如何妥善的提高自己跑步步频呢 怎么样提高跑步步频？
怎么样提高跑步步频？
要解决这个问题，首先要了解自己的现状，然后再练习提高配速频率。一个简单的方法就是低强度跑步，数一数30秒内你跑了多少步，然后乘以2得出配速频率。用计步器匀速跑也可以精确计算步频，或者有些手机也可以测量步频，而且更直观。
提高步频属于变化动作的训练。平时我们以自己喜欢的步频和步幅跑步，很随意，往往由自然肌肉力量决定。提高步速频率，要有意识地把重点放在步速上，增加换腿频率，而不是整体速度。另一个关键点是你的呼吸。几步呼吸因强度不同而不同，但高频率往往会让你的呼吸更紧凑，需要锻炼更多的心肺功能。高频呼吸也需要运动。一段时间后，习惯了高频率跑步，稍微加大步幅就能轻松提速。我们去体检中心测肺活量，一般有两种方法，一种是吸一口，一下子把光全吐出来，另一种是快速吸一口气，看连续的吞吐曲线。第二种连续吞吐量可以看作是有限步频的指标。一般来说，上强度训练可以有效提高呼吸效率，比如跑几百米的长坡，快速冲上去，多组重复。
此外，手和脚一起工作，手臂在频率和摆动幅度方面与腿部运动呈正相关。提高腿频离不开摆臂的加速度。摆臂一旦加速，步频也会增加。有些人 s上肢无力，跑到一定时间手臂会下垂。你会明显看到他们的步频会变慢，步幅会减小，所以人会慢下来。肘部弯曲90度，在更高的位置摆动手臂，会带动肩胛骨运动并传递到骨盆，从而带动腿部。当步速快时，摆臂位置较高，当步速慢时，摆臂位置较低。
还有，和高频跑者一起跑步也是提高配速频率的一种。任何人都很难改变自己的跑步风格，如果有可以帮忙的朋友，更容易实现这种改变。可以和高频跑者一起跑，用和他一样的落地。一开始可能很难，但这是训练频率的唯一方法。
最后，选一首适合自己节奏的歌是可以的。找一首快节奏的歌来听，有些歌适合180的节奏，有些适合160，有些是120。跟着音乐的节奏跑步也是一种锻炼。当然，你可以 打锣不要像京剧那么快，要跟上节奏才有效果。
这么跑就能变轻松-如何训练你的步频？跑得更快，跑得更远，跑得更轻松，这是几乎所有跑步者的希望。当然，这需要跑步的积累和体能的提升，不太可能一蹴而就。但是跑者也会问，有什么快速的方法可以跑得更轻松更快？边肖 s的回答是:短期内跑得更快不太现实，但是短期内跑得更轻松是有可能的！怎么会？在适当减小步长的基础上，适度增加你的配速频率！
一、步频是多少？
首先，我们还是需要简单了解一下原理:跑步是一项双脚在地面上不断变化的运动。一旦你开始跑，你身体向前的冲力会带着你的身体 的重心超出了原来的重心，所以你的另一只脚必须向前迈一步，这样你的身体才不会摔倒。从而实现双脚连续交替的向前运动，双脚变频的速度，也就是步频，在一定程度上决定了跑步效率。
所谓步频，是指走路或跑步时，你每分钟落地的次数。比如你的左右脚一分钟走150步，你的步频就是150次/分钟，你的左右脚走180步，你的步频就是180次/分钟。
第二，增加配速频率有利于提高跑步效率。
我们让一个跑步者做了一个简单的小实验，让他在以相同速度跑步的同时，分别以快节奏和相对较慢的节奏跑步，并用佳明飞3运动手表记录下步伐频率、步幅和垂直幅度。所谓的垂直振幅实际上反映了身体的波动 垂直振幅越大，身体的波动越大。;的重心(佳明飞3记录身体的波动 s重心通过胸带心率带上的传感器)。步幅代表一步的距离。两部分之间的距离表示步幅长度(strid《丹尼尔斯跑步方程式》中的数据:
普通跑者:飞/触地0.3~0.5，垂直幅度范围8~12 cm。
高级跑者:飞/触地0.5~0.8，垂直范围6~8 cm。
优秀跑者:如果飞/着地在0.8以上，垂直范围在6 cm以下。
因此，当步伐频率相对降低时，垂直幅度会有一定程度的增加，身体波动的增加需要额外的能量，从而影响跑步效率。你会觉得跑起来比较吃力，但是加快配速频率，降低垂直幅度，自然会跑起来比较轻松。
四、步频训练的具体方法
那么如何改变它来降低垂直振幅呢？首先是提高步频。公认的理想步进频率是每分钟至少180步及以上。速度越快，步频越快。步频怎么训练？我们 我教你。
动作一:快步走。
伴随着节拍器，训练双脚快速交替变换步频的能力，步频设置为180步/分钟。
动作二:左右拉步。
打开你的脚，左右交替。换的时候注意把脚跟抬至臀部。频率可以设置为100-120步/分钟。
动作三:快速深蹲跳
张开双脚，快速蹲下。下蹲幅度要小，起跳高度不能太高。要训练落地后快速反弹起跳的能力，频率要快。
动作四:快速弓步。
双腿交替做快速弓步，下蹲幅度不要太大，训练落地后快速反弹跳跃的能力，要求频率要快。
动作五:弓步跳跃。
要求跳得快，落地后也要快速反弹弹跳力。作用范围不要太大，但要求频率要快。
这么跑就能变轻松-如何训练你的步频？
行动1:快步。伴随着节拍器，训练双脚快速交替变换步频的能力，步频设置为180步/分钟。
动作二:左右拉步。
打开你的脚，左右交替。换的时候注意把脚跟抬至臀部。频率可以设置为100-120步/分钟。
动作三:快速深蹲跳
张开双脚，快速蹲下。下蹲幅度要小，起跳高度不能太高。主要训练落地后快速反弹起跳的能力，频率要快。
动作四:快速弓步。
双腿交替做快速弓步，下蹲幅度不要太大，训练落地后快速反弹跳跃的能力，要求频率要快。
动作五:弓步跳跃。
要求跳得快，落地后也要快速反弹弹跳力。作用范围不要太大，但要求频率要快。
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