杠铃胸肌怎么练(如何正确做杠铃上斜卧推？)

如何正确做杠铃上斜卧推？

以下细节，为了更好地理解这部作品，我从四个方面说:

1.胸部解剖，胸肌上部的起点，卧推的力线，训练时我们感受到的点。

2.上斜卧推的标准动作及不同角度的影响。

3.最常见的原因是挺胸感不明显。

4.解决方案。

1.胸部解剖，胸肌上部的起点，训练中我们的感觉点。

如图，我们可以看到，胸大肌的上半部分起源于我们锁骨的内侧半部。

所以我们训练的感觉就是重点在锁骨内侧到三角肌趾下方的区域。

然后你也可以看到上胸是胸肌最靠近三角肌脚趾的部分。

所以动作不好，更容易三角肌脚趾参与过多。

看这张照片。我们在做上坡的时候，杠铃的力线是垂直的，因为地球的重力一直在下面，所以我们需要把我们的上胸放在这个力线的最高点。(注意我划线的重点，后面会用到。)

也就是说，在训练中，我们的杆子垂直落在胸大肌的上部，也就是锁骨内侧下方的点！

2.上斜卧推的标准动作及不同角度的影响。

动作细节，或者这张图:

臀部坐在凳子上，让脚踩在地面上，重点感觉脚到臀部是稳定的，不要 不要摇摆，保持身体的平衡。

2、核心收紧，腰部微微拱起，这样我们身体在凳子上的支撑点就是臀部、肩胛骨和头部。

3、肩胛骨用力收紧，让你的胸部完全打开，感觉胸大肌上部抬高到最高。在底部收拢你的肩膀。整个过程中，肩膀都被固定在下面！

4、下巴收起来，有一种紧贴我们胸部的感觉。牢牢固定我们的胸椎！

5.手肘和身体形成70-80度的夹角，这样你的前臂就把杠铃杆垂直连接到地面上了！

6、到最低端和顶端，一定要有一种胸部可以打开，肩胛骨下沉的感觉。

向上倾斜角度对运动的影响；

一般来说30-45度的角度就够了，但是60-70度的角度有错吗？不要！

因为更高的角度可以让顶胸更饱满，don t很多人的胸肌都淹没了锁骨？

有时候就需要那种角度的刺激！而且，它可以雕刻出我们胸大肌和三角肌之间的关节的细节！

3.最常见的原因是挺胸感不明显。

很多人在做向上卧推时，斜方肌发力，三角肌内收，甚至肩关节不适。

这些问题的根源是你的姿势，耸肩，有胸。

我们之前说过，力线要垂直于胸大肌上部，胸大肌上部要放。在最高点，而当你有胸部，肩膀没有被锁住的时候，你的肩膀达到最高点。

有的人会打脖子，肩膀自然会更用力，如下图。

(这张图虽然是平板卧推，但是向上倾斜的原理是一样的。)

PS:另外，很多人的中间部分 s上胸不发达，跟你后背不够紧有关。你的背部足够紧，让你的胸部完全收缩。如果在这个过程中你的背部比较松，很容易包容你的胸部，很难把最里面的部分收那么久，那么即使你做再多的夹胸，也可以 解决不了！

4.解决方案。

这个很简单。拉伸胸小肌，锻炼肩袖肌肉和下斜方肌！

1.拉伸胸大肌、胸小肌和上斜方肌。

如图，左右两个动作都做，感受一下从胸部到腋下五味被拉伸到肩膀以下的感觉！

注意动作，确保腹部收紧，不要放松。;不要伸出你的肋骨，收起你的下巴，不要 不要向前伸展。

做三组，每组20秒。

2.激活菱形肌、中下斜方肌、肩袖肌群。

菱形肌中下斜方肌的激活

如图，与地面平行俯身，手肘向后托住肩胛骨，感觉可以在肩胛骨中间握笔。20国集团、3国集团

3.肩袖肌肉的激活

找一根松紧带，用胳膊夹住一个物体，然后向外旋转。

注意保持你的身体挺直，收紧你的核心，不要 不要前倾。

20人小组，3人小组。

以上，我是西装金刚，一个在健身路上走过弯路的健身教练。我写的都是干货，经验和最基础的知识，帮助每一个健身的人少走弯路。

更多专业知识，请看我的历史文章和问答~

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