去健身房锻炼热身有哪些方法(健身前有哪些热身动作？)

健身不会拉伸和热身，求一份健身前后的热身动作和拉伸攻略？

让 让我们先来看看热身。

哑铃肩外旋。如下图。

这个动作可以很好的激活和锻炼我们的肩袖肌肉，让我们的肩膀在做动作的时候更加稳定。做这个动作的时候一定要把肩膀收紧。

哑铃招财猫。如下图。

这个动作和上面的动作一样，也锻炼了我们的肩袖肌肉，但是因为肘部较高，对肩部稳定性本身有一定的要求，不建议使用很大的重量。建议先做第一个动作，再做这只招财猫。

以上两个热身动作，无论是推的动作还是拉的动作，都是可以训练的。

然后看训练后的拉伸动作。

在开始之前，我们应该强调，拉伸不仅可以在训练前进行，也可以在训练过程中进行。最好是训练结束后自然做，但是第二天其实可以继续做。唐 不要害怕做太少的伸展运动。常规训练意味着经常做伸展运动。

胸大肌拉伸。如下图。

背阔肌拉伸。如下图。

三角肌趾伸展术。如下图。

三角肌中束拉伸。如下图。

至于中梁的拉伸，很少有人紧张，所以很多人不 做了这个动作后，我没有任何感觉。你可以选择不做。

三角肌后束伸展术。如下图。

做这个动作的时候，一定要注意肩膀下沉，双手要和肩膀形成对抗的力量，否则不会有拉伸的感觉。可以先做动作，然后自己试着收缩关节，直到找到拉伸的感觉。

肱三头肌拉伸。如下图。

胸大肌、三角肌趾、肱二头肌综合拉伸。如下图。

这是一个非常好的拉伸动作，可以拉伸的肌肉非常多。你可能还会发现我没有。;不写肱二头肌的拉伸，可以用这个动作拉伸肱二头肌。

做的时候注意范围。如果你的肌肉紧张，不要 不要一开始蹲得太用力。只是尽量伸直手臂，慢慢下蹲。

股四头肌伸展。如下图。

臀部肌肉伸展。如下图。

腘绳肌的拉伸。如下图。

腿部训练结束时放松泡沫轴。

腿部训练结束后，不仅可以拉伸，还可以按压泡沫轴放松。这里我们介绍几种放松的方法。

泡沫轴的放纵不仅可以用于训练后的恢复，也可以用于训练前的激活。

臀部肌肉的压缩。如下图。

腘绳肌的压缩。如下图。

髂胫束。如下图。

这里强调一下，按这里很疼，需要一定的心理准备。

股四头肌。如下图。

这是一些常见的热身、伸展和放松的方法。希望对你有帮助。

动作 下图 拉伸 肌肉

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