓步姿势(稍微宽一点的场地需要拉伸)。

2.或者支撑腿弯曲成跪姿，上身前倾，靠向地面)

3.将腿向一侧远伸，大腿和小腿保持一条直线，大腿内侧指向地面。

4.如果韧带比较结实，也可以把这个动作抬高成八字形，上半身需要俯身躺在地上。

要点:拉伸的大腿内侧要有酸胀感。保持15秒以上，交换。

第四，大腿外侧拉伸

1.身体呈半蹲姿势。

2.伸展腿水平放在支撑腿上，膝盖着地。

3.上身前倾以保持平衡，手可握辅助或自然下垂。

注意:拉伸的大腿外侧要有酸胀感。保持15秒以上，交换。始终保持呼吸顺畅。如果你能 不要保持平衡，试着看着一个固定的点。

骑自行车后需要拉伸吗？

2.三角形(腿窝肌肉)靠着自行车或墙壁向下弯曲。双腿向前伸直，前脚与车保持18英寸的距离。另一只脚就在后面。离后脚越远，抗拉强度越大。将身体重心移到前脚，上身向下压。你应该感觉到前腿窝的拉伸。为了收缩肌肉，收回你的前腿。另一条腿重复上述动作。

3、俯卧背(背阔肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌)扶着自行车或栏杆保持平衡，将身体重心移向手臂。让你的头尽可能低地垂在伸直的双臂之间，以伸展你的背阔肌。要收缩肌肉，把手放下。

4、深蹲(下背、小腿、股四头肌、臀大肌)用自行车平衡身体，深蹲，保持脚跟离地。让臀部尽量靠近脚跟。保持这个姿势30秒(这个姿势没有宫缩)。

5.向后推墙(小腿)伸直，前腿承受重心。靠在墙上。保持脚跟离开地面，脚趾向前。臀部越远，小腿的抗拉强度越大。要收缩小腿，推墙就像用脚推开一样。另一条腿重复上述动作。

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