蝴蝶机和拉力器一样吗(肩部肌肉分哪几块？如何科学有效地锻炼肩部？)

健身中拉力器，龙门架，绳索夹胸怎么分辨是锻炼哪个胸肌部位呢？

上一个视频我详细介绍过，让你学会如何用绳子锻炼胸肌的上中下三个部位，帮你达到胸大肌:

肩部肌肉分哪几块？如何科学有效地锻炼肩部？

三角肌是我们肩膀的外观，也是我们主要锻炼的肩部肌肉。如果三角肌训练有素，它会使男孩 s身材看起来宽阔，肩宽腰细，呈倒三角形身材。会让女生站得更挺拔，更有气质！

肩袖股四头肌可以预防肩部损伤，维持肩关节的稳定！所以为了保证我们的肩关节损伤降到最低，肩袖股四头肌的锻炼也是必不可少的！

如何科学锻炼肩部肌肉？第一，掌握每块肌肉最有效的锻炼动作，但是要合理科学的安排训练计划！

一、肩部训练动作推荐

从外观上看，三角肌是一个圆形的整体，但从实际的生理功能和训练角度来看，三角肌可以分为三个不同的羽状肌群:三角肌趾、三角肌中、三角肌背。

对于每一束三角肌，我们都有相应的训练动作:

1.三角肌整体

因为三角肌的主要生理功能是让我们外展和抬起肩关节，所以推荐的一些动作可以有效的锻炼我们整体的三角肌。比如哑铃站姿推荐，弹力带推荐等等！

2.前三角肌束

三角肌前束主要是让肩关节向前弯曲，稍微向内旋转，所以向前提的动作可以有效的锻炼我们的三角肌前束。比如哑铃前平举，弹力带前平举等等

3.中三角肌束

三角肌中束使我们的肩关节外展，水平上提，所以推荐的动作有哑铃侧提和弹力带侧提！

4.三角肌后束

三角肌后束的主要作用是伸展肩关节，水平外展肩关节。所以它 弯下腰做梦很好，但我们必须把三角肌找回来！

5.肩袖股四头肌

肩袖股四头肌可以旋转或外展肩关节！所以我推荐动作为L侧平举！

第二，科学的训练计划

1.重量选择

三角肌属于羽毛肌群，力量和爆发力都很强。然而，繁重的训练只能达到力量和周长，可以 塑造线条和形状。

其次，肩关节也是柔韧性最好，稳定性最差的关节。所以，肩关节是人最容易受伤的关节。运动时肩关节脱臼、肩部劳损是很常见的。训练重量越大，越不容易控制，越容易受伤。

因此，建议肩部三角肌的训练采用中等重量、多次、多组、力竭的。

2.训练序列

在训练三角肌之前，可以先锻炼肩袖股四头肌，热身！

因为我们平时会做一些俯卧撑或者俯卧撑可以一直练三角肌脚趾，所以三角肌脚趾是三个中最发达的，其次是三角肌中趾，最后是三角肌后趾最弱。

所以我们在训练三束三角肌的时候，可以先安排不训练三角肌的后束，然后是中束，最后是前束！

3.培训组的安排

选择中等重量，每个动作做3 ~ 5组，每组做12 ~ 15次。

我 m keepRunningMen！

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