杠铃推肩和史密斯哪个好 杠铃推举和史密斯推举哪个好？
杠铃推举和史密斯推举哪个好？
杠铃推荐和史密斯推荐各有利弊。
杠铃推荐对中肩梁的训练效果更好。与史密斯推荐相比，杠铃推荐由于轨迹不确定，对控制要求更高。而且对核心的要求也比较高。
史密斯推肩和自由重量推肩哪个好？
卧推是很多锻炼肌肉的人经常做的训练内容。有两种常见的卧推，史密斯卧推和自由卧推。就像深蹲一样，很多健身老手鄙视做史密斯卧推的人，认为史密斯机是大三学生做卧推用的。我们再仔细看看史密斯卧推和自由卧推，哪个更好。
？很多人认为史密斯机是一个有固定轨迹的杠铃装置。相比免费的普通训练器，不会来回移动，更加稳定，深受很多人的喜爱。首先，这两种训练方式主要是锻炼胸肌。但两者的区别在于，一个是固定器械训练，一个是自由重量(哑铃、杠铃)。
肩推是站着做好还是坐着做好，需要注意什么？
当你描述肩推时，你的意思是“肩推”然而，你的地图显然有问题。
左图为短杠铃水平举，右图为哑铃锤举。
左侧锻炼肩部三角肌趾，右侧锻炼肱二头肌深肌。
肩推怎么做，需要注意哪些细节，下面我来详细分析一下。
这里我用“肩荐”作为关键词来阐述。
1.肩推荐分类
通常有三种形式：哑铃式按压、杠铃式按压和固定器械式按压。
哑铃按压有两种形式：水平按压和对侧按压，更多的是针对三角肌脚趾。
杠铃推偏向于复合动作，既能训练三角肌脚趾，又能刺激腰腹核心肌肉。
固定器械推送时，后倾角往往是固定的，可分为仰卧和俯卧两种形式。
仰卧式锻炼更多的三角肌前束，俯卧式锻炼更多的三角肌后束。
2.三者比较
哑铃推举和杠铃推举都可以采用坐姿和站姿，而固定器械只能采用坐姿训练。
使用重量比较：杠铃amp; gt哑铃amp; gt固定仪器。
孤立感比较：哑铃amp; gt杠铃amp; gt固定仪器。
安全系数比较：固定器械amp; gt哑铃amp; gt杠铃。
难度系数比较：杠铃amp; gt哑铃amp; gt固定仪器。
通过比较，发现：
使用固定器械是最简单、最安全的。
哑铃推举的隔离感最好，重量适中。
杠铃举重可用重量最大，难度系数最高。
3.具体操作分析
哑铃推
A.哑铃推举通常采用坐姿训练的方法，因为靠背辅助支撑背部，在一定程度上避免了腰椎过度后拱，同时更多的受力点放在三角肌趾部。同时可以选择使用重量相对全面的单个2.5KG哑铃，5KG哑铃也便于新人操作。
但是站姿训练需要稳定的腰腹核心力量，需要保证全身的稳定，相对来说难度更大。如果重量太大，提前耗尽一只手臂，哑铃就很难举起来。
所以，最好以“坐姿”来训练哑铃推举。
行动流程
(哑铃推举)
抬起哑铃凳背部，微微后仰，然后双手坐在哑铃凳上。
背部贴在靠背上，将哑铃举至头部两侧。
收腹，挺胸，背部挺直，开始举起哑铃。
停下来，直到两边的哑铃互相靠近，然后放下，返回重复动作。
注意：开始前需要收腹挺胸，上身保持不动。向上推后，不需要完全伸直手臂，可以保持肘部微弯。
(牵手推荐)
在这里，哑铃通常是水平握着的。也可以反方向握哑铃练习，但那样会练胸肌上部肌肉。如果想更孤立，最好选择横握。
杠铃推荐
(杠铃推)
杠铃推比较复杂，主要难点在mi
健身房里，一个标准的杠铃杠足足有20KG，对于初学者来说是一个高难度动作。所以刚开始可以选择用更短更轻的短杠铃，最低5KG也能轻松举起，没有任何风险。还有一个是史密斯的肩推，可以作为辅助训练，通常是坐姿。
如果想长期提高全身力量，最好是站着训练杠铃推。
行动流程
将杠铃杆放入深蹲夹中，调整高度后站在杠铃前。
然后双手握住杠铃，然后顺手提起杠铃，放在锁骨的位置。
调整站姿，收腹挺胸，稳住核心，开始向上提杠铃。
直到手臂完全伸直，杠铃到高位时停止，然后再次重复。
注意：需要在深蹲架上进行，最好有防护杆，以免力竭时突然脱落。刚开始训练的时候，重量不能太大。可以准备一条腰带帮助稳定核心，这样可以更稳定。
仪器推荐
最好用于热身训练或者收尾训练。如果单纯练习这个动作，效果往往不理想。仰卧和俯卧都可以练，重量不要太大。
行动流程
(仪器推荐)
调整好重量，然后躺下，上半身贴在靠背上，脚保持在地面上。
然后双手握住把手，收腹挺胸，用力向上推把手，直到手臂即将伸直。
然后慢慢放下，返回重复动作。
反之，俯卧位则相反。只要俯身把脸贴在靠背上，然后握住把手往上推。
4.培训计划
三个都可以跟你练，最好一次训练加三个动作。
这里我给出一个参考方案：
坐哑铃按压：4组*10次。
站立杠铃推：4组*8次
固定器推送：仰卧位和俯卧位各做3组*12次。
具体操作根据个人能力上下调整。
总结：
肩推其实就是肩推，通常有三种形式。
它们是哑铃推举、杠铃推举和器械推举。
相比较而言，哑铃推举的重量适中，整体动作较为孤立。杠铃举的重量最大，但难度更大，需要核心的稳定性。设备选择是最容易操作和最安全的。
哑铃推和杠铃推有站姿和坐姿两种形式，器械推只能用坐姿练习。
个人推荐：坐式哑铃推举，站立式杠铃推举。固定装置推荐可以在训练开始或结束时进行。三者一起训练效果会更好。
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