在健身房跑步前做什么拉伸运动 10个跑前拉伸动作冬季专属哦？
10个跑前拉伸动作冬季专属哦？
一个跑前拉伸动作的专属动机是第一，嗯，剧烈运动和脚跟运动第二，站姿举重量第三，然后踢腿第四左右，走深蹲第五，直腿抬触手第六，走深蹲第七，站姿持七，八，抬腿原地跑第九，自提，拉伸拉伸第十，抬腿跑这些好了，拉伸练习估计提前热身了。
10个跑前拉伸动作冬季专属哦？
1.踮脚走路：抬起脚跟，在地面上踮脚走大约20米的距离。这个动作完全移动到小腿三头肌。
2.脚跟行走：踮起脚尖，用脚跟在地面上行走，距离约20米。这个动作可以激活胫骨前肌等前腿肌肉。
3.臀大肌动态牵拉：单腿屈髋屈膝，抬起腿的小腿部分双手握住发力。尽量让膝关节靠近胸部，感受臀大肌的牵拉；这时另一条腿做抬脚跟，然后两边交替做，每边10次。这个动作可以牵拉一侧臀大肌，激活另一侧下肢的提踵肌进行热身。
4.股四头肌动态牵引：一侧膝关节向后屈曲，同手握住侧足，使足尽量靠近臀部，感受大腿前侧肌肉的牵引；另一条腿做抬脚跟动作，另一侧手抬起并尽量伸展，两边交替，各做10次。
5.臀中肌动态牵引：一侧髋关节随外旋屈曲，双手托住小腿部分向上提，使髋关节外侧有牵引感；用另一只脚做提脚跟动作，两边交替，各10次。
6.腘绳肌动态牵拉：一侧膝关节伸直抬高，另一只手向前抬。用抬起的腿触摸对面的手，感受大腿后侧肌肉的拉力；同时另一侧下肢做抬脚跟动作，两侧交替，各10次。
7.下蹲下蹲转腰动作：一侧腿向前移动，前腿稳稳落地后，双手向前抬起伸直，带动上身先后向左右旋转，充分活动胸腰椎。每侧完成5次。
8.大腿内收肌动态牵拉：双腿打开，做侧弓步，两侧大腿内收肌牵拉。每边10个。
9.最大拉力：从一个足够大的弓步开始(弓步一定要足够大)，后腿微微弯曲(膝盖不着地)，一只手撑地，另一只手屈肘下压，保持背部挺直。这个动作拉伸了你后腿臀部的髂腰肌；旋转躯干，单手抬起，同时看着手指，然后拉动躯干肌肉；双手放在前腿两侧，重心后移，前腿尽量伸直抬起脚尖，这样可以拉伸大腿后侧的腘绳肌，然后站起来换另一侧。
10.除了以上的动态牵拉动作，冬季跑步前，还可以做一些肌肉的轻力量训练，激活核心肌群。你只需要用迷你弹力带做20米左右的侧走，激活臀中肌，同时做好热身，就可以改善跑步姿势，提高跑步效率。做完以上一组拉伸和热身，相信现在肌肉温度已经上升到一个合适的水平了。
版权声明：本文内容由互联网用户自发贡献，本站不承担相关法律责任.如有侵权/违法内容,本站将立刻删除。
