慢跑之后要拉伸多久 跑步结束后怎么拉伸运动需做多少时间?
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时间:2023-02-03 15:49:13
作者:采采
一般来说,15-20分钟对
请问跑步运动完多久后拉伸拉伸要多长时间啊?
来说足够了。如果运动量大,可以适当延长,既可以避免肌肉侧向生长,又可以避免乳酸堆积,导致肌肉酸痛。不过女生还是推荐瑜伽和健美操。跳绳太激烈,不适合长期锻炼。慢跑后的拉伸方法
1.慢跑后,身体逐渐冷却后才能进行拉伸。这个过程使心跳和体表温度逐渐下降到正常范围,神经兴奋度逐渐降低,肌肉血液回流到各个内脏器官。这个过程大约持续10分钟。
2、小腿拉伸,保持后脚着地,伸直腿,体验小腿被拉伸的感觉,持续重复20秒。
3.韧带拉伸。双腿交叉,双脚并拢弯曲,膝盖伸直。摸摸你的脚,或者把身体贴在腿上。保持15-30秒,换腿。
4、臀部屈肌拉伸。双腿分开,双脚指向前方,身体保持直立。用手压住大腿,同时臀部向前移动,直到臀部前侧和后腿大腿上方有拉伸感。保持15-30秒,换腿。
5.拉伸大腿内侧和腹股沟,坐下并弯曲膝盖。将脚放在身体前方,尽可能靠近腹股沟,尽可能靠近地面。保持15-30秒。
6、大腿后侧和背部,双腿并拢伸直,上身前倾,双手指尖触地,感觉背部和大腿后侧绷紧,持续15~30秒。然后起来几秒钟就做了。柔韧性好的朋友可以尝试用拳头和手掌触地。他们可以双手托住小腿,脸颊贴在腿上。
慢跑后的拉伸运动可以促进跑后全身放松,也有助于身体更快地排除乳酸。整个拉伸过程可以持续10-15分钟。适当的拉伸也可以避免跑步形成的粗小腿。
跑步结束后怎么拉伸运动需做多少时间?
跑步后可以伸展几分钟。拉伸方法:1。小腿在拉伸和跑步时压力很大,所以跑步后小腿肌肉需要拉伸放松。做法:双臂分开,抵住墙壁。两腿分开,一个前腿弯曲,一个后腿弯曲,后腿伸直。双脚向前伸直后脚跟放在地面上感受小腿肌肉的张力,保持15-30秒换腿。2、韧带拉伸腘绳肌,也就是腘绳肌,从骨盆延伸到大腿后面的小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后的肌肉也很重要。练习:双腿交叉,双脚并拢弯曲,膝盖伸直。试着用手摸脚或者保持身体贴近双腿15-30秒换腿。3、髋屈肌拉伸在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于髋屈肌的力量,所以这部分肌肉在跑完步后也需要很好的拉伸。练习:双腿分开,双脚指向前方,身体保持直立,双手压住大腿,臀部向前移动,直到感觉到臀部前方、大腿上方有拉伸感。换腿15-30秒。4.股四头肌(大腿前侧的肌肉)。做法:站直,左脚在背后抬起,左脚用。左膝尽量抱紧,左手慢慢将左脚拉向臀部,直到股四头肌有拉伸感15-30秒换腿。总共十五到二十分钟。版权声明:本文内容由互联网用户自发贡献,本站不承担相关法律责任.如有侵权/违法内容,本站将立刻删除。