新手如何用哑铃健身 初学者如何合理练习哑铃？

初学者如何合理练习哑铃？

1、练习并揣摩动作要领，重点是感受动作过程中肌肉的受力过程。

2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。

3.采取每周训练三次，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。

4.在为期一周的训练周期中，确保练习身体的每个部位。

5.没有恢复，就不会有肌肉的增长。恢复的两个重要因素是休息和营养。

6.再好的方法，没有坚持也只等于零。

如何用哑铃锻炼身体？

哑铃练习一个健身计划四周，全面训练所有肌肉群。

肩肱三头肌第一天

肩膀

1.坐肩按压:8~12次× 4组。

用直臂提起——三角肌脚趾(但也涉及肱二头肌和胸大肌上部)。

肩膀

2.侧举:8次× 3组

肩膀

3.弯腰侧身举:10次× 3组

坐姿，俯身水平提起——三角肌后束。

肩后划船——三角肌后束

肩膀

4.耸肩:10次× 4组

肱三头肌

1.颈后臂屈伸:8~12次× 4组。

肱三头肌

2.屈臂屈伸:12次× 4组

休息一天

第二天，我的背部和腹部

努力工作的

屈臂划船:8~12次× 4组

努力工作的

弯腰单臂划:10次× 4组

努力工作的

直腿硬拉:12次× 3组

腹部

1.仰卧抬腿:15次× 3组。

腹部

2.仰卧起坐:15次× 3组

休息一天

第三天。胸肌肱二头肌

胸部

向上倾斜哑铃推:12次× 3组

胸部

哑铃卧推:10次× 4组

胸部

仰卧哑铃鸟:12次× 3组

仰卧弯曲手臂向上拉—— ;胸大肌(也锻炼背阔肌、肱三头肌和前锯肌)。

肱二头肌

哑铃交替弯曲:12次× 3组(放慢速度，不如动图快)

肱二头肌

哑铃弯举:12次× 3组

肱二头肌

哑铃锤举:12次× 3组

休息一天

训练的第四天。大腿、小腿和腹部

大腿

哑铃深蹲:8~12次× 5组

大腿

哑铃深蹲:12次× 3组

保加利亚深蹲——四头肌

大腿

俯卧哑铃弯腿:12次× 3组

小腿

哑铃提踵:15次× 5组

腹部

左右交替摸脚踝:15次× 3组

腹部

仰卧起坐:15次× 3组仰卧摆腿:15次x 3组

我 m SLAM健身。希望这个计划对你有帮助。

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