女士如何制定一个健身计划 女生健身减肥怎么计划？
女生如何在健身房制定适合自己的健身计划？
，你是初学者。我会为你安排一个初级健身计划。坚持几个月，会有意想不到的效果。祝你早日有个理想的身材。周一，三头肌训练
(1)哑铃卧推10-12RM x3组
(2)哑铃鸟10-12RM x3组
(3) 15-20个俯卧撑(次)x4组
(4)坐姿，单臂后臂屈曲拉伸:为8-12rm(次)x3组。
(5)屈伸: 8-12rm(次)x3组。
周三，二头肌训练。
(1)哑铃划船: 8-12rm(次)x4
(2): 8-12rm(次)x4引体向上。
(3)窄握引体向上:8-12毫米(次)x4
(4)坐下并弯曲: 8-12rm(次)x3组。
(5)站立哑铃锤弯曲8-12RM(次)x3组
(6)坐哑铃交替弯曲:8-12RM(次)x3组。
星期五，腿部和肩部训练日
(1)哑铃深蹲8-10RM(次)x3组
(2)哑铃深蹲8-10rm3组
(3)哑铃搓揉8-10rm3组。
(4)站立哑铃推举10-12RM(次)x3
(5)哑铃水平举10-12RM(次)x3。
(6)水平举起哑铃10-12毫米(次)x3。
求一个女子健身计划的方案？推荐郑多燕在跑步后30分钟，做仰卧起坐，每30人一组举起30条腿。我祝你成功。
女生健身减肥怎么计划？1，第一天:练习所有胸部动作时，记得挺胸，学会用胸肌而不是拱起背部。练习背部动作的时候，你的心思都在背上，要懂得用背部的力量，而不是手臂。
胸背卧推1 ~ 2组热身哑铃卧推20RM×3哑铃飞鸟20RM×3蝶泳机(或交叉胸夹)20RM×3罗马椅站(或硬拉)20RM×3杠铃划船30RM×3坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3。
2、第二天:腿部、臀部、有氧深蹲30次热身深蹲30RM×3弓箭步25RM×3提脚跟20RM×3两弯举25RM×3后摆腿25RM×3跑步30 ~ 40分钟要点:Don 不要使用重的重量，不要 不要使用爆炸力。下蹲后意念对臀部发力，站起来后臀部也要收紧(男生用大腿四头肌锻炼腿部)。保持腰、背、腿、臀部的紧张，动作要慢，防止受伤。注意组间和训练后的拉伸练习，把线拉开。
3、第三天:腹部、有氧热身腿部仰卧起坐(或板凳腿)30RM×3支撑抬腿(或坐位抬腿)25RM×3支撑抬腿转体(或坐位抬腿转体)25RM×6(左右各3组)承重转体50RM×3跑30 ~ 40分钟。要点:动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，don 不要借。唐 组与组之间不要休息太久，训练后做放松和拉伸运动。
4.第四天:1-2组胸臂卧推，20RM×3上斜飞鸟卧推，20RM×3蝶式机(或交叉胸夹)，20RM×3肩推，25RM×3双头屈，25RM×3单臂颈背臂屈伸，20RM×3要点:训练后多做手臂肌肉拉伸，防止堵塞。
5、第五天:健美操器械锻炼。健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步太无聊，可以用健美操代替。健美操一般是指健身房里的拳击、杠铃、健美操等公共课程，适合各个年龄段练习。
6.第六天:跑步器械锻炼。这是健身房最常规的减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间最好控制在45-60分钟之间。而器械运动则是针对身体的某个部位进行减肥，比如瘦大腿。
7.第七天:有氧运动。你可以游泳、慢跑、做有氧运动、跳舞、打网球和羽毛球。这些都是安全有效的减肥方法。通常情况下，运动越多，运动时间越长，摄入的糖分和脂肪越多。
女生健身减肥怎么计划？
;一周计划:1.第一天:练习所有胸部动作的时候，记得挺胸，学会用胸肌而不是拱起背部。练习背部动作的时候，你的心思都在背上，要懂得用背部的力量，而不是手臂。
胸背卧推1 ~ 2组热身哑铃卧推20RM×3哑铃飞鸟20RM×3蝶泳机(或交叉胸夹)20RM×3罗马椅站(或硬拉)20RM×3杠铃划船30RM×3坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3。
