如何在瑜伽垫上做臀部训练(前挺后翘怎么练臀？)

前挺后翘怎么练臀？

仰面躺在瑜伽垫上，身体两侧手臂自然放松，手指抓地，双膝微微分开弯曲，宽度略小于肩膀。当你用脚踩在地上时，不要 不要左右摇晃身体，把臀部肌肉举到天上。同时伸直一条腿在空中抬起，直到略高于支撑腿的大腿位置，然后停顿2秒，然后落下，回到初始动作，做另一条腿运动后保持臀部抬起，don 不要触摸地面。

跪下后，抬腿画圈。

跪在瑜伽垫上，双肘微曲，手掌支撑在垫面上，单腿屈膝，膝盖弯曲放在瑜伽垫上，另一条腿抬到身体后方，保持伸直，控制身体，不要左右摇晃。背部保持挺直，臀部肌肉向身体后方和上方抬起，抬起的腿做圆周运动。完成圆周运动后，用力向内收缩腹部，然后回落到初始运动。

03仰卧蛤蜊臀桥

仰卧在瑜伽垫上，保持上背部紧贴地面，膝盖弯曲，双腿并拢，双手紧贴地面，双腿夹紧，身体两侧膝盖张开到身体能承受的最大程度，臀部收紧，用力举向空中，直到与两侧大腿成一条直线， 在顶点停留3秒，慢慢放下臀部恢复到初始动作，一直保持均匀呼吸，don amp ;不要屏住呼吸，要一直挺直腰。

前挺后翘怎么练臀？

股中肌训练方法？

锻炼臀中肌是街舞训练中不可或缺的一部分，也可以增强髋关节和骨盆的稳定性。训练臀中肌最有效的方法是蛤蜊开合，也叫侧膝屈髋外展练习。动作要领:侧卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，确保肩、臀、脚跟在一条线上，双脚不会一起动。臀中肌会最大限度的你的膝盖，然后慢慢放下。一般20个为一组，可以做3-4组。也可以用弹力带训练更好。

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