慢跑后拉伸运动要做多久(跑步后的拉伸运动要做多少次?多久？)
跑步后的拉伸运动要做多少次?多久？跑步后可以伸展几分钟。拉伸方法:1。小腿在拉伸和跑步时压力很大，所以跑步后小腿肌肉需要拉伸放松。做法:双臂分开，紧贴墙壁。两腿分开，一个前腿弯曲，一个后腿弯曲，后腿伸直。双脚向前伸直后脚跟放在地面上感受小腿肌肉的张力，保持15-30秒换腿。2、韧带拉伸腘绳肌，也就是腘绳肌，从骨盆延伸到大腿后面的小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后的肌肉也很重要。练习:双腿交叉，双脚并拢弯曲，膝盖伸直。试着用手摸脚或者保持身体贴近双腿15-30秒换腿。3、髋屈肌拉伸在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于髋屈肌的力量，所以这部分肌肉在跑完步后也需要很好的拉伸。练习:双腿分开，双脚指向前方，身体保持直立，双手压住大腿，臀部向前移动，直到感觉到臀部前方、大腿上方有拉伸感。换腿15-30秒。4.股四头肌(大腿前侧的肌肉)。做法:站直，抬起左脚放在身后，左手抓住左膝尽量靠近，左手慢慢把左脚拉到臀部，直到股四头肌有拉伸感15-30秒换腿。总共十五到二十分钟。
你好，我 我很高兴为你回答这个问题。我 罗贤廷先生，Sepp s健身教练。
我想说，你应该有时间热身，20分钟肯定是正确的，你不 我没有几分钟的时间！拉伸1小时，那 那是你自己的事！
据很多资料说，加热5到20分钟的关键是每一定时间，因为:每个人 的身体状况不一样，不一样！
让 让我们先来看看热身的原则
首先，改善体温和血液循环
第二，增加关节滑液
第三，神经和肌肉是相连的。
第四，从生理和心理上进入训练状态
从这四点来提高运动成绩，并降低受伤的风险！
比如有的人关节活动度很差。他有足够的关节滑液来热身吗？以免受伤！尤其是冬天，体温低，人不太活跃，关节活跃度很低。这个血液循环一定要上来，当然时间要长一点！
有些伙伴可能要参加比赛。这项运动一定很棒。激活更多的神经和肌肉！关键是一些人！她没有。;例如，她不喜欢跑步，和我一样，她不能。;不要进入这种状态...这个热身，就需要更有趣一些的音乐，让她在心理上心甘情愿！
所以这个热身时间是根据你当天的身体状况来决定的！拉伸时间是一样的，看你的灵活度！
比如跑步一个小时后，要拉伸整个腿部和臀部。如果柔韧性好，正常拉伸30秒左右。如果柔韧性不好，多做练习！即使是PNF拉伸，拉伸时间自然需要更长！拉伸可以帮助我们更好地排出乳酸，让身体放松和降温，防止下次运动损伤，所以它不会 多参加一个小组也无妨。！
然而，身体本身是柔软的。例如，如果你有瑜伽经验，建议舞者从小适度拉伸，不要做瑜伽。;不要让韧带放松。
当然今天还是有干货给你，热身和拉伸运动！
热身吃什么比较好？让 s在前四点拆解。
血液循环→有氧运动身体发热，轻微出汗
关节滑液→关节活动体育与娱乐的选择
神经肌肉→动作模式。lt；模拟动作与表演。gt；
心理入门→游戏刺激，音乐刺激！
如果可以，可以先卷泡沫轴→激活肌肉解放筋膜，卷四到六次！
然后活动臀部、膝盖、脚踝等关节，再加上模拟你跑步姿势的动作，以有氧的来做。比如慢跑，抬腿，弓步，小步！
最后，你可以给自己设定一个时间挑战:比如一分钟内抬腿或者来回跑多少次，或者按照指令完成动作:刺激交感神经让你干起来，我一听到狂躁音乐就能嗨起来！
至于拉伸，建议做静态主动拉伸，相互抑制，更充分的拉伸，即拉伸大腿后侧的腘绳肌，对抗大腿前侧的股四头肌收缩！
至于PNF需要一个同伴，这可以在教练或同伴的帮助下完成！
希望你对我的回答满意。
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