哑铃怎么练上背部 如何用哑铃煅炼背部肌肉？

上背如何练宽？

如何加宽背部:

1.单臂举哑铃划船。这个动作主要锻炼上背部的肌肉。双腿分开与肩同宽，膝盖弯曲。胸部前倾，右手压在左膝上，左手拿哑铃尽量长时间向脚尖方向，然后用背部的力量拉回臀部，手臂不要弯曲。控制速度。左右交替，一侧2组，一组15次。

2.直立，水平抬起。两腿分开站立，膝盖弯曲。胸部前倾，但背部始终保持挺直。双手握住哑铃，向两侧水平抬起，感受背部肌肉发力。2组重复这个动作20次。

3.站直。双腿并拢站立，双手交叉放在脑后，或者水平打开。尽量向前倾斜，直到身体成90度，然后回来。3组，慢慢重复这个动作20次。

4.俯卧撑。主要练后腰，平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉放在脑后，轻轻抬起头，让胸部离开地面。小心不要太用力。然后回落，控制速度。2组重复这个动作15次。

5、仰卧抬腿。平躺在地上，两腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量支撑身体，背部、臀部和大腿都离地在一条线上。保持这个姿势，然后把左小腿斜向上伸直，然后慢慢向后倒。动作上，注意背部肌肉的紧张。此动作每侧重复15次为一组，共做2组。

备注:以上五个动作组合成一个练背的好组合。如果你坚持每周训练三四次，就能把背变宽。

如何用哑铃煅炼背部肌肉？

1.硬拉是世界力量锦标赛中经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌肉的基础动作，几乎调动全身肌肉参与运动。

2.弓过哑铃划船主要是加强背阔肌，对增加背部厚度有明显作用。随着力量的增加，可以用单手哑铃划船来加强背部肌肉的锻炼，负荷更大，活动范围更广。

3.哑铃弯过鸟对增加背宽、勾勒背部肌肉轮廓有明显作用，对其他背部肌肉也有很好的锻炼效果。

4.引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一。中等握距引体向上增加背部厚度，宽握引体向上可以增加背部宽度。背部运动，每周做三次(隔天一次)，每次2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM力竭。背部锻炼前期以硬拉和哑铃划水动作为主(如两个划水动作和一个飞鸟动作)，主要增加背部厚度。中级哑铃健身阶段，哑铃弯腰飞，主要是增加背部的宽度。健身前做好哑铃健身的充分准备，随着力量的增加，不断调整哑铃的重量和动作到重新实现背部肌肉的深度刺激。

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