平板杠铃卧推锻炼哪些肌肉(大肌肉群的动作有哪些？)
平板杠铃卧推拮抗肌群有哪些？
卧推会用到胸肌，三角肌，肱三头肌。拮抗肌是背肌、斜方肌和三角肌。
三头平板卧推握距？
窄握式杠铃卧推不仅锻炼胸肌，而且在举杠铃过程中强烈刺激三角肌前部和肱三头肌。
双手握住杠铃，手掌面向天花板，远离脸颊。双手之间的距离略窄于肩宽。对于大多数人来说，双手之间的距离大约是20~30厘米。
用力吸气呼气的同时，也锻炼了肋间肌。在提杠铃的过程中，通过稳定和拉伸肩胛骨(在肩部弯曲肱骨)来锻炼前锯肌。甚至背阔肌和大圆肌也得到了一些锻炼。
三头平板卧推握距？
卧推我不借三个头。杠铃杆中间压纹位置小于肩距，肩距向内一拳。可以在推胸后练习，推胸也用三个头。肩膀，稳定核心，推重物累死，一定要呵护。力竭后休息一分钟，用IO kg杠铃片窄距离推三两个人。注意呼吸。能明显找到三毛的感觉，护肩，用三个头。
杠铃卧推练哪些肌肉？能练背阔肌吗？（健身问题）？
杠铃卧推主要练胸大肌，同时涉及肱三头肌和三角肌，不能练背阔肌。
卧推杠铃练什么肌肉？
卧推主要锻炼胸大肌、胸小肌、三角肌趾、肱三头肌和肘肌，也锻炼前锯肌、肱二头肌、喙突肌和前臂肌。卧推有很多血肉参与，对上肢伸肌和胸大肌的发育有显著作用。是其他动作(俯卧撑除外)无法比拟的，也是举重比赛中的规定动作。
杠铃卧推训练部位：三头肌(绿色)、三角肌(黄色)、胸大肌(红色)。
大肌肉群的动作有哪些？
首先，主要肌肉群主要指的是身体哪些部位？
主要肌肉群主要包括胸、背、腿、腹部。为了使各主要部位的肌肉在有效训练后得到增长，各部位都有相应的不同训练动作。
一、胸部训练动作
哑铃和杠铃卧推
1)平板杠铃卧推：
目标锻炼部位：主要锻炼整个胸大肌，打造整个胸围。
动作要领：
1.采用宽握距，充分拉伸和完全收缩胸大肌；要求躯干和胸部呈桥形直立，肩部下沉，杠放在上方1 cm的胸部上；当杠铃向上推至两臂伸直时，胸大肌必须处于“峰缩”状态，停顿一会儿。
2.俯卧撑时用鼻子呼气，恢复时用嘴吸气。
注意事项：
1.不要把臀部和腰部抬离凳子。
2.脚的位置：双腿分开成45度角平放在地上，可以有力支撑。如果踩板凳，稳定性会差，需要分担一些力量来控制核心肌群的稳定性，这样就不能最大程度的锻炼胸肌。当然，你可以把脚放在史密斯机上的凳子上，没有这个顾虑，而且可以有效防止腰腹辅助发力，孤立锻炼胸大肌。
3.不同的握距对刺激肌肉的侧重点不同：比肩略窄以锻炼中间的胸大肌和肱三头肌；与肩同宽锻炼整个胸肌；比肩膀略宽，锻炼胸肌外侧；如果再宽一点，就是重点锻炼后三角肌。
(2)向上倾斜杠铃卧推
目标锻炼部位：锻炼胸大肌上部和侧腹上端。
动作要领：
仰卧在倾斜度可调的长椅上，头部位置较高，使躯干离地30度左右。杠铃要垂直向上推，直到杠铃在肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“峰值收缩”位置，然后停止。
注释：
斜板角度的变化也改变了胸部的练习效果。如果把杠往上推靠近，胸大肌内侧和外侧的训练效果更好；我
与平板和上斜杠铃卧推相比，下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性；勾手和斜板要安全牢固，上推时肱三头肌不能主动发力。
(哑铃卧推动作和杠铃卧推动作基本相同，这里简单描述一下。)
第二，背部训练动作
(一)引体向上
引体向上是背部锻炼的王牌，主要针对背阔肌和大圆肌。因为握距、握法、引体向上位置都是可以改变的，所以引体向上的种类和形式是多样的。
目标锻炼部位：背阔肌等背部小肌肉(大圆肌等。)
宽握引体向上：背阔肌上部和外侧有效增加背阔肌宽度；
窄握引体向上：背阔肌下侧有利于增加背阔肌厚度。
动作要领：
1.双手抓住把手或单杠，使腰背下部放松，背阔肌充分伸展，两小腿弯曲抬起。
2.吸气，集中背阔肌收缩力，手臂弯曲在引体向上最高点停顿2-3秒。然后呼气，受背阔肌收缩力的控制，使身体慢慢下降恢复。重复练习。
注意事项：
1.每次运动都要充分拉伸收缩背阔肌，放下到最低处，尽量拉高到胸部。这样才能最大限度的发展背阔肌，雕刻出肌肉线条。
2.运动过程中不要来回摆动，利用惯性助力；当全身下垂时，肩胛骨要放松，使背阔肌充分拉长；每组运动结束后，要双手悬空一会儿，拉伸放松背阔肌。这个练习的重要性在于，它可以将背阔肌拉伸到训练时由于运动限制而无法达到的程度。
3.窄握引体向上一般采用反握，也会明显刺激肱二头肌。一般用胸部引体向上，也能有效刺激胸大肌和三角肌趾；还有颈部引体向上，可以有效刺激三角肌后束。
