健身房胸肌怎样锻炼方法 如何锻炼胸肌？

锻炼胸肌最好的动作？

1.如果在家练习俯卧撑，每天每组20个，共5组。

2.如果是在健身房，杠铃卧推，上斜哑铃卧推，哑铃飞鸟，胸夹，双杠手臂屈伸等。可以在上胸和下胸练习。

如何练胸肌？

胸大肌是胸部的大肌肉，由左右两部分组成，也叫胸大肌。起于锁骨、胸骨、肋软骨1-6内侧，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。当你弯曲肩膀，举起手臂时，你使用的肌肉是你的胸肌。

许多人说胸肌是最大的肌肉无脑——门面肌肉及；"，因为胸肌只有一大块，而且位置固定，所以比较容易练，是支撑门面的肌肉。但是我想在这里提醒想撑场面的朋友，这是一条很长的路，除非你有遗传天赋或者你的肌肉对运动反应很快。

注意:

1.负重训练前，先热身，然后拉伸胸部，防止肌肉拉伤。

站在一个稳定的支撑物旁边，肩膀和上臂保持在同一平面，慢慢向前推动身体，直到胸部肌肉有拉伸的感觉。

2.训练时，适当呼吸，控制目标肌肉的力量。

言归正传，怎么练:

1.——，上半身运动之王，卧推(重点是锁定肩膀、——、锁骨和肩胛骨)。

卧推通常被认为是建立强大肌肉胸部的支柱。及时找好盆友帮忙，安全第一！！！

2.哑铃鸟

3.附:哑铃健身大全

所以最好每2-3天练一次胸肌，这样既能给胸肌足够的时间恢复，又能保证对胸肌的持续刺激。锻炼胸肌的关键是坚持。并不是运动时间越长越好。一般大运动量是第一组8-12次，基本消耗殆尽，然后每组次数递减，你还是要做3-5组。所以一次练30~60分钟的效果就是增粗肌肉纤维，形成好看的胸肌轮廓。

有什么方法练胸肌效果比较好？

胸肌训练分为器械训练和自重训练。下面我给大家推荐几个有效的胸肌运动。

设备培训:1。杠铃卧推2。哑铃扩胸。

自重训练:1。俯卧撑2。双杠的屈伸。

希望以上的训练招式能帮到你。如果你还有其他关于健身的问题，欢迎关注我。谢谢你

如何锻炼胸肌？

我 很高兴商来回答这个问题。

很难通过一个动作全面的锻炼胸肌，因为胸肌的面积还是蛮大的，锻炼胸肌的力线是有限的。所以一般来说，胸肌分为上、中、下三个胸部分别进行锻炼，每个部位都可以通过锻炼得到充分的刺激。所以下面就给大家推荐一些锻炼方法，帮助自己练出强健的胸肌。

1.平板卧推，这个动作要直接体现胸肌的力量，先平躺在杠铃凳上，双脚着地，踩在上面，双手握住杠铃，握距比肩宽。下降时，只需要小臂有一个垂直于大臂的握距。举起杠铃，以缓慢可控的速度放下。此时小臂与地面垂直，这样重力会直接作用在小臂上，传递给胸肌。杠铃触胸后，挺胸，不要 向上推的时候不要晃动肩胛骨。感觉你的肩胛骨贴着垫子。做8-15次，做3-5组。

2.平板哑铃卧推。相对于杠铃哑铃，这个动作训练中胸部更不稳定，所以用的重量更小，但是锻炼胸肌的效果并不比杠铃差。先平躺在长凳上，双脚踩地，挺胸，肩胛骨固定在长凳上，双手握住适当重量的哑铃，在初始位置双手伸直，哑铃落在手掌上，然后力量从手臂直接传递到肩胛骨。双手向两侧张开，小臂始终垂直于地面，落向略低于肩关节的手臂。稍微停顿保持核心收紧，用力向上推胸，直到手臂伸直，回到初始位置。然后重复8-15次，做3-5组。

3.绳子夹住了箱子。这个动作主要是加强胸肌的中缝，对胸部的峰值收缩段有非常好的刺激作用。先站在龙门架中间，选择一个合适的重量，高度有点肩并肩，然后一脚在前一脚在后，稳住身体。双手握住把手，手肘微屈，身体前倾，使胸部发力，手臂向胸前夹紧。如果要把手肘夹到中间，那就双手碰在一起。

4.上斜哑铃飞鸟，之前的夹胸是一种夹紧训练，所以把上斜哑铃飞鸟安排成拉伸肌肉纤维的训练。首先，躺在斜凳上，双脚踩地，背部紧贴斜凳，挺胸，双手握住哑铃，双臂向两侧张开，肘部微微弯曲，感受胸部的拉伸感，然后胸部用力，双手向上合拢，注意不要让双手合拢。

以上是胸肌锻炼的一些方法，你可以通过坚持不懈的训练，练就发达的胸肌。

如何锻炼胸肌？

2.举杠铃:就像举重一样，这种运动就是躺在运动器材上，双手握住杠铃的杆，根据自己的承受能力在两端增减重量，然后慢慢举起。举起杠铃，让胸部用力，让胸肌得到锻炼。

3.躺在云设备上，双手拿哑铃，根据自己的承受能力增减哑铃的重量。上臂与胸部在一条线上，手中哑铃与手臂成90度弯曲。然后，抬起手臂，学会用力胸肌，让胸肌得到很好的锻炼。

4.站姿:先用双臂握住拉力器的手柄，然后双脚微微分开与肩同高站立，身体微微前倾，肘部微微弯曲，双臂张开握住拉力器的手柄进行锻炼，可以改变站姿。这个力全部集中在你的胸部，可以很好的锻炼你的胸肌。

5.弹簧担架:双手握住担架两端的把手，双腿与肩分离，双手以平稳的动作缓慢有力地向两侧伸展，直至双臂完全伸直。稍微停顿后，慢慢放松双臂，让担架恢复原状。然后，重复操作，用自己的胸肌发力，可以达到锻炼胸肌的效果。

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