单杠哪里容易受力(拉单杠技巧教学？)

拉单杠技巧教学？

缩短抓握距离

按照标准做法，双手之间的距离要大于肩宽。健身房里有左右分开的固定手柄，正好握住弯，这是标准的距离位置。

大距离握拍可以刺激更多的上背部肌肉，尤其是大圆肌，但对臂力要求较高，往往拉一半就会筋疲力尽。

这时候可以向内移动双手，使用与肩宽一样宽或小于肩宽的握杆距离，同时选择全握的方法握杆，这样可以增加握杆力量，受力点更集中在斜方肌的中下部和背阔肌的内侧，同时肱二头肌会参与更多的力量，更容易完成动作。

2.开始反击

引体向上是复合动作，需要协调手臂和背部的力量来完成动作。

如果在把身体向上拉的过程中，耸肩、弓背，说明背部松弛，手臂发力较大，容易提前力竭。

所以握杆后需要把肩胛骨沉到底，继续向上发力的时候可以启动背阔肌参与发力，然后向内收缩肩胛骨，收紧斜方肌中下部，这样背部刺激会更明显，可以拉得更高。

3.弹跳爆发性引体向上

单杠越高，引体向上越难，往往只能把杠贴在额头上，连半程动作都可以 没有完成。

连贯引体向上考验肌肉耐力和爆发力。如果力量不足，很难继续重复操作。

可以在地上放一个木盒或一个固定的物体，双脚放在上端，双手握住杠，弯曲双腿向上跳，将身体拉到高处，然后慢慢放低身体，返回后重复此动作。

采用这种弹跳，可以提高瞬间爆发力，省略悬空姿势，可以增加训练量。降低时，还可以加强上背部和手臂力量，增强肌肉记忆。

4.快速中途动作

传统引体向上，动作轨迹更接近直上直下，至少下巴要过杠。

现在，不要微微后仰，眼睛面向单杠，集中精力向上拉身体，直到上臂和前臂形成垂直角度。需要加快动作，连续重复几次。

这样可以提前激活背阔肌和斜方肌，整个背部始终向下收紧，重复半程动作，可以进一步加强背部和手臂的协同。

单杠是正手是哪里使劲？

正手引体向上，双手握单杠时，掌心向外，主要发力部位是背阔肌，是以背阔肌为主的背部肌肉群的一种锻炼方法。在做正手引体向上的时候，要以背阔肌的收缩为重点，同时思考这个部分。也是男生建立倒三角图形的基本训练方法。

单杠是正手是哪里使劲？

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