怎么在家徒手健身计划(怎么制定徒手健身计划方案？)
徒手一周健身计划？
越来越多的人选择在家锻炼，因为在家锻炼不仅方便自己，而且省时省钱。但由于场地和器材有限，锻炼前需要给自己安排一份详细的锻炼计划，这样会减少场地和器材对锻炼效果的影响。分享一套在家赤手空拳的锻炼计划，供大家参考。整个节目由9个动作组成，都是徒手原地练习，不仅不需要太大的空间，也不需要健身器材。让我们来看看这9个练习：
1.手脚原地开合跳：1分钟/组；
2.原地蹲下头：20/组；
3.俯卧撑：20个/组。男性用双脚平行的俯卧撑，女性可以用跪姿俯卧撑；
4.背面交替“骑车”:20/组；
5.俯卧撑“爬”:30秒/组；
6.原地摆臂抬腿：1分钟/组；
7.坐姿叠腿：20/组；
8.上背屈伸：20块/组；
9.仰卧抬腿：20个/组。
怎么制定徒手健身计划方案？
在合理的健身计划中，目标肌肉应该先训练上半身，再训练下半身，训练顺序为：胸-背-肩-臂-腿-核心(腰腹)。
每周安排3-5天力量训练，休息2天，每天训练一部分。然后穿插2-3次有氧运动。基本上是比较合理的。
健身是一个不断与身体对抗的过程，通过训练刺激身体达到增长肌肉的目的，而身体会通过刺激自我修复，增强力量。
因此，我们的训练计划必须不断改进，以跟上身体进步的步伐。否则身体会适应当前的训练强度，达不到有效的刺激，无法持续增长肌肉。
徒手锻炼计划
1.一个月计划
徒手锻炼过程中，每天要做6组俯卧撑，每组都要达到极限，间隔可以是一分钟。做完俯卧撑后，放松肌肉，比如拍手或者握手，然后做10个仰卧起坐。仰卧起坐要达标，可以做10个倒立。做倒立一段时间后，可以做倒立俯卧撑。虽然这个很难，但是对皮肤力量锻炼真的很好。另外，做完这些运动后，每周一定要休息两天，运动五天，让肌肉得到放松。如果想减肥，做完这些运动后，再慢跑40分钟，做40分钟有氧运动，达到减肥的效果。
2.有关注意事项
赤手空拳做练习时，要根据自己的身体状况来做。想要减掉胸腹部的赘肉，只能练胸肌和腹肌。当然也可以锻炼手臂，让手臂线条更明显，肩膀更宽。做这些练习时，一定要协调，量力而行。赤手空拳做操之前，要做一个详细的身体检查，知道自己身体的哪个部位是有问题的部位，这样做操的时候就要注意保护和保护。
虽然徒手锻炼很简单，但是很多健身的朋友在刚开始锻炼的时候总是不知道每次该怎么做。如何安排每次训练？这样的朋友要系统的锻炼肌肉，可以找专业人士指导，然后自己在家锻炼。徒手锻炼需要持之以恒才能达到效果。
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