伸展瑜伽动作有哪些(最适合初学者的6个瑜伽拉伸动作？)

最适合初学者的6个瑜伽拉伸动作？

1.简单坐姿侧拉伸——拉伸肩、颈和腿简单坐姿，膝盖下沉，左手放在左侧，右手放在右膝盖上？把头转向左边，保持胸部挺直。

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猫式伸展正确动作要领三分钟瑜伽？

？跪下，四肢着地，双臂伸直，双手向下压。脚回到地面，脚趾自然向后。

？热身:脊柱轻轻下压，臀部微抬。向前看或微微向上，然后拱起脊柱，下巴和臀部轻轻缩回。你不 不需要伸展太多，你也不需要。;不需要保持你的姿势和正常呼吸。重复5 ~ 10次。

？脊柱进一步下沉，慢慢吸气。挺胸提臀，双手用力下压，手肘保持伸直。直视前方或稍微向上看。

？慢慢呼气，拱起整个背部，低头，收拢臀部。交替做一个凹背和一个拱的动作，呼吸平稳顺畅。重复5 ~ 12次。

？逐渐收回双手，坐在脚跟上，放松。

瑜伽猫伸展式动作讲解？

2、脊柱微凹，臀部微抬。向前看或微微向上，然后拱起脊柱，下巴和臀部轻轻缩回。你不 不需要伸展太多，你不需要。;不需要保持你的姿势。正常呼吸，重复5 ~ 10次。

拉伸都有哪些动作？

正确的拉伸可以增强身体的柔韧性，降低运动风险，减少运动后的肌肉酸痛，帮助肌肉更快恢复。

几乎所有的身体表层肌肉都可以通过一定的肢体运动得到拉伸。所以不同的肌肉有不同的拉伸动作。

根据身体的不同部位，介绍一组常见的静态拉伸动作。

1、颈部，

2.树干

3.上肢

4.臀部和下肢

补充:静态拉伸要在运动后进行。拉伸也需要一步一步的跟随自己的身体状况，不能强迫，不能攀比。

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基本瑜伽姿势？

▌骨盆倾斜型

这是一个非常好的拉伸背部的动作，可以稍微调整脊椎的姿势，也可以锻炼背部和腹部的肌肉。无论是矫正体型，还是缓解腰酸背痛和腰部不适，都可以坚持锻炼这个姿势。

首先平躺在垫子上，弯曲膝盖，将脚跟拉近臀部，双脚平行分开。

然后轻轻按压背窝贴地，尾椎微微向上抬起，离开地面。

然后轻轻摇动尾骨提起肚脐。

重复10次。

▌猫拉伸

这个动作可以看作是骨盆倾斜的延续，具有锻炼和拉伸全身的作用。

向前跪在垫子上，手指向前，保护头部和脊柱。双腿微微分开，保持一条直线。

然后让脊柱下沉，让气体充满腹部和肺部3秒钟。

呼气，低头，同时拱背。

练习5 ~ 10次。

做这些动作时，呼吸是非常重要的。一定要缓慢均匀地吸气呼气。

▌伸展臀部和双腿。

把你的右脚向前，做一个低弓步。然后在后面伸直左腿。

右腿大腿部分尽量与地面平行，臀部坐下下沉，身体稍微前后移动。

30s-1min后换左腿做这个动作。

▌山史

山式是所有站姿的基础，对改善体型和平衡很有帮助。

让双脚并拢，脚内侧和脚跟尽量贴在一起。

然后抬起膝关节，收紧大腿，微微收腹。手臂向下伸展，肘窝向前。

肩部向外打开后，稍放松下沉，脊柱和颈部稍放松。

保持这个姿势，深呼吸几次。

做完体式后，你可以伸展手臂。还是要站成山的姿势，手臂向天花板方向抬起，尽量让手掌贴在一起，做出凹臂的姿势。只是稍微滑动你的肩膀。

▌沉睡的尸体

运动结束后，花几分钟时间平躺在垫子上休息，让身体慢慢对之前的运动产生反应。同时还能消除疲劳，对头痛、低血压患者非常有益。失眠的时候也可以做这个动作。

完全平躺在垫子上，双臂放在地面上，身体两侧成45度左右的角度，手掌朝上，双腿微微分开。

闭上眼睛，放松腹部，保持平静温和的呼吸。

持续5-10分钟。当然，如果有必要，我们可以将时间延长一点。

这些动作都是很简单的基础动作，虽然强度不大，但是对于放松和舒缓身体非常有好处。等你熟悉了这些动作之后，再学难度稍微大一点的动作就行了~

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