单杠怎么调节高度 引体向上太难练了，是什么原因？有什么技巧？

单杠怎么拉上去啊？

你好

拉单杠，也叫引体向上，就是用自己的力量把身体拉到下巴以上的高度过杠。然后，慢慢回到初始状态的过程。

站在单杠下，与肩同宽或略宽于肩，双手握住单杠。背阔肌僵硬，产生向上的动力，肱二头肌收缩发力，将身体拉至下巴过杠。基本上单杠就是这么拉起来的。

拉单杠主要靠背阔肌力量，其次是肱二头肌。腰、腹、手指、三角肌等部位产生的力量起辅助作用。

单杠可以 拉不起来，主要是方法不对，力度不够。

很多人知道拉单杠需要背阔肌的力量，但是他们不知道。;我不明白背阔肌是怎么工作的。

背阔肌发力，即两侧肩膀向后甩，肩胛骨逐渐收紧，背部肌肉向后中央收缩。到下巴过杠的时候，肩胛骨已经完全收紧。这样背阔肌就是全部力量了。

至于肱二头肌等张力肌，挂在单杠上可以得到很好的锻炼。

双手握住单杠，身体悬空，肩部和腹部下沉，继续向上拉。坚持到力竭，每天多练，直到整个手臂酸痛肿胀，手上都是老茧。当你吃饭的时候，你可以 拿不稳筷子。当你能在单杠上坚持一分钟时，将你的身体拉向下巴，穿过单杠，它 it’不远。

想把单杠拉起来，没有什么窍门，只要努力练，努力练。熟练练习。多练习，自然就能拉起来。

初学者最好买一个家庭用的单杠，不贵，方便每天多练。

每天多练是拉单杠最快的方法之一。

我长期从事体育健身工作

希望我的回答能帮到你。

单杠怎么拉上去啊？

单杠标准动作:

一:静态引体向上

1.起始姿势:双手握单杠，握距宽(掌心向前)，略宽于肩，双脚离地，手臂自然下垂伸直。

2.动作过程:用背阔肌的收缩力将身体拉起，下巴超过单杠时停顿一秒，背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，如此反复。可以弯曲膝关节，将两个小腿向后交叉，这样身体稍微后倾，可以更好的锻炼背部肌肉。

3.呼吸方法:身体拉起时吸气，下垂时呼气。4、注意要点:引体向上时，注意力集中在背阔肌上，尽量把身体拉高，不要让身体摆动。下垂时，脚不应接触地面。可以在腰间挂一个杠铃片，增加重量。

二:引体向上的起始姿势、呼吸方法、静态引体向上都差不多。

动作过程:双手握住杠，身体悬在空中，摆动身体，用摆动身体的力量将双手拉起停止，下巴抬高到杠面以上，下杠时手臂慢慢弯曲，身体慢慢恢复到出发状态，然后膝盖顺势弯曲，再在帮助下完成下一个动作。

引体向上太难练了，是什么原因？有什么技巧？

引体向上其实锻炼背部肌肉是我们自重训练中的王牌动作，可以锻炼我们上半身大部分参与紧张的肌肉，对核心肌肉也有很好的刺激作用。

但是因为引体向上是一个闭链运动，也就是说远端是固定的，承受自身重量，而近端的训练动作是我们日常生活中比较陌生的力量模式，所以刚开始锻炼引体向上的朋友会觉得特别难。

然而，闭链行动的好处也很大。既能提高我们目标肌肉的训练效果，又能增强我们肌肉的神经募集能力和本体感受能力。换句话说，它可以提高我们控制身体的能力。

让 让我们先来看看标准引体向上应该做些什么:

双手握住单杠，握距与肩同宽，或略宽于肩，肩胛骨下沉，使肩部尽量远离耳朵；

伸直的脚也可以稍微向后勾，保持下半身的稳定，收紧核心，保持身体的稳定不晃动；

背阔肌将身体拉向单杠，直到下巴超过单杠，或者手臂与地面平行；

感觉背部肌肉收缩到顶点，保持1-2秒然后降低身体到初始位置。

通过对引体向上的分析，我们可以看到，在引体向上的过程中，我们的背阔肌是主要的力量肌，肱二头肌是次要的力量肌，它们做等张收缩，把身体拉向单杠；前臂肌群、核心肌群、中下斜方肌做等长收缩，起到稳定身体的作用。

如果这些肌肉中的任何一个薄弱，都会增加完成标准引体向上的难度，让你觉得引体向上太难练了。

一般不能做引体向上的组，往往是以下原因造成的:

前臂肌肉无力，身体不可能长时间挂在单杠上；

核心肌群较弱，无法在运动过程中保持身体的稳定；

背阔肌和肱二头肌很弱，所以他们可以 他们不能靠自己的体重把身体拉到单杠上。

我们可以 不练引体向上或觉得练引体向上很难，往往是一种或几种因素并存造成的。我们只需要有针对性的训练这些肌肉，从侧面提高我们的引体向上能力。

提高引体向上能力的辅助训练动作

一、前臂训练动作

前臂肌肉的水平决定了我们的握力。当我们做引体向上的时候，我们经常没有注意到。;t做了几次，目标肌肉还是很强，但是前臂先弱了，导致无法让身体挂在单杠上继续训练，直接影响训练效果。

我们可以通过悬吊训练来提高前臂肌肉的力量:

