如何用杠铃锻炼手臂 举杠铃正确方式？

举杠铃正确？

首先，我们站直，双腿打开，双脚分开与肩同宽。此时，杠铃在我们身体的前方。我们俯身抓住杠铃，然后用力将杠铃举过身体。如果我们觉得有点累，可以在胸部位置暂停，深呼吸，然后举起杠铃，直到手臂伸直。最重要的是需要长期坚持，这样才有效果。

举杠铃正确？

1.准备姿势，双脚打开，与肩同宽，双手握杠铃杆，双臂杠铃置于胸与锁骨或锁骨之间，身体直立。

2.挺举:双脚前后或左右张开，手臂向上挺举杠铃，直至手臂完全伸直。

双脚并拢，站直

4.弯曲手臂，将杠铃放回胸部和锁骨之间或锁骨上。在这个动作完成之前，膝盖不能弯曲。

5.慢慢将杠铃从锁骨向下移动，直到杠铃落地。

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强壮的手臂肌肉是很多男人想要的身体状态，手臂肌肉主要锻炼肱二头肌和肱三头肌，它们围绕一圈形成整个手臂。那么如何锻炼手臂肌肉呢？这里有一些训练动作可以帮助你打造强壮的手臂。

1.杠铃弯曲，这个动作是一个主要的肱二头肌训练动作，通过肱骨的屈伸，将肱二头肌的作用发挥出来，从而锻炼肱二头肌。双脚分开与肩同宽站立，身体微微前倾，重心放在前脚掌上，双手握住杠铃。建议使用直杆，握杆距离适中，保持手臂自然下垂。同时，你的肩胛骨的位置需要固定，保持手臂不晃动。然后弯曲手臂，将杠铃举在胸前，直到肱二头肌完全收缩，停顿片刻，缓慢放下。

2.牧师板凳杠铃弯曲，这个动作也是肱二头肌训练动作，动作原理是提前缩短肱二头肌的长头，从而隔离短头做功，可以有效锻炼肱二头肌肌峰。先调整好神父长凳座位的高度，调整到合适的位置，双手紧紧握住曲杆杠铃，用窄握，放在神父长凳上，保持上半身挺直，固定肩胛骨，然后使用。直到肱二头肌收紧，然后继续用力挤压肱二头肌。此时停顿片刻，慢慢放下手臂伸直，然后重复8-15次，进行3-5组。

3.弯腰哑铃臂屈伸。这个动作重点是发展肱三头肌的峰值收缩，使肱三头肌更加紧凑。先找一个平凳，然后将一个膝盖和手放在平凳上支撑身体，使身体与地面平行，支撑的大腿与凳面垂直，手臂到位。放下肩部垂直于凳面，另一侧握紧哑铃，保持手臂与地面平行，然后保持手臂不动，前臂向后伸直直至肱三头肌收紧，然后停顿片刻，让前臂慢慢放下，回到初始位置，然后重复，每侧数一次，做8-15次为一组，做3-5组。

4.仰卧手臂屈伸，这个动作是三头肌的一个主要增肌动作。通过负重刺激三头肌，从而达到训练效果。首先把平凳的角度调整到合适的角度然后就可以躺在凳子上了。如果外头较弱，可以选择水平角度。如果长头无力，可以把凳子调整到一定角度。首先，双脚打开，踩在地上，肩胛骨紧贴凳面。双手紧紧握住曲杠，握距较窄。保持你的上臂不动，慢慢弯曲你的手臂，向你的头顶降低，把竿子放在你的头上，停顿片刻，收紧你身体的核心。然后，用三毛的力量把杆子抬起来，直到你的手臂几乎伸直，并与身体形态成一定角度，这样你就可以持续地紧张肱三头肌，保持动作的匀速和有节奏，更好地体现训练效果。可以选择8-12次耗尽的重量，做到3-5组。

以上是锻炼手臂的一些训练动作。有一个比较好的方法，就是先做一个双头运动，然后连接一个三头运动到超级组，整个运动结束后再休息，可以提高手臂肌肉增长的效率。

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