马拉松训练(40天怎么备战马拉松？)

40天怎么备战马拉松？

跑半马，40天的训练时间对于一个初学者来说足够了。

半程马拉松全程21.0975公里，相比全程马拉松还是很难的。一个初学者经过一定的针对性训练就可以跑完全程马拉松。以一个跑步者为例。

1.第一周可以一次跑10公里，周末跑12公里，注意慢跑。主要目的是打好有氧基础，提高耐力水平。跑前热身拉伸，休息两天。

2.第二周每次跑12公里，周末15 ~ 16公里，休息两天。

3.第三周每次跑10公里。周中安排一次间歇跑训练跑6组800米，目的是提高跑步配速，提高身体对抗乳酸的能力。周末跑16 ~ 18公里，休息两天。

4.第四周每次跑12公里。周中安排一次间歇跑训练，跑6组800米。周末跑16 ~ 18公里，休息两天。

5.第五周每次跑10公里。周中安排一次间歇跑训练，跑6组800米。周末配速跑一场马拉松，按照自己预期的完赛目标跑，距离18 ~ 21.0975公里，休息两天。

6.第六周，一次慢跑10公里，周中一次跑15 ~ 17公里，赛前两天休息。然后你就可以去参加比赛了。

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