马拉松13公里需要注意什么(马拉松规则及注意事项？)
还有一个月跑半程马拉松，目前只跑过13公里，该怎么训练？
你好，it 很巧，在我第一次参加自己的半程马拉松之前，我只跑了10公里多一点。我10公里的成绩和你差不多，59分左右，我的配速也是6分。
你要问，还有一个月跑比赛。现在怎么训练，其实取决于你对这场比赛的预期目标。
当然，如果你的目标太高或不切实际，你可以 I don’我不可能在一个月内完成。
根据经验，一次良好的准备和训练需要10到16周，这也是为什么我们办的训练营都是16周。
换句话说，要想安全跑完比赛，突破现有成绩，必须通过时间的积累，逐步提高自己的跑步能力，而不是采用短时间的暴力突击训练，对身体有害。
这里 这是一个教练 这是给你的建议。在跑比赛之前，每周坚持跑20公里就可以了。比如你可以连续三天每天跑七公里，然后坚持比赛。你应该可以顺利完成半程马拉松。至于再次突破，你需要给自己设定一个更长的时间，比如十到十六周，老老实实参加科学训练。
同时要注意学习跑步技巧，练习正确的跑步姿势，这样才能跑得更好更快更有效。
马拉松规则及注意事项？
赛前不建议空腹。
为了在比赛中取得更好的成绩，很多人选择不吃饭直接去比赛。这样的选手，我 I’我担心跑步30分钟后你的身体会开始垮掉。
跑步是一件消耗体力和精力的事情。如果你不 如果你在赛前一小时没有补充足够的营养，跑步时你肯定会感到虚弱。唐 比赛前不要吃得太饱，但是不要吃太多。;不要饿着肚子。提前一小时补充一些面包、鸡蛋、小米粥等帮助消化的食物。
2.唐 比赛前不要吃刺激性食物。
你要知道，在跑步的过程中，你的身体正处于新陈代谢和消化运转的高阶段。赛前吃刺激性食物会极大地刺激你的肠胃，让你反胃或者产生不良反应，不利于你完成比赛！
3.比赛前后一定要做好充分的热身准备。
许多人在跑步时腿抽筋，主要是因为他们不 跑步前不热身，导致比赛时抽筋。
赛前做足够的拉伸和热身运动，如伸伸腿、伸伸胳膊、活动身体关节等，可以促进血液循环，加快进入运动状态。当然，赛后拉伸也是非常必要的。如果你不 我不想第二天你的腿会酸痛，否则你就别想了。;第二天不要睡觉，伸展和放松是最好的缓解。
4.唐 比赛前1-2天不要熬夜。
有些人会在比赛前一天兴奋得睡不着觉，影响比赛的发挥。如果比赛前熬夜，第二天就会带着疲惫的身体跑步，这样不好。除了你的正常表现，你还很容易受伤。
当然，不仅仅是比赛前要早睡。如果平时能早睡，就不要 不要熬夜。不熬夜是对身体最大的保障。
5.唐 比赛前和比赛中不要喝太多的水。
比赛前喝水就行，或者喝水太多，不然拍戏后肠胃不舒服，影响发挥。在比赛中，你会经过一些水站。这时，唐 不要大口喝水。尽量一小口一小口的补充水分，避免刺激肠胃。
6.跑步时调整呼吸。
很多人太注重个人成绩，在比赛过程中没有考虑到自己的耐力。当你感到呼吸不畅，氧气供应不足时，那么你就应该停下来，好好休息，而不是往前推。比赛过程中，最重要的是保持比赛中呼吸的节奏，不要跑缺氧。
7.唐 跑步后不要马上停下来。
很多人跑完步都筋疲力尽，要么坐着，要么直接躺着。这对身体也是非常不健康的。身体需要一个缓冲期。达到目标后，你可以 不要马上坐下，而是慢慢地走上来。心脏恢复后，可以喝水休息。
如果你在终点线后立即停下来或喝水，你的心脏和血管会。;不能忍，容易造成短时缺氧，所以跑步后需要一个缓冲期。
8.注意自己是否有心源性疾病。
许多人不知道。;我不知道他们是否患有心源性疾病，这是一种突发的心肌梗死，导致猝死。
根据科学研究，猝死的人大多是由心肌病引起的，所以你要在赛前做好身体检查，避免疾病风险，做好参赛准备。
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