跑步后小腿前侧如何拉伸(夜跑3公里后拉伸动作都有哪些？)
夜跑3公里后拉伸动作都有哪些？
趣味跑3公里后，可以试试这个动作，用：的站姿和脚尖抬起来拉伸跟腱。首先，站直，用一条腿弯曲膝盖，将脚趾搁在梯子或有衬垫的物体上。然后，上身向脚趾方向前倾。要放松小腿肌肉，让脚后跟着地，可以调整拉伸到力量。
这个动作可以很好的拉伸比目鱼肌，是一个适合趣味跑放松他肌肉的动作。
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弹力小牛皮
跑步时小腿压力很大，所以跑步后小腿肌肉需要拉伸放松。
(1)分开双臂，按向墙壁。两腿分开，一前一后，前腿弯曲，后腿伸直，双脚向前伸直，后脚后跟着地，感觉小腿肌肉拉伸，保持15-30秒，换腿。
(2)双手扶墙，后脚保持着地，双腿伸直，感受小腿被拉伸的感觉，持续重复20秒。
(3)弯腰，用双臂和一条腿支撑身体(伸直，脚尖着地)，另一条腿在身体前弯曲放松，重心放在支撑脚的脚尖。脚跟向后下推，感觉小腿后侧的肌肉收紧，保持紧张状态。数到10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
2.拉伸韧带
腘绳肌，也就是腘绳肌，在大腿的后面，从骨盆一直延伸到小腿，容易受伤，所以腘绳肌的拉伸也是相当重要的。
(1)双腿交叉，双脚并拢，弯腰，伸直膝盖。试试摸脚或者把身体贴在腿上，保持15-30秒，换腿。
(2)前胸要紧贴膝盖，膝盖不能弯曲。感觉腿部和背部韧带疼痛，停止拉伸深呼吸两次，慢慢回到初始动作。重复动作12次。
(3)慢慢拉起拉伸的左腿，膝盖不要弯曲，收紧臀部和大腿，直到大腿与身体成直角时停止拉伸，深呼吸两次，慢慢回到初始动作。
拉伸臀肌
跑步时，抬腿的力量一部分来自于髋屈肌的力量，所以这部分肌肉在跑完步后也需要很好的拉伸。
两腿分开，一前一后。双脚指向前方，保持身体直立，双手压住大腿，臀部向前移动，直到感觉到臀部前方、后腿上方的拉伸感。保持15-30秒，换腿。
(2)双手向后，臀部慢慢向前滑动20秒。
(3)双手放在脑后，将膝盖和臀部推向一侧，保持20秒，换一个方向重复。
夜跑3公里后拉伸动作都有哪些？
1.弯曲大腿后侧，静态拉伸：一条腿屈膝，另一条腿向前伸直，脚尖保持自然状态。左右脚各1*20s。
2.拉伸大腿前侧：自然站立，勾起一只脚，用同侧的手握住勾起的脚的脚踝，用力向上拉，直到大腿前侧有牵拉的感觉，并保持住。左腿和右腿各2 * 30秒
3.伸展支撑墙臀部：单脚站立，双膝微曲。同侧握住另一只脚踝，放在膝盖上。抬起脚一侧的支撑墙保持平衡，尽可能降低重心。左右脚各1*30s。
4.伸展上背部：自然站立，双手交叉紧握，掌心对着身体，向前推，低头，背部最大限度弯曲。1 * 20秒
5.拉伸腰部：自然站立，双腿并拢，弯腰双手撑在膝盖后面，背部用力弯曲，双手保持锁定状态。1 * 20秒
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