普拉提怎么运动 普拉提圈经典36个动作？
普拉提圈经典36个动作？
的骨盆卷起。主要涉及肌肉:腹肌、腘绳肌、臀大肌。
运动目标:增强脊柱和骨盆的柔韧性，脊柱的连接，腘绳肌的控制，腰椎和骨盆的稳定性，核心肌群的激活和协同收缩。
？仰卧，屈膝，双脚分开至臀部宽度，手臂放松在身体两侧，掌心向下，骨盆保持中立位置。
？吸气时做好准备，呼气时收缩核心，骨盆开始向上卷，脊柱一段一段抬离垫子。把它举到最高的地方吸气并保持住。此时，骨盆应尽可能保持向后，练习者应能感觉到髋屈肌的拉伸。
？呼气，同时从胸椎开始一段一段的降低脊柱，直到尾骨碰到坐垫。
单腿举重
主要涉及肌肉:腹肌和臀屈肌。
运动目标:增强腰椎-骨盆的稳定性，髋关节的灵活性，以及对腹肌和髋屈肌的控制。
？膝盖弯曲，仰卧，双腿平行，手臂放松，放在身体两侧，手掌向下，保持骨盆在一个中立的位置。
？呼气时，一条腿抬至桌面位置(髋膝屈曲90度)。
？吸气，把腿放回垫子上，回到起始位置。同腿或双腿交替重复此动作5 ~ 10次，以提高骨盆的稳定性，增强其功能。
仰卧脊柱旋转
涉及的主要肌肉:腹肌(主要是腹斜肌)
运动目标:增强脊柱扭转的能力，腹肌的控制，主要是腹斜肌，腰椎-骨盆的稳定性。
？仰卧，双腿呈桌面姿势，脚踝和膝盖成一条水平线。手臂和躯干呈T型，掌心向上，腰椎下压在垫子上，保持骨盆微微向后。
？吸气，扭转脊柱，移动骨盆，双腿向一侧放低。
？呼气，进一步收紧腹部，然后回到起始位置。另一边练习。
胸部提升
主要涉及肌肉:腹肌
运动目标:增强腹部力量和腰骨盆稳定性。
？仰卧骨盆中立位(如果能站着做的话)，双膝弯曲，双腿平行，双脚分开至髋宽，双手十指交叉放在头下颈部位置。
？吸气，收缩核心，然后呼气，头部和胸部整体抬起。继续向上抬起上脊柱，直到肩胛骨下角完全脱离垫子。吸气，保持躯干高度不变，腹部进一步收紧。
？呼气，低头挺胸，回到起始姿势，同时保持腹部紧绷不放松。
提胸旋转式
涉及的主要肌肉:腹肌(主要是腹斜肌)
运动目标:增强腹部力量，尤其是腹部斜肌的力量，腰椎-骨盆的稳定性，脊柱扭转。
？将胸部抬至高位时呼气，以下背部为轴将上半身扭向一侧。
？吸气，上半身回到起始位置，再呼气，以下背部为轴，把上半身扭向另一侧。
？吸气，将上半身转回起始位置。整个练习过程中，保持躯干抬起的高度不变。。
一百个耳光
主要涉及肌肉:腹肌
运动目标:增强腹部力量和腰骨盆稳定性。
？开始的姿势是仰卧，双腿呈桌面状，手臂在头顶正上方。
？呼气，抬起手臂、头部和胸部，同时伸直双腿，手臂向两侧放下，与垫子平行。吸气，定义核心，保持姿势。
？呼气时，上下拍打手臂五次，吸气时再拍打五次。
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