哑铃练肌肉有效果吗 用哑铃练肌肉多久能收到效果？
用哑铃练肌肉多久能收到效果？
正确锻炼需要一个半月。呵呵，有了一对哑铃，也能有效锻炼了。
很多球迷认为只有上半身可以锻炼，这是错误的。具体锻炼方法如下：1。胸部1。卧推：主要练胸大肌和胸沟的厚度。动作：双手持哑铃放在长凳上，哑铃放在肩膀上，手掌朝上。向上推哑铃，直到手臂伸直，停一会儿，再慢慢恢复。提示：向上推，弧线下降，让胸大肌充分收缩，充分伸展。2.上斜推：主要练上胸肌。动作：动作要领与卧位推荐相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面。3.卧鸟：主要练胸中沟。动作：仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前上方。手臂手肘微弯将哑铃降至两侧最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩抬起手臂恢复。4.仰卧直臂引体向上：扩胸，练胸大肌和前锯肌最佳动作。动作：坐在十字凳上，双肩背，双脚着地。双手将哑铃一端握于胸前上方，以肩为轴慢慢将哑铃放(放下)于脑后(感受胸肌和胸部的拉伸)。当它达到极限时，举起哑铃将其恢复。注意：为了防止损坏，下降过程不能太快。二、肩膀1。推：主要练三角肌的前中后。动作：坐姿，将哑铃握于体侧，双肘外展，掌心向前，以一个弧线将哑铃推至最高点，稍停片刻，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。小贴士：你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂轮流做。2.侧提：主要练三角肌中束。动作：将两个哑铃握在腿前，身体微微前倾，手肘微微弯曲，两侧将哑铃举至肩高，使三角肌处于“峰缩”位置，稍停片刻，再慢慢控制肩部肌肉。也可以单臂做，两臂旋转。3.弯腰侧提：主要练三角肌后束。动作：双手握哑铃，掌心相对，屈膝，保持身体稳定，双臂向两侧抬起，然后控制慢慢恢复。4.耸肩：主要练斜方肌。动作：将哑铃握于身旁，双膝微屈，上身微前倾，肩部充分抬起，尽量用肩峰触碰耳垂，稍停片刻，再慢慢控制降低。三、后面1。弯腰双臂划水：主要练背阔肌。动作：弯腰屈膝微屈，双手握哑铃，垂于身前。用背阔肌的收缩力将哑铃拉至肘部与肩同高或略高于肩，然后停一会儿，再用背阔肌的拉力控制哑铃慢慢恢复。注意：划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，避免借力。2.弯腰单臂划水：主要练外背和下背。动作：手持哑铃，掌心向内，另一只手握住同腿膝盖位置的固定物，稳定身体。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(充分拉伸背部肌肉)，完成后再换一侧到另一侧。3.直腿硬拉：主要练下背部、臀大肌、股二头肌。动作：双手握住哑铃挂在身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，背部挺直，身体向前弯曲，头部抬起，直至上身与地面大致平行。然后下背部肌肉收缩，恢复上半身。注意：为了保持张力，身体前倾时哑铃不要接触地面。你不应该走得太快。四、肱二头肌1。交替弯曲：主要练肱二头肌，分开肱二头肌。动作：坐姿(或站姿)，双手握哑铃挂在身体一侧，掌心相对o
提示：双臂可以同时做，也可以交替做。五、肱三头肌1。颈后屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐(或站)，双手握哑铃一端于颈后，掌心向前，上臂固定，以肘为支点屈伸。提示：双臂可以同时做，也可以交替做。2.弯腰伸臂：主要练肱三头肌上部。动作：弯腰，双脚前后张开成弓步，一手托住前腿和膝盖以稳定身体，上臂靠近体侧举哑铃。肱三头肌用力向后向上伸展手臂，直到前臂与地面平行，使肱三头肌收缩到极限，停顿一会儿，再慢慢恢复。六，腿1。深蹲：主要练大腿肌肉和臀大肌。动作：双手握住哑铃放在身体一侧，或者将哑铃放在略高于肩膀的位置，平稳控制。双脚自然张开约与肩同宽，双脚微张，挺胸，腰背收紧。下跪下蹲至最低位置，然后大腿用力收缩下蹲恢复。2.箭头蹲：主要练臀大肌，股二头肌，股四头肌。动作：双手握铃，双脚自然张开，右脚向前迈一步，屈膝，后腿几乎紧贴地面下蹲。一条腿完成规定次数后，换另一条腿做。3.俯卧曲腿：主要练股二头肌。动作：在俯卧凳上，将哑铃放在脚上或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手握住凳端，双腿伸直。然后股二头肌发力使小腿弯曲，至最高点，使股二头肌处于“收缩峰值”位置，停止一段时间，随着股二头肌的张力慢慢恢复。七、小腿站立单腿抬脚跟：主要练小腿肌肉。动作：手持哑铃，手持固定物，一只前脚站在踏板上，脚跟尽量放低到最低点，另一只腿弯曲抬起小腿。
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