杠铃划船怎么背阔肌发力 俯身划船应该怎么做才标准？正握和反握的区别在哪里？
俯身划船应该怎么做才标准？正握和反握的区别在哪里？
杠铃弯腰划船是我每次练背都要练的动作。想要练出宽而厚的背部肌肉，一定不能错过这个动作。
俯身杠铃划水。
但是在健身房，能通过标准的弯腰划水动作进行训练的人并不多。很多人在做这个动作的时候都不能有效的找到背部肌肉的发力感，出现了大重量做不到，小重量训练后感觉不到的情况。
其实只要掌握了俯身划水的要领，很快就会找到发力的感觉，目标肌肉会得到更充分的参与感，达到更好的训练效果。
通过弯腰杠铃掌握划船要领，提高训练效果。
我们先来看看标准的弯曲杠铃划船应该怎么做。
对杠铃斜撑划船动作的分析
采取站立姿势，双脚分开与肩同宽，身体保持直立，双手握住杠铃，握持距离与肩同宽或略宽于肩；
手臂自然下垂伸直，使杠铃在髋关节前方，核心收紧，保持身体稳定；
屈髋开始动作是臀部后推，上身保持挺直前倾，双手放下杠铃；
直到臀部屈曲到最大程度，大腿后侧肌肉完全收紧，此时上身尽量贴近地面，杠铃杆低于膝关节高度；
上臂微微内收，使肘关节面向身体后部。通过摆动上臂至身体后方开始动作，带动下臂将杠铃杆拉到下胸肋位置；
直到杠铃杆轻触身体，背阔肌有完全被挤压的感觉，维持在1厘米左右的最高点，然后将杠铃放低到初始位置。
俯身杠铃划水。
弯腰过杠铃划船不仅是背阔肌的训练动作，还包括三角肌后束、中下斜方肌、菱形肌、大小圆肌等一系列肌肉，可以强化整个背部肌群。
弯腰举杠铃划船可以加强整个背部肌肉。
弯腰杠铃划船的要领
用弯曲的杠铃划船需要注意以下几点，可以帮助我们更好的找到动作的感觉，保证动作的标准，提高训练效果。
第一，弯曲的幅度要尽可能的小。
我们在做杠铃弯曲划水的时候，上半身弯曲尽量靠近地面，这样背部肌肉的参与会更充分，整个背阔肌收缩做功的距离会更长，训练效果会更好。
但有些朋友可能受限于髋关节的活动度和大腿后侧肌肉的柔韧性，无法弯腰至接近地面的水平，所以要尽量低弯腰。
俯身杠铃，划得尽可能低。
如果真的觉得不能弯腰很低，也可以在哑铃凳上做杠铃划船，训练效果很好。把哑铃凳的幅度调整到15-30度，上半身躺在哑铃凳背面做杠铃划船。这样做的好处是我们可以保证弯腰的程度，更加集中目标肌肉的力量，但是不能用很大的训练重量。
在哑铃凳上弯腰，做杠铃划船，可以解决弯腰不到终点的问题。
二、用大臂向后划水带动杠铃移动。
用杠铃划船时，我们不能简单地举起杠铃来完成动作，所以背阔肌的力量不够充分，肱二头肌的代偿会很剧烈。很多朋友用杠铃做划船，这是背阔肌还没感觉到手臂太酸的问题。
我们需要通过将大臂划向身体后部来驱动杠铃。我们可以想象用手肘撞后面的人，然后忘记小臂的存在。杠铃好像挂在手肘上，很快就能找到划水的感觉。肱二头肌几乎不参与动作，背阔肌充分收缩。
杠铃由大臂向后划水带动。
第三，在顶峰时，背部肌肉要夹紧，保持收缩。
峰值收缩可以提高任何运动的训练效果。在本的训练中
我们可以想象双手的手肘尽可能接触到背心，这样就能感受到整个背部肌肉的收缩和挤压。配合快速上下的动作，大大提高训练效果。
俯身杠铃，在顶部划水，保持背部肌肉收缩。
杠铃弯腰划船时握杠的方法有很多种。
根据握法和握距的不同，我们可以把弓杠铃划船分为窄正手握、宽正手握和反手握三种方式。虽然这三种方式的目标肌肉没有区别，但是训练效果还是有侧重的。
一、正手宽，杠铃弯腰划。
用宽正手划杠铃时，手与手之间的握距明显宽于肩。这个时候大臂必然张开，肘关节会朝向身体两侧。这种情况下，上背部肌肉的参与度会更高，对菱形肌、下斜方肌、三角肌的刺激也会更强。
如果我们完全打开大臂，肘关节完全面向身体两侧，就变成了一个弯曲的杠铃抬起动作，这是对三角肌后束的锻炼。
大距离弯腰的正手杠铃划船对上背部肌肉的刺激更大。
二、正手斜靠杠铃窄握划。
正手窄，杠铃斜靠划船是大多数人使用的动作模式。它更侧重于背阔肌的发力，会更充分地刺激背阔肌，而且由于双手可以放得更低，可以实现更长的工作距离。
用狭窄的正手和弯曲的杠铃划船
三、反手斜靠杠铃划水。
反手杠铃划船腰背部肌肉的参与度会更高，对背阔肌下部和竖脊肌有很好的锻炼效果。而且反手状态下前臂外旋时肱二头肌会更多的参与动作，可以用更多的训练重量来刺激背部肌肉。
反手弯曲杠铃划船可以使用更多的训练重量。
摘要
弯腰过杠铃划船是一个非常有利可图的背部训练动作，可以同时提高背部肌肉的宽度和厚度，有效锻炼整个背部肌肉。
建议将杠铃俯身划船动作放在背部训练的第一个或第二个动作中，在保证动作标准的情况下，尽可能使用较大的训练重量，以达到对背部肌肉更好的锻炼效果。
杠铃弯腰，尽量用较大的训练重量划水。
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