哑铃健身计划一周表 求一套哑铃训练计划，练臂力腕力腰力的？
哑铃健身计划一周表？
背哑铃平胸
1个热身小组*15人
第3组*8-12练习
2
仰卧，上下推哑铃。
第3组*8-12练习
三
哑铃深蹲
4组练习*10-12
四
坐姿哑铃交替弯曲
第3组*10-12练习
五
背举哑铃
第3组*10-12练习
六
仰面收腹
4组练习*15-20
结束
周三训练：
一个
阿诺德哑铃推肩
1个热身小组*15人
第3组*10-12练习
2
哑铃垂直和水平交替举起。
第3组*10-12练习
三
单臂哑铃弯腰划船。
第3组*12个练习
四
负重直腿硬拉
第3组*10-12练习
五
仰面收腹
4组练习*15-20
结束
周五培训：
哑铃硬拉
练习组4 *12
仰卧哑铃卧推
第3组*10-12练习
哑铃深蹲
第3组*12个练习
四
坐哑铃弯举
第3组*12个练习
五
单臂哑铃颈部后臂屈伸
第3组*12个练习
六
仰面收腹
4组练习*15-20
哑铃健身计划一周表？
回答；
背哑铃平胸
1个热身小组*15人
第3组*8-12练习
仰卧，上下推哑铃。
第3组*8-12练习
哑铃深蹲
4组练习*10-12
坐姿哑铃交替弯曲
第3组*10-12练习
背举哑铃
第3组*10-12练习
仰面收腹
4组练习*15-20
哑铃一周六练怎么安排合理？
首先要有一对重量可调的哑铃。不同的重量针对不同的动作。每组都在做8到12个力竭运动，最适合初学者锻炼肌肉。第一天胸：哑铃卧推4组哑铃鸟4组俯卧撑4组(数20至30)肱二头肌：哑铃单臂屈6组屈6组次日腿：深蹲6组弓步深蹲4组抬脚6组肱三头肌：哑铃屈臂屈伸4组窄距离俯卧撑4组哑铃颈背臂屈伸4组休息4组背：宽窄距离引体向上4组哑铃划船4组肩：
求一套哑铃训练计划，练臂力腕力腰力的？
很高兴请教各位的回答~ ~
首先，记住健身是三分运动，七分吃饭，器械要有一对哑铃(总重量30kg以上，可调)。
锻炼计划：
周一：胸部，平板哑铃按压，四组，每组8到10个俯卧撑(如果重量是极限的话)，30 x四组俯卧撑(把脚放高，练上胸肌)，平板哑铃配合胸前的小鸟，10 x四组。三头：15 x组窄手俯卧撑，10 x组颈后哑铃单臂屈伸，10 x组仰卧哑铃单臂屈伸，10 x组颈后坐哑铃单臂屈伸。
周三：背部和肱二头肌。背：引体向上64组，单手哑铃划船104组。肱头：哑铃屈10 x三组(左右手)，单臂深蹲屈10 x三组，单臂(双)斜板屈10 x三组。
周五：肩：坐哑铃推颈，前举，侧举，俯鸟，全部四组，除俯鸟外，全部10。鸟弯腰用超群(倒金字塔法)。即重量由大到小，每组10个，直至力竭。
周日，双腿，负重深蹲。蹲下。四组，每组十个。跑5公里。力量训练要控制在每天一小时以内。组间休息不超过一分钟(这是重点)。希望你能坚持下去。
饮食：
这里就不赘述食谱的太多细节了，比如吃多少克。这些和那些都是专业健身人士使用的食谱。
早上：早上一定要吃饱，主食随便。喝一杯牛奶(推荐维维豆浆)或者豆浆，2-3个鸡蛋，一个蛋黄，其他的只吃蛋清。
中午：中午主食自己定，但是要吃肉。每天尽量吃250g以上的肉。
健身前半小时：一片面包，一根香蕉。
做完运动后半小时到九十分钟：蛋白粉35g，喝一杯鸡蛋，只吃三个蛋清。
晚餐：自制。
睡前半小时：2-3个鸡蛋，吃一个蛋黄，其余只吃蛋清。再吃一片香蕉燕麦片面包。
如果你今天不运动，一切基本都一样。不需要喝蛋白粉，鸡蛋也可以少吃两个。
健身的话，尽量11点前入睡，10点半最好。
希望我的回答对你有帮助~ ~请及时采纳~ ~不懂再问我~ ~呵呵
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本人18岁，爱打篮球，体重180cm，138kg。我太瘦了，但是遇到强的打不过。而且我经常没力气投篮，三分球都是空中球。我要一个好的训练计划(最想练腰部力量，手臂力量，手腕力量)。最好有图片或者视频。谢谢各位大神。我很感激。
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