哑铃练肩的几个动作 怎么用哑铃把肩练宽？
怎么用哑铃把肩练宽？
不同运动的阻力曲线会给肌肉提供不同的刺激模式。以下是可以满足要求的四种动作组合：
1.弹力带哑铃推荐
怎么用哑铃把肩练宽？
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肩膀是塑造人体的重要部位，因为肩膀决定了上半身的宽度，使人看起来更强壮。相对于腰部来说，只是形成一个倒三角形，肩部决定宽度的位置正好在三角肌中间束的位置。所以中三角肌束锻炼发达后，肩膀可以看起来宽一些。那么如何用哑铃练宽度呢？下面给你推荐几个哑铃练习，帮你练肩宽。
1.侧举，这个动作主要训练中梁。首先双脚与臀同宽站立，双手握住哑铃，自然垂直向下，放在身体两侧。此时抬头挺胸，身体微微前倾。重心移至前脚掌，中束背部移至最高点。然后，保持身体其他部位不晃动，哑铃向两侧打开，注意手腕略向下勾，直到三角肌中间束收紧。这时候暂停片刻，慢慢放下哑铃，直到回到初始位置。
3.坐杠铃推，这个动作可以练习脚尖和中梁。先坐在直角凳上，双脚踩地，双手紧握杠铃，握距略宽于肩，手掌保持向前伸直，手臂与手臂保持垂直。然后，将哑杠铃向上推，直到双臂伸直，过程中保持核心收紧，然后在最高点暂停，感受三角肌的收紧。然后，慢慢放低到齐肩高的位置，重复8-12次，做到3-3次。
3.哑铃推，这个动作重点是训练前的中梁。首先坐在直角凳上，双脚踩地，双手紧紧握住哑铃，掌心向上。要做好这一点，你需要一定程度的肩关节柔韧性，这样你才能打开肩膀。大臂与肩同宽，小臂与大臂垂直。然后，向上推哑铃，直到手臂伸直，过程中保持腹肌紧绷，在最高点停顿，感受三角肌的绷紧状态。然后，慢慢放下它们，直到它们与肩同宽，重复上述动作。
以上是一些肩部加宽的推荐练习，更侧重于训练三角肌中束，让肩部变宽。当然，如果出现明显的效果，还是要坚持训练。谢谢咨询。更多精彩请关注上星健身的专栏课程。
肩部肌肉锻炼有哪几个动作？
宽厚的三角肌可以让你的倒三角身材看起来更立体，也可以让你看起来更强壮更宽阔，这样也可以让你看起来更小巧更灵巧。
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如果你想训练肩部肌肉，你必须知道它的解剖结构。三角肌有三束肌纤维，起于锁骨前三分之一、肩峰、肩胛嵴，止点都在肱骨。所以要锻炼肩部肌肉，你需要肱骨的运动收缩到三角肌的不同束肌纤维上，这样你才能在孤立状态下充分锻炼。那么，有哪些动作可以锻炼肩部肌肉呢？这里推荐一些训练动作，帮助你训练。
1.前平举，这个动作主要训练前肩束。通过移动肱骨肌纤维的连接点更靠近锁骨，进行肩部屈曲并收缩至前肩束。首先双脚与臀同宽站立，双手将哑铃放在大腿前侧，双手自然下垂伸直。然后，用一只手将哑铃笔直向前举起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，慢慢将哑铃降低到初始位置，再用另一只手做这个动作，交替进行。双手各做一次，8-15次，做3-5组。
2.侧举，这个动作主要训练中梁。首先双脚分开与臀同宽站立，双手握住哑铃，自然垂直向下，放在身体两侧。此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不晃动。哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽。此时暂停片刻，慢慢放下哑铃，直到回到初始位置，然后重复这个动作8-15次，4-5组。
3.坐杠铃推，这个动作可以练习脚尖和中梁。先坐在直角凳上，双脚踩地，双手紧握杠铃，握距略宽于肩，手掌保持向前伸直，手臂与手臂保持垂直。然后，将哑杠铃向上推，直到双臂伸直，过程中保持核心收紧，然后在最高点暂停，感受三角肌的收紧。然后，慢慢放低到齐肩高的位置，重复8-12次，做到3-3次。
4.面拉，这个动作主要训练肩背部。首先用绳子到龙门架上，双腿与臀同宽站立，双手握住绳子，举在前面，选择合适的重量。然后，退后一步，双脚踩在地上，保持身体挺直，抬头，看着绳子中间的插口，然后保持身体稳定。双手将绳子拉过头顶，挺胸，肘关节向上向两侧打开。感受三角肌后束的收紧，然后停顿片刻，再慢慢恢复。随着呼气，保持一定的节奏，做8-12个动作，做3-5组。
这是一些肩部肌肉的训练动作。如果自己的一束比较弱，可以用这种孤立的方法单独锻炼，弥补薄弱的部分，达到整体改善的效果。
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