跑马拉松怎么避免腿疼 怎么避免跑步后膝盖疼痛，如何锻炼股四头肌？
怎么避免跑步后膝盖疼痛，如何锻炼股四头肌？
膝关节有哪些结构性损伤会引起疼痛？
不仅仅是跑步，过度的运动或者不适当的运动都会造成膝盖不同程度的疼痛和不适。由于特定的结构解剖，疼痛或受伤的部位是相同的。膝关节前方可引起疼痛的部位有软骨、半月板、韧带、滑膜囊、脂肪垫等结构性损伤。
我不得不提到——股四头肌，这是参与膝关节运动的重要肌肉群。
股四头肌有什么作用？
股四头肌是大腿前方的肌肉，是人体最大、最有力的肌肉之一，也是参与膝关节运动的重要肌肉。它的重要作用是伸膝屈髋，维持人体的直立姿势，在膝关节运动过程中保持动态稳定，对稳定髌骨有重要作用。
加强股四头肌锻炼的好处:
股四头肌是稳定和保护膝关节的重要组织结构，肌力减弱会影响保护；加强肌肉力量可以减少运动对膝关节的冲击，缓冲关节的负荷和应力，加强股四头肌可以改善其对膝关节承重情况的调节；还能提高膝关节的稳定性。对膝关节髌骨软化症和骨关节炎有一定的治疗作用。在临床治疗中加强股四头肌锻炼可以有效预防膝关节疼痛。
股四头肌怎么锻炼？
锻炼时必须遵循的重要原则:
1.循序渐进。
2.选择适合自己的运动。如果保持动作时间过长，引起疼痛，要及时放松肌肉。
3.次数:每次停留3-5秒，每组10-15次，每天两次，每次2-3组。如果动作过于简单或容易完成，建议在保证动作质量的同时，提高动作难度。
4.建议在专业人士的指导下进行。掌握动作要领后自行选择，但最好对着镜子检查自己，以免动作模式错误，损伤其他部位。
具体方法:徒手、器械
1、股四头肌等长收缩训练
简单来说就是大腿紧张，仰卧，臀部、膝盖、脚踝在一条直线上，脚尖要保持中立位(向上)。
2、直腿向上(仰卧位、坐姿)
保持身体直立，抬起单侧腿，伸直膝盖，抬起脚趾，收紧股四头肌。
3、抗伸膝(保持稳定坐姿，don t摇动身体和髋关节，选择合适的阻力)
3.靠墙坐着。可以选择不同的角度深蹲，从小角度开始，逐渐加大角度。你可以选择相同难度不同角度，不同阻力不同难度，稳定靠墙的平面——阻力。每次达到大腿酸痛或极限时，每次可练3-4组，间歇30秒-1分钟。
注意:膝盖和脚同肩宽，膝盖不超过脚趾。整个过程是无痛的。
4.蹲着的
5.单腿蹲下
6.继续加强股四头肌(健身房的各种器械)
注意:
1.以上是股四头肌循序渐进的锻炼方法，建议在专业人士的指导下进行。掌握动作要领后自行选择避免。错误的动作模式，造成其他零件损坏。
2.运动后要充分放松，可以选择手动放松、拉伸放松等方法。
具体方法可以参考下面。
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