双手握住单杠，握距与肩同宽，肩胛骨下沉，肩部尽量远离耳朵；

双脚伸直，收紧核心，保持身体稳定；

尽可能长时间保持这个姿势，直到你筋疲力尽。;坚持不住了。

在悬吊训练中，我们的前臂屈肌长期处于等张收缩状态，可以大大提高我们的训练能力，增加机械负荷，增强前臂肌肉。的力量。

在运动过程中，我们还需要保持肩胛骨下沉，这样也可以对中下斜方肌有很好的训练效果，提高我们稳定肩胛骨的能力。稳定的肩胛骨也可以让我们在引体向上的过程中保持稳定，减少晃动。

前臂肌肉恢复能力强，可以经常练习。我习惯在每次训练结束后安排1-2组小臂悬吊训练，可以让小臂得到最快的生长。

强大的前臂肌肉不仅可以帮助我们提高引体向上，还可以帮助我们提高硬拉和杠铃划船的运动成绩。

二、核心肌肉群训练动作

核心肌群可以为我们提供稳定的核心力量，使上下半身连成一个整体，避免引体向上过程中身体的晃动，使背阔肌更好地发挥力量完成动作。

我们可以通过平板支撑来提高核心肌肉的力量:

上臂与地面垂直，双肘和双脚支撑地面，下臂保持身体稳定，身体其他部位悬空于地面；

核心肌群收紧，腹直肌可稍弯曲，使脊柱处于中立位，身体呈一条直线；

尽可能长时间保持这个姿势，直到你筋疲力尽或者感到后背有点酸为止。

平板支撑可以锻炼我们的深层核心肌群和小肌群，主要是腹横肌，使核心肌群长期处于等张收缩状态，得到良好的训练负荷，增强神经募集能力和对核心的控制能力。

还可以在瑜伽球、BOSU球、TRX上进行平板支撑的训练，使身体处于不平衡状态。因为核心肌群需要不断抵抗不确定方向的力量，才能起到更好的锻炼效果。

第三，背阔肌和肱二头肌训练动作

1.澳大利亚引体向上

使用与胸部同高或略低于胸部的单杠进行训练，双手握住单杠，握距与肩部同宽或略宽；

一步一步向前伸展双脚，使身于单杠正下方，直至手臂和躯干垂直；

收紧核心，身体保持一条直线，用力将身体拉向单杠，直到胸部接触到单杠；

在最高点保持1-2秒，感受背部肌肉的挤压感，然后放低身体到初始位置。

澳洲引体向上也叫斜横引体向上。因为脚触底，身体呈斜角，动作难度比标准引体向上小很多。背阔肌只需要拉起自身重量的一部分，相当于引体向上的降压动作，但也能对背阔肌产生强烈的刺激作用。

做澳洲引体向上的时候要注意动作的速度，无论是离心还是收缩都要控制背阔肌，速度要慢，对提高背阔肌的力量会有更好的效果。

如果想提高肱二头肌的训练效果，可以用反手姿势握杠，用肩宽姿势做澳洲引体向上。肌电图实验表明，前臂外旋时肱二头肌的训练效果会更强。

2.弹力带辅助引体向上。

将松紧带的两端绑在水平杆上，双头。踩在弹力带中间位置，借助弹力带完成引体向上训练。

当我们的背阔肌和肱二头肌力量不足时，可能只会做1-2个引体向上，长时间没有力量。这种培训效果很差，我们可以 没有为目标肌肉积累足够的训练。

借助弹力带，可以很好的解决这个问题。在弹力带的帮助下，可以降低我们动作的难度，帮助我们积累足够的肌肉增长的训练能力，可以快速提高我们的引体向上水平。

此外，弹性带 s阻力会根据拉长的程度而变化，所以会要求我们改变力量，这样就需要更好的控制背阔肌的力量模式，以达到更强的训练效果。

经过一段时间的弹性带 的辅助引体向上训练，我们会发现，我们不 平时做引体向上不觉得这么难，这么累。

使用GTG训练法也可以快速提高我们的引体向上能力。

GTG训练法的英文名是Grease The Groove，直译过来就是润滑神经沟，本质是一样的。

所谓GTG训练法，是指我们在不力竭的情况下，为某个训练动作尽可能增加训练容量的训练方法。这种训练方法的本质就是通过尽可能高的训练能力来提高我们肌肉神经沟的反射能力，让神经在做这个单个动作的时候能够募集到更多的肌肉纤维，达到提高动作表现的目的。GTG训练法非常适合我们提高引体向上的能力。具体方法如下:

每组引体向上的次数约为力竭次数的70%。比如你一组只能做10个引体向上，那么你每组要训练7个引体向上，保证你不会觉得累。

充分休息后，做下一组训练。GTG训练法的间歇长度。;没关系。确保你有足够的休息时间，不要 不要让你的肌肉积累疲劳。

尽可能多的组，GTG训练法不要求组数。我们可以把训练插入全天，尽可能完成20、30甚至50组引体向上。训练量越大，效果越好。

3周以上，自重训练者甚至可以一直这样训练下去，只需要根据自己的能力增长增加各组的训练次数即可。

通过GTG训练法，我们很快就会发现，我们的引体向上越来越容易，每组可以做的次数也大大增加，随之而来的是训练强度的增加和肌肉的改善。

GTG训练法特别适合于引体向上、俯卧撑、深蹲、硬拉等单项动作的训练，可以在短时间内提高我们的专项运动表现能力。

摘要

引体向上很难练习，主要是因为相关肌肉或身体 对动作的不熟悉。

我们可以通过针对性的训练来提高相关肌肉的力量，从而更好的掌握引体向上的训练动作。

每周安排两次以上训练计划，我们的引体向上能力会有明显的进步，还可以通过GTG训练每天做大量的引体向上训练，也可以快速提高引体向上能力。

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