哑铃飞鸟会练到斜方肌吗 俯卧哑铃飞鸟锻炼的是哪部分肌肉？

俯卧哑铃飞鸟锻炼的是哪部分肌肉？

如何做哑铃反向飞鸟？反向飞鸟锻炼的是哪里？

反哑铃飞鸟看似简单，却是一个高科技动作，因为动作的一点点变化都会锻炼不同的肌肉群。比如训练时耸肩会增加斜方肌的力量，肩胛骨不动我不 我不知道在哪里练习。

哑铃反飞鸟的重点锻炼肌肉群是三角肌后束和上背部肌肉群，此外还能刺激胸椎的肌肉，对改善上体形态有很大帮助。肩部训练虽然经常被忽视，但它在上肢训练中的作用是不可忽视的。如果肩部三角肌不够强壮，很难进行卧推、硬拉等上肢训练。

三角肌后束相对不显眼，但是塑造肩背的形状非常重要。相对于中束和前束，三角肌后束的练习难度更大。因为三角肌后束的活动范围较小，而且在训练中容易与上背部肌肉群和斜方肌的力量感混淆。下面详细介绍哑铃反向飞鸟的训练方法和注意事项:

弯腰哑铃鸟

弯曲哑铃飞鸟，又叫反向飞鸟，是训练三角肌后束的经典动作之一。训练方法是双脚分开与肩同宽站立，然后身体前倾至躯干与地面平行，双手握住哑铃，双臂自然向地面弯曲，以消除大腿后侧和下背部的拉伸感。

训练时，手臂微屈，水平向两侧抬起并张开，同时转动手臂，使拇指侧的拳眼朝下，直至两臂与背部平齐或略偏上侧，感受三角肌的发力和胸部的拉伸。短暂停顿后，慢慢放下手臂，放下时手臂向内转动合拢，依次重复。

手臂向两侧打开时，肘部要靠肩部的力量带动，肘部会带动手臂和哑铃向两侧伸展。手臂摆动过程中，手臂和小臂微微弯曲成130度，更有利于感受肩部三角肌的收缩。

训练中要控制肩部力量保持上半身稳定，手腕随着手臂的移动向两侧张开，手背与前臂保持在一条直线上。肩、肘、腕三个关节要伸、缩，直、曲，放、收结合，稳定发力。意念要集中在运动的目标肌肉群上，尽量避免借力。训练中的呼吸是双臂张开时呼气，合拢时吸气。

对于初学者来说，要掌握一只鸟俯身哑铃的姿势并不容易，所以要从小重量开始练习，掌握动作要领后再增加重量。训练动作正确的时候，感觉是肩背部有明显的收缩，作为辅助力量的背肌收缩要轻很多。手臂的张开和闭合动作应该缓慢而稳定，并以可控的回落。不应该使用惯性。在摆臂的过程中，下肢和腰部要稳定，以将负荷集中在背部。

为了提高锻炼效果，训练时应适当增加训练负荷。但负荷的增加不能太多，也不能太快。因为这样不仅会导致背部肌肉的杠杆作用过大，还会增加下背部和腰部的负担，造成腰肌劳损。因此，弯哑铃鸟的训练负荷不宜过大，每组训练次数不宜过多(一般不超过30次)。

俯卧倒哑铃鸟

俯卧反哑铃飞鸟也是锻炼三角肌后束的关键动作。训练方法是俯卧在倾斜角度约30度的斜凳上，胸部紧贴凳面，双脚分开着地，用脚尖支撑身体。双手各持一个哑铃，水平向前伸展，使大臂与斜凳垂直，肘部微弯，掌心向下。

保持手肘微屈，双臂向两侧张开，直至两臂与地面平行，同时呼气。手臂张开时，向两侧旋转手臂，使手掌向下，拇指向前。此时挤压肩胛骨可以加强背部肌肉的刺激强度。在动作顶部短暂停顿后，慢慢将手臂回到初始位置，依次重复。

如果你觉得训练时二头肌发力更大，说明你的杠杆作用更大，那就要适当降低训练重量，刺激正确的运动部位。一般来说，完成三组训练后，三角肌应该会很有感觉，甚至酸痛。所以两次训练的间隔时间不能太短，这样才能保证肌肉得到充分的休息，防止延迟性肌肉酸痛。在弯哑铃鸟的训练中，保持背部挺直，尽量避免拱起背部，以免背部受伤。

臂背对训练的影响

一般认为哑铃反飞鸟的关键肌肉群是后三角肌，但如果手臂向两侧抬得太高，训练后三角肌就不再是孤立的动作，因为中间斜方肌和菱形肌的受力也会增加，会削弱后三角肌的受力。

在反哑铃飞鸟的训练中，应根据个人的锻炼目的，合理控制手臂的伸展。想单独锻炼三角肌后束的人，手臂要防止抬得太高，一般与背部齐平，以免影响训练效果。但对于想要加强上背部力量，矫正肩胛骨前倾的人来说，在训练中要尽量伸展手臂，以增加中下斜方肌和菱形肌的力量，从而促进肩胛骨的回归，达到矫正肩胛骨前倾的效果。

哑铃在逆转鸟类中的作用

无论是驼背哑铃鸟还是俯卧哑铃鸟，下肢和腰腹都起到了维持上半身稳定的作用。因此，反哑铃鸟的训练可以显著提高腰腹核心的稳定性，增强下肢力量。

反哑铃飞鸟可以同时刺激肩部和上背部肌肉，有利于平衡肩背部力量，改善上身姿势，提高肩背部肌肉协调发力的效果。另外，当手臂张开到动作顶端时，收紧肩胛骨可以增强斜方肌和菱形肌的力量，有助于矫正翼状肩胛骨。

哑铃飞鸟不仅可以刺激肩背部肌肉，还可以刺激肩部周围的冈上肌、冈下肌、小圆肌等肩袖肌肉，有助于加强肩背部区域的核心稳定性，降低运动损伤风险。

最后，我要说很明显，哑铃反向飞鸟是锻炼三角肌后束的关键动作，但也会以更大的强度刺激上背部肌肉和肩袖肌肉。相对于小鸟斜靠，小鸟斜靠在斜凳上可以减轻下背部和腰部的负荷，更适合核心力量不足或者腰部受伤的人。

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