2、第二天:腿部、臀部、有氧深蹲30次热身深蹲30RM×3弓箭步25RM×3提脚跟20RM×3两弯举25RM×3后摆腿25RM×3跑步30 ~ 40分钟要点:Don 不要使用重的重量，不要 不要使用爆炸力。下蹲后意念对臀部发力，站起来后臀部也要收紧(男生用大腿四头肌锻炼腿部)。保持腰、背、腿、臀部的紧张，动作要慢，防止受伤。注意组间和训练后的拉伸练习，把线拉开。
3.第三天:腹部和有氧热身腿部仰卧起坐(或板凳腿)30RM×3支撑抬腿(或坐式抬腿)25RM×3支撑抬腿(或坐式抬腿)25RM×6(左右三组)负重旋转50RM×3跑30 ~ 40分钟。要点:动作尽量慢，用腹肌发力。唐 组与组之间不要休息太久，训练后做放松和拉伸运动。
4.第四天:胸部和手臂1 ~ 2组卧推上身倾斜卧推20RM×3向上倾斜飞鸟20RM×3蝶泳机(或交叉胸钳)20RM×3肩推25RM×3双头弯曲25RM×3单臂颈和后臂屈伸20RM×3要点:训练后多做手臂肌肉的拉伸，防止堵塞。
5、第五天:健美操器械锻炼。健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步太无聊，可以用健美操代替。健美操一般是指健身房里的拳击、杠铃、健美操等公共课程，适合各个年龄段练习。
6.第六天:跑步器械锻炼。这是健身房最常规的减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间最好控制在45-60分钟之间。而器械运动则是针对身体的某个部位进行减肥，比如瘦大腿。
7.第七天:有氧运动。你可以游泳、慢跑、做有氧运动、跳舞、打网球和羽毛球。这些都是安全有效的减肥方法。通常情况下，运动越多，运动时间越长，摄入的糖分和脂肪越多。
减肥益处
1.促进新陈代谢:运动可以恢复新陈代谢的调节，刺激身体机能，消耗多余的脂肪，进而促进脂肪代谢。
2、防止脂肪形成:肌肉运动，使肌肉对血液中游离脂肪酸和葡萄糖的利用率增加，使得脂肪细胞收缩变薄。另一方面，多余的糖分被消耗掉，无法转化为脂肪，减少了脂肪的形成。
3.改善心血管系统:运动有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，增强心肌收缩力，提高肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力，降低心脏负荷，从而改善心血管系统的功能。
4.改善肺呼吸功能:运动增加呼吸肌的力量，增加胸部活动范围和肺活量，改善肺通气和换气功能，加速气体交换，有利于多余脂肪的更多氧化和燃烧。
5.促进胃肠蠕动:运动提高腹部内脏活动的调节功能，增加胃肠蠕动及其血液循环，减少腹胀、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症。
6、增加大脑活力:运动调整大脑皮层的活动状态，使精神饱满，增加战胜肥胖的信心。
健身减肥是最科学最绿色的减肥。运动减肥是指肥胖者通过一定的有氧运动，消耗体内多余的脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。最常见的减肥方法是散步、游泳、慢跑、有氧运动、跳舞、打网球、羽毛球、有氧运动等等。也可以使用含有膳食纤维的瘦身产品，安全有效的减肥。通常情况下，运动越多，运动时间越长，摄入的糖分和脂肪越多。
扩展信息:
1.哪里有城市，哪里就有健身房。尤其是工薪阶层和白领阶层，以健身、塑身、放松为目的，纷纷加入健身大军。在巨大利益的驱使下，健身俱乐部如雨后春笋般涌现。然而与之不协调的是，全国各大健身场所的健身教练素质参差不齐，健身者因练习不当受伤的事件也时有发生。本报记者从体育局获悉，国家已启动全国健身教练市场认证培训，职业技能鉴定局委托全国各地职业技能鉴定站，特批多家培训机构进行健身教练试点培训。比如上海体育学院、北京体育大学、上海瑞幸健身学院等学校和培训机构已经开始规范健身行业教练的培训和管理！品牌主要有:艾康跑步机、莱仕邦跑步机、诺迪克、英美思跑步机、浩瀚体育、乔杉、比爱奇、力量空间。
2.健身课程的火爆需求直接导致健身教练的短缺。北京的健身教练很吃香，这个培训中心的教练除了教练课程还要每天跑北京各大健身房，上会员课程。一些知名教练经常往返于各大健身俱乐部之间
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