(2)单臂举哑铃划船
弯腰划船是增加背阔肌厚度的最好方法，主要锻炼的是中间的背阔肌。在几种倾斜划船中，单臂哑铃划船可以独立分开两侧的背阔肌，对于抱怨背部不对称的锻炼者来说是一个很好的机会。另外，它可以让你把重量拉得更高，高度的增加让肌肉收缩得更彻底。
目标锻炼部位：背阔肌中部(即内侧)
动作要领：
1.弯曲身体以正握法抓住哑铃，另一只手在板凳上支撑身体，另一只膝盖弯曲在板凳上，使身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
2.把重量放得尽可能低，用手掌把重量往身上拉；尽量保持身体不动，用背部而不是手臂将哑铃拉向身体一侧；慢慢放下，控制好重量，先练一边再练另一边。
注意事项：
1.刚开始不要用重的，等技术稳定后再逐渐增重。
2.训练时，如果背部不够直，会损伤脊椎。放在板凳上的手臂要保持肘部微屈，放在地上的腿要保持膝盖微屈。动作太快会降低训练效果，幅度太大会使身体扭曲，增加受伤的可能性。
(3)杠铃弯腰划船
用杠铃弯腰划船主要是锻炼中间的背阔肌，是增加背阔肌厚度的最好方法，所以是最受欢迎和受欢迎的背阔肌增强训练。许多运动员和健身爱好者使用数百公斤的杠铃做弯曲和划船练习。
目标肌群：背阔肌中部(即内侧)和大圆肌。
动作要领：
1.站在很远的地方，双手握着，比肩膀略宽，手臂完全伸直；膝盖微微弯曲，背部从臀部开始弯曲，身体保持45度角；轻轻地握住你面前的铃
2.尽量避免腿部和臀部参与提拉；整个动作过程中，始终微微弯曲膝盖，上身角度也要保持不变；在提升结束时，肘部要面向天花板，在动作的顶峰时，肩部要收缩挤压，使斜方肌完全收缩，以此来构筑肌肉的厚度。
3.如果你在这个训练中不小心，很容易伤到你的腰部和下背部，所以在举的动作中要一直保持背部紧绷，保持好对杠铃的控制，一定不要突然举杠铃或者突然放下铃。
4.握法的影响：握距宽，可将杠铃沿身体提得更高，增加上背阔肌、斜方肌、菱形肌的厚度；反握的短距离只能把杠铃举到肚脐的高度，但能更好的冲击下背阔肌，二头肌也参与其中，分散了背部的力量。
三、腿部训练动作
史密斯机深蹲在运动过程中，身体的垂直轨迹由史密斯机固定，相对安全。与自由重量深蹲相比，可以负重更多，可以大胆自信地将身体重心后移，而不用担心失去平衡，从而更好地单独刺激股四头肌。
目标锻炼部位：股四头肌(也涉及股二头肌和臀大肌)
主要锻炼的是股四头肌，可以通过调整脚的前倾位置来调整股四头肌、股二头肌和臀大肌之间的受力比例。
动作要领：
深蹲的动作路径是独特的。一般采用类似于颈后杠铃深蹲的深蹲，技术因素比较接近，就不细说了。
注意事项：
1.史密斯机器的妙处在于它的多功能性。改变双脚向前的位置，可以不同程度的锻炼大腿的肌肉，打造股四头肌、股二头肌和臀大肌。
(1)当双脚与杠铃在同一垂直面上，或身体重心更靠后时，应主要锻炼股四头肌，尽量减少对股二头肌和臀大肌的刺激；
(2)随着双脚一起向前运动，运动刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。
2.虽然自由重量深蹲经常被认为是增加腿部肌肉量的最佳动作，但是如果在常规训练中配合史密斯机深蹲和抬腿会更好。
第四，腹部训练动作
(1)收腹
目标锻炼部位：腹直肌上部(上腹部)
动作要领：
1.仰卧在垫子上，膝盖弯曲90度左右，放松背部肌肉和脊柱，双腿并拢伸直，双脚平放在地面上。
2.抬起身体，保持下背部离地，双手伸向小腿，然后回到原位，重复。
注意事项：
1.注意引体向上和仰卧起坐的区别：在抬起身体的时候，仰卧起坐的臀部不能离开地面，而引体向上要求下背部不能离开地面，所以引体向上的幅度比仰卧起坐小，安全可靠，对腹部的刺激更持久。因为身体抬起30以上，腹部基本不受力。
吊腿抬举需要一定的臂肩力量，以维持身体必要的稳定性，并锻炼到小腹。
(2)吊腿抬举
目标锻炼肌肉：腹直肌下部(下腹部)
动作要领：
1.正握时挂在握距较宽的单杠上，脚尖指向地面。
2.双腿伸直，收缩腹肌，双腿向上抬起，直至大腿与地面平行，与上半身成直角。
3.保持几秒钟，然后回到初始位置，避免摇晃。
注意事项：
1.因为要集中精力锻炼小腹，抬腿时保持大腿与地面平行就够了，有的人继续向上抬腿，直到脚尖指向杠，不仅锻炼了整个腹直肌，甚至是背部肌肉和臀部肌肉，反而削弱了小腹的锻炼效果。
2.腿伸直。如果你的腿不直，那就叫提膝，对小腹的刺激远不如抬腿。
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