怎样训练三公里(如何练习三公里？)
提升里的训练方法？
慢跑被推荐作为提高里的一种方式。后来，如果你不累，你可以选择跑得更快。但是新手和初学者需要先开始慢跑，然后快跑。但是，如果你想，建议慢慢来。不要直接跑快，容易摔倒。
跑步的方法就是慢慢来，慢跑到后来才能。
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1.长跑：一周两次，一般在周二和周四。舒适地不间断慢跑(最快速度的60-80%),从30分钟开始，每次增加五分钟，最长时间可达两小时。
跑步的时候，不需要计算距离，只需要计算时间。一切都由你的身体感觉决定。在你能跑一个小时后，可以改成一周一次，做第二次训练(每次跑步都要记录日期和时间)。
2、快跑：每周一次以80-90%的速度跑10-15公里(如果跑不了10公里，可以从5公里开始，一次增加一半到1公里，慢慢增加到10公里)。
提升里的训练方法？
多跑步，多练习，在跑步的过程中。不要停下来。试着分两步或三步呼吸。
如何练习里？
(一)作用
5000米和3000米跑是开发人体耐力的项目。经常参加和练习，可以锻炼和提高自己的耐力素质，培养勇敢、坚韧、坚忍、努力的良好品质。(2)准备活动
先慢跑200-400米，调动内脏器官的适应性，调整呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑专项准备活动：做40-60米的加速跑或变速跑，锻炼各关节的灵活性和柔韧性；摆臂练习活动上肢关节：深呼吸练习调整呼吸频率；(4)掌握5000米和3000米不同距离的实物分布。
(3)动作要领
1.一般要求。动作轻松自然，重心移动均衡，线性和节奏感强，肌肉用力和放松的交替能力好，使动作有效，节省能耗。
2.起步和起步后加速跑。起跑时身体重心主要落在前脚，身体保持稳定的姿势，专心听枪声。听到枪响或口令后，前腿用力蹬地，两臂配合腿部动作快速有力地前后摆动，身体向前冲。起跑后，上半身要保持前倾，在地面上向前摆动并快速主动地摆动双臂，逐渐加大步长，加快速度，随着加速段的延长，上半身会逐渐抬起，跑向其要求的战术位置，即途中转弯跑。起跑和起跑后的加速跑，是在比赛开始时，使身体摆脱静止状态，快速跑出，尽快发挥正常的跑速水平，占据有利的跑位的过程。
3.跑在路上。头部与脊柱成一条直线，下巴微收，眼睛平视，颈部肌肉放松。尽量放松自然，步伐均匀，推摆一起，站直或微微前倾，头部自然。双手摆臂运动，肘关节自然弯曲，以肩为轴自然来回摆动。摆动腿到最高位置后，主动向下压，膝盖放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术意义重大。特别要注意落地的缓冲，先用整个脚掌或者前脚掌外侧着地，可以减少对人体的冲击，让落地尽可能的柔软缓冲。不正确的落地，加上在水泥路或硬地面上的长跑训练，容易产生胫骨骨膜炎或脚踝、脚背损伤。
4.跑到终点线。加快摆臂速度和步频，以顽强的意志冲向终点。终点跑是靠近终点线的加速跑。离终点还有400米左右，要全力冲刺，一路跑完终点。何时完成比赛取决于训练水平和个人身体状况。不仅仅是成绩，更重要的是意志和努力。
5、呼吸法
“一口气”或“一次一口气，一次一口气”的呼吸法。一、参加中长跑锻炼的人，会感到气短，或者感到胸闷胀痛，这是换气效率低、缺氧的表现。为了改善气体交换和血液循环的条件，需要在跑步过程中掌握正确的呼吸方法和节奏。可以同时通过鼻子和嘴巴呼吸，呼吸节奏要和跑步节奏相匹配，以满足身体对氧气的需要，提供更多的能量。
在跑步过程中，由于氧气的供应不能满足肌肉活动的需要，当跑步到一定阶段时，会出现胸闷、呼吸困难、动作无力、跑速降低、不愿意跑或难以继续跑的感觉。这种现象被称为“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑步强度大，“极点”出现早；跑步强度小，“极点”出现晚。适应过渡的时间也短。续航能力强，水平高，其“极”的出现更为温和和短暂。为了避免“极端”过早、过强的出现，一是做好准备，二是加强和提高训练水平。当“极点”出现时，一定要用坚强的意志跑步，注意呼吸方法，适当调整跑步速度，很快就可以控制并消失。
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