踩动感单车后怎么拉伸 骑动感单车后拉伸多长时间避免腿粗？

动感单车属于有氧运动，以心肺耐力训练和减脂瘦身为目的。运动过程中，下肢(臀部和腿部肌肉)持续参与用力！在整个运动过程中，除了下肢肌肉，核心腰腹也是协调稳定的，保持身体的重心和稳定。

这是一张高清下肢肌肉3D拉伸的图解。(选择3-4个动作，每个动作保持静态拉伸20-30s，重复2-3组！)

下面是筋膜松解术！(一切必须有相关专业人员陪同！)

手动释放臀中肌/臀小肌(深小肌肉群)！用手释放小腿三头肌的触发点！下肢伸展后，唐 不要忘记上肢！不做拉伸的训练，效果还不到一半！关注慕辰学长，带你解锁更多健身新姿势！

当

单车摆肩分解动作？

首先是手臂:

1.手臂伸展。右手向前伸直，五指放下，掌心向外，左手握住右手手指向身体方向轻轻拉动，感觉前臂酸痛；左手则相反。

2.伸展手臂外侧。伸直右臂，左手放在右臂肘关节外侧，右臂向身体左侧驱动。最后将右臂压在胸前，感觉大臂发胀。左边是相反的。

3.伸展大臂内侧。右臂自上而下向后弯曲，左手抓住右臂肘关节，右手手指尽量向脊柱下方延伸，感觉大臂内侧膨胀；左边是相反的。

肩部拉伸:只需向前包肩，向后包四五次即可。

背部伸展:双手交叉，低头捂胸，双臂向前伸直。

扩胸:双手背在身后，抬头挺胸，双臂向后伸展。

腹部伸展:双手交叉举过头顶，双臂随着呼吸向上伸展。

脖子:右手伸到头的左侧，轻轻将头压向右侧，左肩下沉；左边是相反的。然后双手放在脑后，轻轻地把头往下压。

腰背:保持身体挺直，下半身不动，上半身向右扭转90°，然后左转。每边静态拉伸十秒。

最后是腿

1.弓步压腿，最简单的方法。

2.握住车把，右腿放在自行车的横梁上，左腿膝盖向外拉伸，做下蹲姿势，拉伸右腿大腿后面的肌肉；左边是相反的。

3.拉伸大腿前侧肌肉。一手握住车把，左手从后面抓住右腿小腿根部，向后向上拉腿，直立；左腿是相反的。

4.拉伸大腿外侧肌肉。双手扶车，右腿弯曲，放在左膝盖上，左腿下蹲，保持身体直立，大腿外侧有酸痛感；左腿是相反的。

5.拉伸小腿肌肉。如果车后车架倾斜，用手扶住座椅，右手掌踩在车架上，双腿伸直，站直，臀部向前送，小腿酸痛；左边是相反的。

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