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初级瑜伽入门 怎么做瑜伽的入门动作?

浏览量:1675 时间:2023-01-07 13:06:04 作者:采采

初级瑜伽入门 怎么做瑜伽的入门动作?

菩提拉瑜伽初级入门?

动作一:捏胸练习

要求:

自然盘腿而坐,上身保持直立。双手并拢,手臂和手肘并拢。完全并拢的时候慢慢抬起手指。注意始终保持肘关节紧绷。保持20-30秒。

目的:增加胸部弹性。

动作二:提膝练习

要求:

单腿站立,双手紧紧握住抬起的膝关节,收腹挺胸,眼睛直视前方。慢慢松开双手,张开至侧平姿势。膝盖尽量抬高,大腿尽量收紧到腹部。保持15-20秒。

目的:改善骨盆围度。

动作三:侧腹和侧腰练习

要求:

侧卧,头枕在手臂上,肩、臀、趾应在一条直线上。首先,把大腿绕在后侧,抓住小腿。好的,慢慢把腿抬起来,稍微摸一下臀部。保持15-20秒。

目的:能很好的收紧腰线。

动作四:单腿深蹲。

要求:

背靠墙壁站立,双腿下蹲至膝盖成90度,大腿与地面平行。将左脚抬离地面约10厘米。保持10-15秒。

目的:锻炼大腿肌肉和臀大肌,更好的修饰臀部和大腿线条。

动作5:俯卧撑控制练习

要求:

弯腰,双手分开与肩同宽,双脚并拢。收紧臀部、腰部和腹部。将身体收紧成一个整体。保持15-20秒。

目的:锻炼所有腹肌。

怎么做瑜伽的入门动作?

方法/步骤

一个

呼吸,瑜伽的所有基础课程都是从呼吸练习开始的。当你还不知道练什么好的时候,就从慢慢呼气吸气开始吧。调整呼吸,保持平静,有助于接下来的瑜伽动作展开!

2

祈祷式:站直,双手合十放在胸前,手臂和手肘自然张开,抬头挺胸,心态平和,呼吸均匀!

让自己处于一种专注宁静的状态,为下一个动作做好准备!

手臂伸展:身体站立,手臂在头上方与肩同宽,上身和头部适当后仰,手臂随上身后仰!

这一步主要是拉伸腹部,消除腹部多余脂肪,锻炼手臂和脊椎神经,加强肺部的呼吸循环!

前屈:上身向下弯曲,双腿伸直(膝盖不要弯曲),直到双手抱住双腿,手臂能碰到脚后跟(慢慢来,量力而行,不要强行运动拉伤肌肉)!

注意呼吸,在身体弯腰前呼气,抱腿时尽量收腹呼气!

骑行方式:右腿向后最大限度拉伸,左腿向前弯曲,身体保持原位,双臂伸直,上半身和头微微后仰,眼睛凝视,注意呼吸节奏!

山式:双腿并拢伸直,身体俯卧,臀部慢慢倾斜,头向下,双手向前伸,使全身呈V字形,双腿伸直,臀部倾斜呼气!

八体姿势:双腿弯曲成直角,双脚贴地,臀部向上翘起,前部着地,双臂伸直向上,头部自然抬起,下巴着地。注意呼吸节奏!

眼镜蛇式:俯卧,双腿直背,双脚着地,双臂以头部为中心呈V字形伸展,双手平放在地面上使上半身和头部慢慢抬起,向后弯曲,眼睛凝视!上体抬起弯曲时呼气!

这时候几个动作已经基本做完了!

以上动作完成后,接下来就是收尾动作了。依次重复步骤5、步骤4、步骤3到步骤2,静下心来,调整呼吸,慢慢完成!

结束

需要注意的事项

最好不要空腹接触瑜伽,瑜伽马上开始的时候也不要吃东西!开始前一个小时左右可以吃!

注意呼吸,对于一些做不到的动作不要试图慢慢练,做不到或者身体条件不允许就不要做,不要强行做,以免造成伤害和危险!

动作 双手 身体 手臂 臀部

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