跑步后小腿肌肉怎么拉伸 夜跑3公里后拉伸动作都有哪些？
跑完步怎样拉伸才不会长小腿肌肉？
拉伸的一般方法：1。双手靠墙拉伸小腿肌肉，双臂伸展，一条腿向前弯曲，一条腿向后伸直，后脚脚跟保持稳定向墙的方向，感觉后脚小腿肌肉在拉伸，保持15~30秒。
2.拉伸大腿前侧的股四头肌。站直，右腿向后抬起，右手抓住。脚跟靠近臀部，感受股四头肌的拉伸。拉伸时膝盖尽量靠近，保持15~30秒。
夜跑3公里后拉伸动作都有哪些？
趣味跑3公里后，可以试试这个动作：33，360站姿，提起跟腱，拉伸。首先站直，单腿屈膝，将脚尖放在梯子或凸起的物体上，然后上身前倾至脚尖，放松小腿肌肉，让脚后跟着地。可以自己调节拉伸力度。
这个动作可以很好的拉伸比目鱼肌，是一个适合趣味跑放松自己肌肉的动作。
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拉伸小腿
跑步时小腿压力很大，所以跑步后小腿肌肉需要拉伸放松。
(1)分开双臂，按向墙壁。两腿分开，一前一后，前腿弯曲，后腿伸直，双脚向前伸直，脚跟着地，感觉小腿肌肉拉伸，保持15-30秒，换腿。
(2)双手扶墙，后脚着地，双腿伸直，感受小腿拉伸的感觉。重复20秒。
(3)弯腰用手臂和一条腿支撑身体(伸直，脚尖着地)。另一条腿在你面前弯曲，放松。你身体的重心集中在支撑双脚的脚趾上，脚跟向后向下受力。你感觉到小腿后侧的肌肉收紧，保持紧张。数到10，放松，重复3次，然后换另一条腿3次。
拉伸韧带
绳肌，也就是腘绳肌，在大腿后侧从骨盆一直延伸到小腿，容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也很重要。
(1)双腿交叉，双脚并拢，弯腰，伸直膝盖。试着摸摸脚或者把身体贴在腿上，保持15-30秒，换腿。
(2)保持胸部紧贴膝盖，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带和背部疼痛，停止拉伸深呼吸两次，慢慢恢复为初始动作。重复动作12次。
(3)慢慢拉起拉伸的左腿，膝盖不要弯曲，收紧臀部和大腿的肌肉，直到大腿与身体成直角，然后停止拉伸，深呼吸两次，慢慢回到初始动作。
拉伸臀肌
跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于髋屈肌的力量，所以这部分肌肉在跑完步后也需要很好的拉伸。
(1)两腿分开，一前一后。双脚保持指向前方，身体保持直立，双手压住大腿，同时臀部向前移动，直到臀部前方、后腿大腿上方有拉伸感。保持15-30秒，换腿。
(2)双手向后，臀部慢慢向前滑动20秒。
(3)双手放在脑后，将膝盖和臀部推向一侧，保持20秒，换一个方向重复。
夜跑3公里后拉伸动作都有哪些？
1.屈于大腿后侧进行静态拉伸：一条腿弯曲，另一条腿向前伸直，脚尖处于自然状态。左右脚各1*20s。
2.拉伸大腿前侧：自然站立，勾住一只脚。用同侧的手握住勾脚的脚踝，用力向上拉，直到大腿前侧有牵拉感，并保持住。左右腿各2*30s。
3.伸展扶壁臀：单脚站立，双膝微曲，另一只脚踝放在膝盖上，双手同侧托起双脚一侧的手扶墙以保持平衡，尽可能降低重心。左右脚各1*30s。
4.上背拉伸：自然站立，双手十指交叉锁定，掌心对着身体，向前推，低头，背部最大限度弯曲。1 * 20秒
5.腰部拉伸：自然站立，双腿并拢，弯腰双手撑在膝盖后面，背部用力弯曲，双手保持锁定状态。1 * 20秒
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