怎样用杠铃锻炼肱二头肌 肱二头肌的训练方法？
肱二头肌的训练方法？
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二头肌是长在手臂上的肌肉，有两束肌纤维。它分别有一个长头和一个短头。所以在二头肌的形状上，需要把长头和短头分开训练，才能得到不同的结果。那么能让二头肌朝着我们想要的方向发展的训练方法呢？下面是一些训练二头肌的训练动作，帮助你根据自己的目标练出想要的二头肌形状。
1.杠铃弯曲，这个动作是主要的二头肌训练动作。通过肱骨的屈伸，发挥肱二头肌的功能，从而锻炼肱二头肌。双脚分开与肩同宽站立，身体微微前倾，重心放在前脚掌上，双手握住杠铃。建议用直杆，长头用窄距离锻炼，短头用中等略宽握法锻炼，让手臂自然下垂，保持大臂不动。同时，你的肩胛骨位置要固定，保持大臂不晃动，然后弯曲手臂，让杠铃举在胸前，直到二头肌充分收缩。
2.弯曲神父凳子的哑铃。这个动作也是一个二头肌训练动作。作用原理是提前缩短肱二头肌，从而隔离短头做功。可以有效锻炼到二头肌的顶峰。先把神父凳的椅子高度调整到合适的位置，双手握住哑铃，或者单手做。将手肘放在神父凳上，保持上半身挺直，固定肩胛骨，大臂伸直贴在板上，然后利用二头肌的力量。直到肱二头肌收紧，然后继续用力，挤压肱二头肌。这时候停顿片刻，慢慢下到手臂伸直，再重复8-15次，做3-5组。
3.仰卧，斜着弯腰。这个动作拉伸双臂达到伸肩的位置，从而隔离你的长头，有效锻炼。先把斜凳调整到合适的角度，大概35-60度。双手握住适当重量的哑铃，躺在斜凳上，双脚向前踏地，身体保持平衡，挺胸，肩胛骨牢牢贴在垫面上，双手握住哑铃自然下垂。手臂向上弯曲，感受顶部的收缩，停顿片刻，保持顶部的收缩，然后慢慢放下，重复动作8-12次，做3-5组。
以上是肱二头肌的一些训练方法。通过孤立训练，将肱二头肌逐一充分训练，使其最大限度地增长，最终练就一条强壮的手臂。
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肱二头肌的训练方法？
站立哑铃弯曲效果：骨骼从侧面分离，清晰突出，塑造上臂曲线。
动作要领：上臂靠在海绵架上，双手握住哑铃，弯曲手臂，上臂向上弯曲，直到二头肌充分收缩，然后慢慢充分还原。做10次为一组，每次练习做3组。
站立杠铃弯曲效果：这个动作可以让你举起更多的重量，二头肌群的所有肌肉都被调动起来参与配合，让单块肌肉产生更大的配合效果。
动作要领：双脚分开与肩同宽直立，双膝微屈，收腹，双手握住杠铃，前臂微垂时，可充分收缩挤压二头肌。这会让你感觉很重，但如果你不反复举杠铃，只是保持姿势不变，肌肉就会全部收缩。当你举起杠铃时，你的肌肉会收缩得很厉害，你会在肱肌到二头肌顶点的裂缝处感到一种灼烧感，这样你就能把最大的能量集中在二头肌上。然后在慢慢恢复的时候，要注意在重量降到最低点的时候不要完全伸直手臂。每组10-12次，每次练习只做3-4组即可。
钩臂效果：放松肩关节、手臂、肘关节和腕关节，塑造肱二头肌线条，加强肱二头肌力量。
动作要领：双脚张开约与肩同宽站立，双臂向两侧张开至与肩同高，双手手指勾住，双手掌心向两侧外推出，控制静止20秒，放松时手指向下勾住。重复做6次为一组，每次练习做3-4组。
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