背后提拉杠铃是不是练背(杠铃硬拉的作用有哪些你清楚吗？)
杠铃硬拉的作用有哪些你清楚吗？
杠铃硬拉是健身的黄金动作之一，也是力量举重的核心动作。
杠铃硬拉是由四个优势关节控制的。
1.肩胛骨
2.脊柱
3.髋关节
4.膝关节
所以杠铃可以锻炼的肌肉是
1.中下斜方肌和背部内侧(由肩胛骨支配)
2.背阔肌下部和背部厚度(以胸椎为主)
3.臀大肌腘绳肌(以髋关节为主)
4.竖脊肌(腰椎前方)
硬拉杠铃对全身的力量增长有很好的作用。
对刺激肾上腺激素分泌有很好的改善作用！
杠铃硬拉的作用有哪些你清楚吗？
杠铃硬拉主要是锻炼背部肌肉，同时也锻炼腿部肌肉、手臂、肩膀和斜方肌。
1.背部肌肉
之所以认为硬拉是健美运动中锻炼背部的动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌肉始终是主要的发力肌肉。经过一段时间的艰苦拉伸和强化锻炼，你的下背部(下背部)竖脊肌会变得极其发达和强壮。
2.腿部肌肉
和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，拉离地面时腿部的力量非常重要。其实腿部力量是硬拉的开始和执行，背部力量是控制整个动作时身体躯干的姿势位置。
3.手臂，胳膊（arm的复数）
手臂的肌肉在整个抬起过程中处于收缩阶段。尤其是前臂肌肉最为突出，因为要用手掌抓杠铃。
4.肩部和斜方肌
在硬拉的过程中，肩部的三角肌和斜方肌都会参与牵引。强壮的硬拉者往往拥有漂亮的肩膀和发达的斜方肌。
1.让你变得又瘦又壮。
在你的减脂增肌训练计划中加入硬拉伸，有助于减脂和提高肌肉质量，因为它使用了人体最大的肌肉，在训练中和训练后会造成大量的热量燃烧。与其他举重练习相比，因为不需要护具，所以有更多的灵活性来挑战自己的极限。如果硬拉失败，你要做的就是放开杠，这比肩膀上扛着几百斤蹲着要安全。另外，对于经验不太丰富的操作者，在还没能掌握下蹲姿势的时候，可以用力拉一下六角杠，有利于让体重在身体的质心处更加均匀。
2.跑得更快，跳得更高
硬拉对于训练爆发力，提高力量传递(从下肢到下肢)是非常有用的动作。可以避免总是训练深蹲带来的停滞感和无聊感。研究指出，你可以通过提高加速能力，尽可能快地用力拉来提高速度。这对于没有时间或者技能学习奥运举重的人来说非常重要。因为以缓慢可控的方式建立最大的肌肉力量不足以让你变得更快。你必须训练你的身体做出快速的努力。比如用30~40%的1RM训练时，研究表明用六角杠硬拉时，能产生和瞬间举臂一样的力量输出。
3.强壮的下背部和更好的腹部
相对于训练腹部和下背部的传统练习，适当进行硬拉练习会更好。因为他刺激了躯干的所有肌肉，包括腹直肌、腹斜肌、椎旁肌和下背部。比如核心肌群激活分析，相比其他动作(包括后伸、弓步)，硬拉对于下背部肌肉结构的训练要好得多。传统的核心运动，如BOSU上的桥接，不能有效地刺激背部肌肉，这对防止背痛毫无用处。对于加强下背部，硬拉不是最好的动作。事实上，对于背部的下腰部区域，深蹲比硬拉带来更多的激活。
4.更好的机动性和更少的痛苦。
可悲的事实是，那些认为硬拉很危险的人将从中受益最大。这些人体态不好，甚至不知道如何在保持后腰自然拱起的同时，把鞋子捡起来。硬拉是一种复合运动，现已发现能改善下肢的运动方式。
杠铃硬拉的标准动作
起始姿势
双手握住杠铃，握距略宽于肩部，手臂自然伸直，使手臂肌肉紧张。肩胛骨在杠铃上方，肩膀略在杠铃前方。双脚分开与臀同宽，脚尖外展，位于杠铃下方，脚跟推向地面。杠铃靠近小腿微微弯曲膝盖，找一个适合自己身体的点，让臀部处于更高的位置，挺胸，挺直下背部，收紧核心。膝关节应该稍微接触手臂的内侧。
上拉过程
吸气，屏住呼吸，伸直膝盖开始(让开杠铃动作)，臀部和大腿发力，发力点在脚跟，伸直膝盖。躯干伸直过程中，手臂始终垂直于地面，杠铃保持紧贴身体。手臂只从钩子的左右两侧垂下，自然垂下。不要试图用手举起杠铃。运动过程中，不要让膝盖超过脚趾。
站立恢复开始
躯干伸直到达顶部后呼气，杠铃站直；肩膀向后，挤压背部，臀部微微前倾一秒钟。从直立位放下时，髋关节和膝关节同时解锁，但先屈髋，髋关节后移，躯干前倾，杠铃在接近膝关节时微微弯曲，降至膝关节以下，增加膝关节屈曲角度。整个过程缓慢而有节奏地落下。在你的站立结束时深呼吸，然后保持休息，直到你放下杠铃，完成用力拉，然后呼气。
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