跑步机慢跑速度多少最减肥 跑步机要设置多少速度跑多久才能起到减肥效果？

跑步机要设置多少速度跑多久才能起到减肥效果？

在跑步机上训练的四个步骤:

首先，热身10分钟

心率:(220-年龄)×30%。

斜率:0。

速度:6公里/小时-7公里/小时。

先慢慢走5分钟，然后逐渐过渡到大步走的状态，走的时间也是5分钟。在大步走的过程中，主要目的是通过上肢的大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动中来，每一根神经都迅速进入运动状态。

四肢关节内会有一定量的关节液作为润滑剂。腿部的大跨度运动和摆动的上肢会加强肢体各关节的磨合，使关节液得到更好的润滑。

同时也是热身阶段调整步伐、姿势、呼吸的好机会。如果你在加速开始后进行调整，你会发现跑步机高速运转让步伐变得局促，呼吸变得混乱。这种情况下，时间长了可能就不跑了。

第二，慢跑20分钟

心率:(220-年龄)×40%。

速度:8公里/小时-10公里/小时。

斜率:0-10。

热身10分钟左右，身体的肌肉被激活，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都整装待发，等待一段汗流浃背的时光。

慢跑时，必须将跑步机的坡度提高到10°左右。很多人会误解，在有坡度的跑步机上锻炼会让小腿变粗，小腿肌肉横向发展。其实恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉被向上拉，不仅不会使小腿变粗，反而会使小腿变细。

如果进入慢跑阶段后，仍然在坡度为0的跑步机上跑步，飞起来后脚落地的那一瞬间，对膝盖和髌骨的影响很大。

第三，中速跑20分钟。

心率:(220-年龄)×60%。

速度:10公里/小时-12公里/小时。

斜率:0-10。

一步步加速后，就该进入中速跑了。中速跑的时间和强度应由专业教练指导。中速跑如果能坚持15分钟以上，完全可以达到健身的目的。

这个阶段一定要注意保持身体平衡，手肘弯在腰间，手臂前后摆动，呼吸加快，主动呼吸，腹肌积极参与呼吸，眼睛直视前方，头挺直。

中速跑是燃脂阶段。运动20分钟后，体内储存的糖原已经分解。这时候如果继续做大量的运动，就需要在体内积累脂肪来补充体力，达到燃烧脂肪的目的。好像感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至手臂的皮肤渗出来。多么无忧无虑。

同时，跑步开始时持续的腹部收缩对塑造腹肌非常有帮助，而且且长期坚持效果明显。

第四，平稳减速10分钟。

速度:6公里/小时。

斜率:30-10-0。

最后要逐渐降低跑步速度，从8 km/h到6 km/h，再到3 km/h，坡度从30°到10°逐渐降低，持续10分钟左右。

速度的急剧降低会让全身的肌肉立刻放松，突然的放松只能暂时缓解疲劳。瞬间解脱后，全身 肌肉酸痛会使肌肉变得毫无生气。这时候就需要通过坡度的改善来保证运动神经和肌肉运动的张力。

当坡度慢慢减小，速度变慢时，身体逐渐放松。之后最好放松所有关节和大肌肉群，如轻微晃动四肢，拉伸背部和大腿的前后肌肉群和韧带，有利于心脏的保健和健康。

跑步机减肥效果好不好，要看能不能长期坚持运动。随着时间的积累，会有意想不到的结果。

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