运动完怎么拉伸背部 夜跑3公里后拉伸动作都有哪些？
拉背正确姿势？
1 .首先坐在椅子上，双脚并拢，背部挺直。右腿放在左腿上，右脚外侧放在左腿膝盖上方。坐在椅子上，收紧腹部，尽量拱起背部。将一只手放在膝盖上，向下压，固定膝盖。2.小心翼翼地抬起膝盖抵住手掌，产生阻力，保持5到10秒。或者可以试着把腿压向大腿产生阻力，保持5到10秒。放松肌肉5到10秒钟。
3.上身前倾，或者膝盖向地板方向压，拉伸肌肉5到10秒，直到肌肉有轻微的刺痛感。放松肌肉5到10秒钟。
如何拉伸你的后背？
;第一步，猫拉伸。我们需要四肢着地跪下，手臂与大腿平行。这是该动作的起始位置。我们要慢慢把背向上伸，像猫拱背一样，直到达到背的极限。然后，我们应该慢慢收回我们的背部，并逐渐向下压，直到a "凹板 "形状就形成了。
跑完步怎么拉伸？ ;跑步后拉伸:
1.拉伸大腿前侧:将拉伸的腿向后弯曲，然后用手抓住腿的脚踝，将腿拉到臀部并靠近支撑腿的膝盖，直到拉伸的大腿前侧感到酸痛，然后保持15秒，再换另一条腿做同样的拉伸动作。
跑完步怎么拉伸？
1.腿后伸展
第一步，拉伸左腿和右腿。可以弯曲一条腿，双手靠墙也可以不弯，另一条腿用力向下压。标准动作是不要让你的脚离开地面。如果你真的可以 不要做，你可以翘起你的脚趾。感受整条腿背后的拉力。
一组20秒左右。
拉背筋正确方法？
具体方法:1。选择一张床，或者在地上铺一个垫子，坐在床上或者垫子上，伸直双腿，然后慢慢向前弯曲，直到额头碰到膝盖，再慢慢伸直，保持几秒钟，如此反复10次以上。在这个过程中，尽量保持双腿伸直，尽量不要把膝盖拱起来。
2.选择一张床，或者在地上铺一个垫子，坐在床上或者垫子上，让双脚合拢，手掌朝上，小脚趾并拢，然后用额头触碰脚趾至少30次。刚开始很难接触，但是练久了就会遇到。
拉背筋正确方法？的身体以髋关节为轴，慢慢下落，双手抓住一根单杠，距离略宽于肩，高度与髋关节相近，背部挺直，下压体验背部拉伸的感觉。注意不要拱起他的背，拉伸1分钟左右。
在
夜跑3公里后拉伸动作都有哪些？
的趣味跑3公里后，你可以试试这个动作::踮起脚尖拉伸跟腱。首先站直，单腿屈膝，将脚尖放在梯子或凸起的物体上，然后上身前倾至脚尖，放松小腿肌肉，让脚后跟着地。可以自己调节拉伸力度。这个动作可以很好拉伸到比目鱼肌是适合趣味跑放松肌肉的动作。
夜跑3公里后拉伸动作都有哪些？
拉伸小腿
跑步时小腿压力很大，所以跑步后小腿肌肉需要拉伸放松。
(1)分开双臂，按向墙壁。两腿分开，一前一后，前腿弯曲，后腿伸直，双脚向前伸直，脚跟着地，感觉小腿肌肉拉伸，保持15-30秒，换腿。
(2)双手扶墙，后脚着地，双腿伸直，感受小腿拉伸的感觉。重复20秒。
(3)弯腰用手臂和一条腿支撑身体(伸直，脚尖着地)。另一条腿在你面前弯曲，放松。你身体的重心集中在支撑双脚的脚趾上，脚跟向后向下受力。你感觉到小腿后侧的肌肉收紧，保持紧张。数到10，放松，重复3次，然后换另一条腿3次。
拉伸韧带
绳肌，也就是腘绳肌，在大腿后侧从骨盆一直延伸到小腿，容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也很重要。
(1)双腿交叉，双脚并拢，弯腰，伸直膝盖。试着摸摸脚或者把身体贴在腿上，保持15-30秒，换腿。
(2)保持胸部靠近膝盖，不要 不要弯曲你的膝盖。感觉腿部韧带和背部疼痛，停止拉伸深呼吸两次，慢慢恢复为初始动作。重复动作12次。
(3)慢慢拉起拉伸的左腿，膝盖不要弯曲，收紧臀部和大腿的肌肉，直到大腿与身体成直角，然后停止拉伸，深呼吸两次，慢慢回到初始动作。
拉伸臀肌
跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于髋屈肌的力量，所以这部分肌肉在跑完步后也需要很好的拉伸。
(1)两腿分开，一前一后。双脚保持指向前方，身体保持直立，双手压住大腿，同时臀部向前移动，直到臀部前方、后腿大腿上方有拉伸感。保持15-30秒，换腿。
(2)双手向后，臀部慢慢向前滑动20秒。
(3)双手放在脑后，将膝盖和臀部推向一侧，保持20秒，换一个方向重复。
夜跑3公里后拉伸动作都有哪些？1 .屈于大腿后侧，静态拉伸:一条腿弯曲，另一条腿向前伸直，脚尖处于自然状态。左右脚各1*20s。
2.拉伸大腿前侧:自然站立，勾住一只脚。用同侧的手握住勾脚的脚踝，用力向上拉，直到大腿前侧有牵拉感，并保持住。左右腿各2*30s。
3.伸展扶壁臀:单脚站立，双膝微曲，另一只脚踝放在膝盖上，双手同侧托起双脚一侧的手扶墙以保持平衡，尽可能降低重心。左右脚各1*30s。
4.上背拉伸:自然站立，双手十指交叉锁定，掌心对着身体，向前推，低头，背部最大限度弯曲。1 * 20秒
5.腰部拉伸:自然站立，双腿并拢，弯腰双手抱于膝后，背部用力弯曲，双手保持。锁定。1 * 20秒
版权声明：本文内容由互联网用户自发贡献，本站不承担相关法律责任.如有侵权/违法内容,本站将立刻删除。
