减肥基础跑步几公里(想跑步减脂减肥，以5公里为基础，配速怎样效果最好？)
想跑步减脂减肥，以5公里为基础，配速怎样效果最好？
减脂主要靠中等强度的有氧运动，最好配合器械运动。有氧运动在减脂的同时也可以减掉一些肌肉，肌肉很大程度上决定了基础代谢的水平。无论是中大体重增肌，还是小体重运动，都可以在保持基础代谢量上升或基本不变的情况下，最大限度的减脂。所以，无论男女老少，想要减脂，一定要做器械运动。中等强度的有氧运动主要是指心率。心率有两种算法，一种是MAF180心率，另一种是220减去年龄再乘以减脂心率。
MAF180心率是180减去年龄，这是最合适的减脂心率上限，只要有氧运动时心率不超过这个上限。如果缺乏运动，经常感冒，或者有其他疾病，每例减去5就是最合适的减脂心率上限。如果你经常锻炼，身体非常健康，没有其他疾病，每种情况下加5是最适合减脂的心率。具体介绍可以网上搜，限于篇幅，不再详述。
另一种算法是用220减去年龄，得到最大心率。不建议运动时超过最大心率，再乘以64和76，就是减脂心率。有些app把减脂心率设置为最大心率的60-80，心率范围差不多，差别不大。最大心率的50-60为热身心率，最大心率的76-96主要用于锻炼耐力，提高免疫力和心肺功能，称为耐力心率。最大心率的96-100为极限心率，主要用于提高乳酸耐受力和跑步成绩，但持续时间不易过长。
匀速跑步时，可以选择以上两种心率中的一种。最好佩戴心率手环或者心率仪来监测自己的心率。跑步时，先慢速热身5-10分钟，然后动态拉伸肌肉和活动关节，再以减脂心率跑45-60分钟，然后逐渐降低跑步速度几分钟，心率降低后再结束跑步，静态拉伸肌肉和活动关节，结束运动。不同的跑者身体条件不同，配速自然也不同。肯定不会有适应每个人的步调，必须根据自己的身体状况随时调整。心率也是受很多条件影响的，所以也要注意。
减脂跑，另一种跑步是变速跑，具体的跑步分为定速变速跑、hiit跑、Tolek跑等多种。
一般变速跑的时候，最快的速度和两个比较舒服的速度交替使用。慢跑距离或时间与跑步距离或时间的比值在1 : 1-1 : 3之间，比如跑100米或1分钟，慢跑100-300米或1-3分钟，具体时间可根据个人灵活调整 的身体状况。
Hiit和Tolek跑步需要不断改变跑步速度和时间，快慢跑距离和时间不成正比。具体方法可以在手机里下载。Keep、hi sports、fit等运动类app。变速跑、hiit跑、Tolek跑也能有效提高跑步成绩和最大摄氧量。
这种跑步要求跑者身体健康，有一定的运动经验，一定不能有疾病，尤其是心脑血管疾病。否则，跑步过程中心率变化过大，容易导致身体不适，为心脑血管疾病埋下隐患，极端情况下甚至会发生意想不到的危险。这种跑步不适合上面提到的两种心率算法。
这种跑法在跑的时间和距离上都是由易到难，需要一个逐渐适应的过程，逐步提高难度。年长的跑步者应该谨慎使用这种跑步方法。
跑步虽然好，但是要量力而行，逐步提高强度。你可以 don’不要一蹴而就，更不要说跟上别人了。还需要防止膝盖、臀部和脚踝受伤。keep有膝盖康复操，跑膝盖预防课程，很有效果。
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减脂就要调整饮食结构，采用低碳、高蛋白的饮食，或者其他适合减脂的饮食方法。多吃富含维生素c的食物，放弃零食、饮料、油炸等垃圾食品。
在22点和23点之间睡觉。;每天晚上打卡，睡7个小时，深度睡眠占20%以上。
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