跑步前后如何拉伸大腿小腿(10个跑前拉伸动作冬季专属哦？)
中长跑前后怎么拉伸？
中长跑前要做5-10分钟的热身运动，主要是活动胫骨使身体略热。平时有30次开合跳，胯下击掌，踢大腿，抬腿。
跑步后一般是拉伸小腿后侧的肌肉和大腿前后的肌肉，最好是10分钟。方法用脚踩在台阶上，向前压，使小腿感到酸痛。用手托住脚踝向大腿方向拉，使大腿前侧感到酸痛肿胀。另外，压腿可以用来拉伸大腿后部的肌肉。
跑后拉伸的方法与步骤？
运动前拉伸3-5分钟，每个动作1-2组，每组持续20秒。一起来看看吧~
行动一，
注意：双脚打开与肩同宽，双腿伸直，指向天花板。双手放在背后，躯干向前压。注意保持双腿伸直指向天花板，感受大腿后侧的张力。
超级全！跑前跑后四个拉伸运动，让你合理热身放松，健康跑步！
行动二，
注意事项：单腿站立，大步向前冲刺，后腿伸直，脚尖着地。双手放在前脚掌内侧，臀部向下压。注意保持背部挺直，整个身体面向正前方。
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行动三，
注意事项：双手叉腰自然站立。呼气抬起单膝，当大腿与地面平行时，膝盖向外打开。吸气，放低。另一侧呼气。
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行动四，
注意：双腿前后站立，前脚跟着地，后脚掌着地，双腿伸直。呼气，躯干下压，手掌放在前脚内侧，保持姿势。
10个跑前拉伸动作冬季专属哦？
跑前拉伸的专属动力第一，嗯，剧烈运动和脚跟运动第二，站姿第三，踢腿第四左右，跨步深蹲第五，直腿第六，前后跨步深蹲第七，站姿第七，腿第八，腿第九，腿第十。拉伸运动估计都是提前热身。
10个跑前拉伸动作冬季专属哦？
1.踮脚走路：抬起脚跟，用脚尖在地面上行走20米左右。这个动作完全移动到小腿三头肌。
2.脚跟行走：踮起脚尖，用脚后跟在地面上行走20米左右。这个动作可以激活前腿肌肉，例如胫骨前肌。
3.臀大肌动态牵引：单腿屈髋屈膝，双手用力握住抬起腿的小腿部分，尽量使膝关节贴近胸部，感受臀大肌的牵引；另一条腿此时确实抬起脚跟，然后两侧交替，每侧10次。这个动作可以拉伸一侧臀大肌，并激活另一侧下肢的提踵肌进行热身。
4.股四头肌动态牵引：一侧膝关节向后屈曲，同手托住脚，并尽量将脚靠近臀部，感受此大腿前侧肌肉的牵引；另一条腿是提脚跟，另一只手高举并尽量伸展，两边交替，各10次。
5.臀中肌动态牵引：一侧髋关节向外屈曲，双手拉起小腿部分，使髋关节外侧有牵引感；另一只脚抬起脚跟，两边交替，各10次。
6.腘绳肌动态牵引：一侧膝关节伸直抬高，另一侧手向前抬。用抬起的腿触摸对面的手，感受大腿后面肌肉的牵引；同时下肢另一侧确实提脚跟，两侧交替，各10次。
7.箭头深蹲和转腰：一条腿向前做箭头深蹲。前腿站稳地面后，双手向前抬起伸直，带动上身先后向左右旋转，充分活动胸腰椎。两边各完成5次。
8.大腿内收肌动态牵引：双腿打开，做侧弓步，拉动两侧大腿内收肌。每边10个。
9.最大牵引力：从一个足够大的弓步开始(弓步一定要足够大)，后腿微微弯曲(膝盖不着地)，一手撑地，另一手压手肘，保持背部挺直。这个动作拉伸后腿的髂腰肌；躯干旋转，单手抬起，同时看着手指，此时牵拉躯干肌肉；双手放在前腿两侧，重心后移，前腿尽量伸直并勾起脚尖拉伸大腿后侧的腘绳肌，然后站起来换到另一侧。
10.除了以上的动态牵拉动作，冬季跑步前，还可以做一些轻度的肌肉力量训练，激活核心肌群。你只需要用迷你弹力带做20米左右的侧走，激活臀中肌，热身，同时可以改善跑步姿势，提高跑步效率。完成以上一组拉伸和热身后，相信现在肌肉温度已经上升到一个合适的水平了。
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