哑铃可以瘦身吗(举哑铃能减肥么？)

举哑铃能减肥么？

可以做到。哑铃减肥的原理其实很简单，通过锻炼轻量级哑铃来收紧肌肉线条。用哑铃锻炼不仅可以增加力量，还可以强身健体。美国健身专家认为，女性减肥的最佳是 "举重和体操，而且哑铃训练不受时间和地点的限制。他的观点是，虽然:的有氧运动可以燃烧过量的卡路里，但必须长期坚持才能达到这个目标，这对很多人来说是很难的。练习举重(比如举哑铃)不受时间和场地的限制，每天都很容易坚持，每天都能燃烧更多的热量。

1.长期练习哑铃可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常进行大重量的哑铃练习，可以使肌肉变得强壮，强化肌纤维，增加肌肉力量。

2、可以锻炼上肢肌肉和腰腹部肌肉。比如做仰卧起坐时，双手握哑铃放在颈后，可以增加腹部练习的负荷；举哑铃做侧弯或转体练习，可以锻炼腹部内外斜肌；手臂向前伸直，侧举举哑铃，可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可以锻炼下肢肌肉。比如单脚举哑铃下蹲，双脚跳跃。

举哑铃能不能减肥？

有很多哑铃举，可以练肱二头肌，肱三头肌，肩部三角肌。但是能不能减肥，不取决于你做什么样的运动。简单来说，减肥就是每天摄入的能量。

所以，减肥首先要控制食量。只有少吃才能让运动事半功倍，但是要根据我们的身体状况。少吃，不是少吃。

另外，无论什么运动都可以消耗热量，但是有氧运动比剧烈无氧运动单位时间消耗的能量多。所以，在同样的时间内，散步和慢跑比举哑铃更能减肥。

坚持常规的哑铃训练，不仅能减肥减脂，还能有效增肌，但并不适合所有人。而且无论什么锻炼，都不应该每天进行，每周至少安排一到两次休息。

从减肥减脂的角度来说，除了饮食控制之外，需要做的是通过运动来扩大每日的热量消耗，以达到减肥的目的，而这个动作的首选就是长期中等强度的有氧运动。虽然使用哑铃也要消耗一定的热量，但是哑铃训练还是一种力量训练。当然，使用低重量的哑铃练习也是一种有氧运动，但是对于体重基数较大的人来说，承受自己的体重会有负担，哑铃并不可取。

所以，如果想用哑铃达到减肥减脂的目的，就要看个人条件了。如果你的体重基数太大，那就选择适合自己的有氧运动和自尊训练。这个时候，你一定不能心急。毕竟减肥比健康更重要，减肥是为了健康而不是损害健康。

It 对于有一定运动基础，体重正常的人来说就不一样了。他们可以通过哑铃进一步塑形，从而让自己的身体更加线性。感。

接下来介绍一套哑铃动作，可以利用哑铃的优势来塑造全身。而且因为场地的限制，基本上在家就可以做。当然，只要你有一对哑铃，哪怕是一个水瓶，有锻炼的决心。

动作一:高脚杯深蹲

深蹲作为整体训练动作之王，在一个标准的深蹲过程中，几乎可以锻炼身体的所有部位。高脚杯深蹲有助于纠正下蹲姿势和力量技巧。更容易保持躯干直立，可以减少背部的张力，纠正下蹲时上身会过度前倾的问题。比较适合初学者练习。

双手握住哑铃，放在胸前，双脚与髋关节同宽。向后坐，脚尖朝向前臀，下蹲至大腿与地面平行，起身。始终保持背部挺直，哑铃紧贴身体，注意膝盖和脚趾方向一致。

动作二:哑铃平板卧推

卧推对上肢伸肌和胸大肌的发育有显著作用，主要练习胸大肌、胸小肌、三角肌趾、肱三头肌和肘肌，以及前锯肌、肱二头肌、喙肱肌和前臂肌。

仰卧，双脚稳稳踏地，手肘弯曲，手掌面向腿部方向握住哑铃，双臂在双手与胸部之间呈直线向上推，手肘内收，同时夹住胸部，呈抛物线轨迹。当手臂伸直时，哑铃 s重心在肩关节支撑点上接近顶点，然后在顶点收缩。之后直臂向两侧打开，双臂慢慢弯曲，哑铃慢慢垂直下落至最低点再向上推。

动作三:哑铃复合按压

在这个运动过程中，你会锻炼你的手臂和肩膀。

自然站好，挺胸，收紧腹部，将哑铃举至胸前，停顿片刻，在张开手肘的同时用力将哑铃向上推，并按原运动轨迹将哑铃缓缓降至胸前，停顿片刻。当你回到起始位置时，你会感觉到手臂前侧有明显的收缩和用力，当你推的时候，你会感觉到肩膀前侧有明显的收缩和用力。

动作4:哑铃摆动

主要加强了臀部肌肉和腘绳肌。

双脚打开至与肩同宽，同时保持膝盖微微弯曲，臀部向后移动。同时，你的肩膀下沉，背阔肌收缩，胸部挺起。双手握住哑铃并抬起，通过惯性向两腿中间摆动。运动过程中保持膝盖微微弯曲。臀部用力向前推，哑铃向前摆动，但不要举过肩膀。

动作5:仰卧举哑铃

锻炼胸部

双手持哑铃，将哑铃提起，手臂微屈，将哑铃上、下、左、右持于胸前，慢慢移过头顶，到达动作顶点时恢复原状。

动作6:弯腰举哑铃划船。

增强背部肌肉

一手握住固定物支撑身体，另一手握住哑铃，双膝微曲，上身前倾，臀部向后，向下弯曲保证背部挺直，肩胛骨收缩，双肘紧贴身体，呼气的同时快速将哑铃举至身体两侧。在顶部保持背部肌肉紧绷，停留1秒钟。然后慢慢把哑铃放回起始位置，同时吸气。

动作7:腹部负重。

腹部训练

仰卧，用大腿弯曲膝盖，双脚踩在地面上，以固定身前的重量。腹部卷起上背部至动作顶点后，在还原动作时保持颈部固定。

动作8:哑铃深蹲推

锻炼臀部、腿部和肩部。

双脚分开与肩同宽；双手将哑铃举至头顶，手肘伸直，拳头相向；肩膀下沉，腹部收紧，臀部慢慢后推下蹲，直到大腿与地面平行，稍微停顿；下蹲时，双臂收缩，小哑铃放在肩上，臀部收缩站起来。同时利用下蹲的惯性抬起小哑铃，双臂伸直将小哑铃举至头顶；站起来后肩胛骨回缩，夹住臀部，保持腰背挺直。运动过程中，膝盖朝向脚尖方向，膝盖不主动向前伸展。

动作9:负重哑铃行走

主要锻炼前臂肌肉。

选择一个具有挑战性的重量，双手持哑铃，身体保持直立，双臂自然垂于侧边，挺胸收腹，目视双手持哑铃向前走，身体保持平衡，双臂伸直自然垂下，肩膀处于中立位置后，控制身体慢慢下蹲，将哑铃放回地面。

根据你不同的锻炼目的选择不同的重量:

增肌选择大重量，每个动作8-12次，每次3-4组，每周2-3次，塑形选择小重量，每个动作12-20次，每次3-4组，每周2-5次。运动过程中，注意安全，以规范的完成每一个动作。如果能力不够，就不要 不要追求太多的重量。适当减轻体重会帮助你感受到目标。

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