哑铃恒握练哪 哑铃横握和竖握的区别？

哑铃横握和竖握的区别？

我非常支持哑铃卧推时放松前臂，前臂旋转一定角度(我没有 t完全用反握，而是旋转60度左右)，所以没必要保持正握！关节运行角度越舒适自然，越有利于训练。在放松状态下(解剖学上的直立位置)，每个人 s手肘角度不一样，不需要跟着某个动作走。明白原理，找到适合自己的方向。

哑铃横握和竖握的区别？

区别还是蛮大的，因为哑铃和垂直握法刺激二头肌不一样。前者是练厚度。后者是为了练丰满。你参与的肌肉群和你想锻炼的目标肌肉群都发生了变化，这取决于你做的是哪一个训练动作。

但是，经常横握竖握对肌肉发育非常好，可以变得平衡协调！

肩推是站着做好还是坐着做好，需要注意什么？

当你描述肩推时，你的意思是 "肩推 "但是，你的地图明显有问题。

左图为短杠铃水平举，右图为哑铃锤举。

左侧锻炼肩部三角肌趾，右侧锻炼肱二头肌深肌。

肩推怎么做，需要注意哪些细节，下面我来详细分析一下。

这里我用 "肩推荐 "作为关键词来阐述。

1.肩推荐分类

通常有三种形式:哑铃式按压、杠铃式按压和固定器械式按压。

哑铃按压有两种形式:水平按压和对侧按压，更多的是针对三角肌脚趾。

杠铃推偏向于复合动作，既能训练三角肌脚趾，又能刺激腰腹核心肌肉。

固定器械推送时，后倾角往往是固定的，可分为仰卧和俯卧两种形式。

仰卧式锻炼更多的三角肌前束，俯卧式锻炼更多的三角肌后束。

2.三者比较

哑铃推举和杠铃推举都可以采用坐姿和站姿，而固定器械只能采用坐姿训练。

①使用重量比较:杠铃 ampgt；哑铃 ampgt；固定仪器。

②孤立感比较:哑铃 ampgt；杠铃 ampgt；固定仪器。

③安全系数比较:固定器械 ampgt；哑铃 ampgt；杠铃。

④难度系数比较:杠铃 ampgt；哑铃 ampgt；固定仪器。

通过比较，发现:

使用固定器械是最简单、最安全的。

哑铃推举的隔离感最好，重量适中。

杠铃举重可用重量最大，难度系数最高。

3.具体操作分析

①哑铃推

A.哑铃推举通常采用坐姿训练的方法，因为靠背辅助支撑背部，在一定程度上避免了腰椎过度后拱，同时更多的受力点放在三角肌趾部。同时可以选择使用重量相对全面的单个2.5KG哑铃，5KG哑铃也便于新人操作。

姿势训练动作需要稳定的腰骶核。心脏力量需要保证全身的稳定，动作难度相对更大。如果重量过大，提前耗尽一只手臂，哑铃就很难举起来。

因此，最好通过 "坐姿和坐姿。

行动流程

(哑铃推举)

抬起哑铃凳背部，微微后仰，然后双手坐在哑铃凳上。

背部贴在靠背上，将哑铃举至头部两侧。

收腹，挺胸，背部挺直，开始举起哑铃。

停下来，直到两边的哑铃互相靠近，然后放下，返回重复动作。

注意:开始前需要收腹挺胸，上身保持不动。当你推上去后，你不 不需要完全伸直手臂，但是可以保持手肘微微弯曲。

(牵手推荐)

在这里，哑铃通常是水平握着的。也可以反方向握哑铃来练习，但那样会练胸肌上部肌肉。如果你想更孤立，你 最好选择水平握杆。

②杠铃推荐

(杠铃推)

杠铃推比较复杂，主要难点在向上推的中间。如果卡在那里，就很难完全把杠铃举到最高的位置。

健身房里，一个标准的杠铃杠足足有20KG，对于初学者来说是一个高难度动作。所以刚开始可以选择用更短更轻的短杠铃，最低5KG也能轻松举起，没有任何风险。另一个是史密斯 s肩推，可以作为辅助训练，通常是坐姿。

如果想长期提高全身力量，最好是站着训练杠铃推。

行动流程

将杠铃杆放入深蹲夹中，调整高度后站在杠铃前。

然后双手握住杠铃，然后顺手提起杠铃，放在锁骨的位置。

调整站姿，收腹挺胸，稳住核心，开始向上提杠铃。

直到手臂完全伸直，杠铃到高位时停止，然后再次重复。

注意:需要在深蹲架上进行，最好有防护杆，以免力竭时突然脱落。刚开始训练的时候，重量不能太大。可以准备一条腰带帮助稳定核心，这样可以更稳定。

③仪器推荐

最好用于热身训练或者收尾训练。如果单纯练习这个动作，效果往往不太理想。仰卧和俯卧都可以练，重量不要太大。

行动流程

(仪器推荐)

调整好重量，然后躺下，上半身贴在靠背上，脚保持在地面上。

然后双手握住把手，收腹挺胸，用力向上推把手，直到手臂即将伸直。

然后慢慢放下，返回重复动作。

反之，俯卧位则相反。只要俯身把脸贴在靠背上，然后握住把手往上推。

4.培训计划

三个都可以跟你练，最好一次训练加三个动作。

这里我给出一个参考方案:

坐哑铃按压:4组*10次。

站立杠铃推:4组*8次

固定器推送:仰卧位和俯卧位分别做3组*12。时间

具体操作根据个人能力上下调整。

总结:

肩推其实就是肩推，通常有三种形式。

它们是哑铃推举、杠铃推举和器械推举。

相比较而言，哑铃推举的重量适中，整体动作较为孤立。杠铃举的重量最大，但难度更大，需要核心的稳定性。设备选择是最容易操作和最安全的。

哑铃推和杠铃推有站姿和坐姿两种形式，器械推只能用坐姿练习。

个人推荐:坐式哑铃推举，站立式杠铃推举。固定装置推荐可以在训练开始或结束时进行。三者一起训练效果会更好。

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